Protokol tabata

Oleh Dr. Nicola Sacchi - Penulis buku: Obat-obatan dan doping dalam olahraga -

Protokol Tabata dirancang pada tahun 90-an oleh seorang ilmuwan Jepang dan terbukti luar biasa dalam meningkatkan kekuatan aerobik dan kemampuan anaerobik atlet.

Tabata terdiri dari bergantian 20 detik pada 170% dari VO2max, oleh karena itu secara substansial pada kecepatan maksimum yang secara fisik dapat dicapai, pada 10 detik jeda, selama 7 atau 8 urutan latihan yang diberikan, untuk total 4 menit aktivitas.

Selama studi ilmiah yang ketat, protokol Tabata telah terbukti menghasilkan manfaat besar pada kapasitas fisik tubuh hanya dalam 6 minggu, baik aerobik, meningkatkan VO2max ke tingkat yang lebih besar daripada aktivitas aerobik klasik, dan anaerobik, meningkatkan kemampuan untuk mengakumulasi utang oksigen.

Studi-studi ini menunjukkan bahwa aktivitas dengan intensitas maksimal mampu meningkatkan beberapa komponen kapasitas aerobik, hingga tingkat yang lebih besar daripada aktivitas aerobik itu sendiri, walaupun konsep yang berlawanan umumnya dianggap valid.

Tes asli dilakukan pada siklus ergometer, tetapi hasil serupa juga dapat diperoleh dengan latihan lain, seperti elips, lari, lewati, burpee dan setengah squat.

Tujuan dari protokol Tabata adalah untuk membawa detak jantung ke tingkat berkelanjutan tertinggi, memanfaatkan secara maksimal kemampuan fisik seseorang. Menyeberangi istirahat 10 detik yang singkat, yang memungkinkan Anda mengambil napas sedikit dan membuang sebagian asam laktat yang dihasilkan, protokol Tabata memungkinkan Anda bertahan pada tingkat intensitas tertinggi untuk periode waktu yang lebih lama, hingga Anda dapat melakukan 8 set yang sangat sulit .

Jenis kegiatan ini hanya dalam 4 menit menghasilkan hutang oksigen yang sangat tinggi, yang berlangsung di akhir pelatihan; semua ini dapat dianggap sebagai penyebab efek menguntungkan pada pengkondisian atlet.

Cobalah sendiri ...

Protokol Tabata sudah sering digunakan dalam persiapan atletik olahraga cincin, di mana waktu kerja dan cara di mana sistem energi dilibatkan sangat mirip (daya maksimum untuk urutan tembakan berlangsung beberapa detik, bergantian dengan fase penelitian singkat), selama seluruh pemulihan).

Untuk melakukan Tabata disarankan untuk menghindari latihan dengan kelebihan, karena kelelahan harus organik dan tidak berotot; klarifikasi ini dibuat karena dimungkinkan untuk melihat protokol Tabata dilakukan di internet menggunakan berbagai alat untuk penguatan otot (barbel, kettlebell, dll.), tetapi eksekusi ini hampir tidak menghasilkan hutang oksigen yang sama.