Diedit oleh: Roby Clifford
Kesalahan yang sangat umum yang dikenal di gym goer, dan bahwa 90% dari instruktur tidak cenderung untuk memperbaiki, adalah waktu untuk melakukan pengulangan. Kami banyak berpikir tentang metode dan sistem yang revolusioner, pendek, dan intens, tetapi bahkan indikasi dasar ini, yang sering diabaikan, harus ditunjukkan dalam kartu bersama dengan pola tradisional rangkaian dan pengulangan. Bahkan sebelum mengembangkan hipertrofi (peningkatan massa), eksekusi yang lambat dan terkontrol berfungsi untuk pencegahan cedera. Ini juga memungkinkan Anda mempelajari dengan baik teknik latihan yang terjadi, dengan fokus pada otot yang dimaksud. Dalam eksekusi "tidak terkendali", lebih mudah untuk melatih otot-otot lain daripada otot target.
TUT, atau waktu di bawah tekanan, diberikan oleh jumlah waktu dari fase positif dan negatif dari gerakan, bersama dengan saat kontraksi maksimum dan pemanjangan otot. Penting juga untuk memanfaatkan sebagian besar fase negatif, di mana kita juga dapat mendukung beban 130% dibandingkan dengan fase positif, dan sangat penting untuk merekrut sejumlah besar serat. Ada banyak bukti ilmiah tentang pentingnya fase gerak eksentrik: jenis kontraksi ini menciptakan banyak mikrolesi dalam serat, menstimulasi adaptasi superkompensasi yang kuat, dengan konsekuensi hipertrofi otot. Eksekusi cepat, tipikal kerja kekuatan, tidak memberikan peningkatan massa yang terlihat secara tepat karena mereka menghabiskan lebih sedikit serat, mengisi CNS lebih banyak. Oleh karena itu jelas bahwa memindahkan 100 kg untuk 8 repetisi dengan cara yang eksplosif, mengambil keuntungan dari balistik balistik, kurang produktif dari sudut pandang hipertrofi daripada bergerak 85 kg untuk 8 repetisi dengan waktu mungkin 2-0-2. Selain itu telah ditunjukkan bahwa bahkan untuk latihan kekuatan kecepatan tinggi tetapi kecepatan rendah, terutama di fase negatif, lebih produktif daripada yang berkecepatan tinggi.
Beberapa mengatakan bahwa untuk memaksimalkan hipertrofi, waktu eksekusi suatu seri harus antara 40 dan 70 detik dan mereka yang mempertahankan pentingnya interval yang bervariasi dari 30 hingga 60 detik. Ada juga yang berbicara tentang hipertrofi fungsional, yang akan berkembang antara 20 dan 40 detik. Saya pribadi menerima saran dari Charles Poliquin, yang menyarankan 20 hingga 70 detik. Ada eksperimen pada hewan yang menunjukkan hipertrofi yang lebih besar dan nyata pada mereka yang melakukan gerakan yang sama tetapi dengan cara yang lebih terkontrol.
Kami memahami bagaimana argumen TUT sangat penting dalam latihan beban dan betapa seriusnya untuk tidak menghadapinya. Kami menghilangkan, karena itu bukan subjek artikel, waktu untuk seri gaya dan perlawanan. Kami menambahkan, sebagai informasi, bahwa 8-15 pengulangan diberikan sebagai angka target untuk hipertrofi. Berdasarkan pengalaman saya, membuat seri antara 20 dan 30 detik terakhir adalah hal terbaik di awal, terutama jika kapasitas beban tidak tinggi. Akhirnya, jika Anda ingin memuat lebih banyak, Anda dapat melakukan 6 kali dengan waktu 5-0-1. Ingatlah bahwa tujuan kami adalah untuk menguras sebanyak mungkin serat, semakin banyak otot kita tegang dan semakin besar rangsangan untuk pertumbuhannya. Jelas, istirahat "bersama" selama pertunjukan hanya memberi sinyal kepada tubuh bahwa seri telah berakhir, sehingga tidak perlu tumbuh: "kelelahan sudah berakhir, syukurlah!" katanya.
Bukti validitas teori-teori ini saya temukan pada marmut yang sering menjadi murid saya. Saya melihat bahwa sambil meningkatkan beban dalam latihan, volume otot mereka tetap sama, bahkan dengan diet yang benar. Berkali-kali saya mendengar orang berkata, "tetapi bagaimana saya bisa menaikkan dua kali lipat pria itu tetapi dia dua kali lipat ukuran saya?" Jawaban mereka selalu: "pasti kamu mengebom!" "Tidak, sayangku, kebenarannya adalah dia mampu menahan berat badan normal di bawah tekanan dan berkonsentrasi untuk waktu yang sangat lama, mempertahankan teknik yang sempurna". Jadi saya memasukkan kartu mereka ke dalam latihan pertama, yang biasanya isolasi (persilangan untuk dada, ekstensi kaki dan ikal kaki untuk kaki, riser lateral untuk bahu dll), seri pada 30, 20 dan 15 pengulangan. Hasil? Beban mereka pada latihan multi-sendi tetap sama atau tumbuh sedikit tetapi otot-otot mereka terlihat lebih penuh dan lebih keras. Saya mendapatkan hasil yang sama beberapa saat kemudian, memasukkan kerangka waktu 2-0-2 operasi multi-sendi ke dalam kartu, yaitu dua kali (bukan benar-benar detik) dalam fase positif latihan dan dua dalam fase negatif, tanpa jeda dalam fase kontraksi. Max.
Bukti lain dari hal ini adalah Dorian Yates, orang Inggris 5 kali Mr. Olympia selalu terbiasa berlatih dengan hanya satu seri per latihan, dengan berat maksimum yang dapat digunakan untuk eksekusi terkontrol sempurna tanpa rebound atau impuls. Mari kita menjauh dari pikiran kemudian bahwa penggunaan obat-obatan menciptakan keuntungan besar dalam hipertrofi tanpa pelatihan yang tepat.
Berbeda dengan ini, mitos bahwa eksekusi cepat berfungsi untuk menentukan otot harus dihilangkan. Anda harus melihat bagaimana kinerja siswa berusia 30 atau 20 tahun. Saya percaya keyakinan ini berasal dari fakta bahwa dalam periode diet terbatas, pembangun tubuh, untuk membuat hipertrofi, menggunakan pengurangan beban untuk jumlah pengulangan yang lebih tinggi, dengan cepat, mengingat penurunan kekuatan normal selama periode pengurangan kalori. Dengan cara ini mereka mempertahankan TUT tinggi dan faktor daya sama dengan atau sedikit kurang dari periode massa.
Beberapa mungkin berpendapat bahwa angkat besi dan powerlifter besar sama saja dengan hanya melakukan pekerjaan kekuatan. Nah, lihatlah lembar pelatihan mereka, setelah bekerja pada kekuatan dalam gerakan atletik dasar mereka selalu melakukan pekerjaan pada hipertrofi, dengan pengulangan yang lebih tinggi; apalagi mereka sering melakukan pekerjaan dengan pengulangan tinggi dengan persentase rendah di langit-langit untuk melatih kekuatan cepat. Dalam periode di luar ras maka mereka mendedikasikan diri mereka dengan cara tertentu. Ada orang-orang yang juga berbicara tentang total TUT, yaitu jumlah dari berbagai TUT dari berbagai seri, yang mewakili parameter yang sangat penting. Kemungkinan bahwa di sini juga ada dana kebenaran dalam subjek. Ini dijelaskan karena selain TUT yang tinggi kita juga perlu volume yang tinggi untuk membuat hipertrofi. Tentu saja semua orang ingin memindahkan 150 kg bangku atau 300 kg pers, tetapi memindahkan beberapa lusin lebih sedikit dan lebih lambat, akan membantu meningkatkan volume kaki dan dada. Jadi, jika tujuan Anda adalah meningkatkan massa tanpa lemak untuk menambah volume atau menurunkan berat badan, jangan lupakan pekerjaan kekuatan, cukup, dalam persiapan tahunan Anda, persembahkan ruang yang lebih pendek untuknya.
Untuk menghindari, terutama untuk pemula dan mereka yang tidak melakukan pekerjaan kekuatan terorganisir, pengulangan paksa. Mencoba melakukan pengulangan ekstra dengan bantuan asisten, sering dipaksa untuk mengambil setengah dari beban, sama sekali tidak menghasilkan apa-apa, kecuali untuk menguras SNC Anda dengan mengirimi Anda overtraining; untuk keluar dari kondisi ini karena itu akan perlu untuk memulihkan untuk waktu yang lama, kehilangan waktu dalam periode pembuangan.
Semua pelatih terbaik merekomendasikan membawa seri ke ketidakmampuan maksimum positif atau kelelahan konsentris, dan secara mandiri, mempertahankan bentuk dan waktu eksekusi yang benar, tanpa pengulangan menyakitkan yang menyakitkan (repositori sampah).
Menghindari trik-trik yang tidak berguna ini memungkinkan Anda untuk berlatih lebih sering sesuai kebutuhan berbagai otot, menciptakan lebih banyak volume, dan tidak melatih berlebihan. Otot yang lebih kecil memiliki ketahanan yang lebih besar, sehingga mereka dapat mengulangi pekerjaan lebih sering. Di sini juga, pengalaman empiris pada siswa saya telah memberi saya konfirmasi penting. Saya berhasil melatih beberapa dari mereka, bahkan 5 kali seminggu, dalam rezim kalori terbatas, dengan kartu dibagi menjadi tiga bagian, di mana otot-otot dilatih beberapa kali juga untuk pelatihan tidak langsung (mis. Pull-up terbalik = kerja tidak langsung) pada bisep) dan semua ini tanpa membuat latihan berlebihan. Tetapi saya percaya bahwa pekerjaan yang lebih terorganisir dapat memberikan hasil yang lebih menarik, mengingat bahwa sebagian besar hipertrofi diperoleh pada lengan, otot-otot kecil yang membutuhkan lebih banyak pekerjaan (lengan saya tumbuh 1 cm!).
Terakhir tetapi tidak kalah pentingnya adalah "jendela anabolik". Setelah semua upaya ini, Anda harus memberi makan otot Anda dengan cepat dengan sesuatu yang memungkinkan mereka untuk tumbuh. Otot terdiri dari protein, yang pada gilirannya terdiri dari asam amino. Karena itu diperlukan integrasi keduanya dalam pasca pelatihan langsung. Agar dapat berasimilasi, nutrisi ini membutuhkan stimulus insulin dan karenanya dosis karbohidrat lepas lambat seperti maltodekstrin dan satu sendok teh madu dengan tindakan yang sedikit lebih cepat, membantu memulihkan simpanan glikogen tanpa menyebabkan sekresi berlebihan. insulin. Setelah pelatihan, sel-sel otot lebih berkeinginan untuk mengumpulkan nutrisi, tetapi zat-zat seperti asam alfa lipoat, kromium pikolinat, kreatin, garam dan gliserol dapat melakukan banyak hal untuk menyimpan segala sesuatu di otot dan tidak di bawah kulit. Juga vitamin C, berkat sifat antioksidannya, sangat mempercepat pemulihan. Semua ini tanpa menghabiskan miliaran untuk suplemen generasi terbaru yang harganya dan tidak ada gunanya tanpa pangkalan ini.
Jadi, jika Anda ingin lebih banyak otot, tidak perlu meremehkan faktor-faktor ini, tentu saja jauh lebih komersial untuk mengatakan dan menjual sistem di mana Anda melatih setiap sepuluh hari atau 2 minggu ya dan satu tidak, mungkin 2 atau 3 kali seminggu. Kita semua, mengingat banyak komitmen yang kita miliki, kita berharap demikian. Sayangnya tidak ada pilihan. Tetapi dapat dipastikan bahwa 45 menit pelatihan + 15 kali mandi sangat sedikit bahkan 4/5 kali seminggu. Dengan mengatur diri kita sendiri, karena pelatihan yang produktif harus berlangsung maksimal satu jam, kita dapat mencapai hasil yang kita inginkan.
