Jumlah pengulangan dan hipertrofi otot

Oleh Fabrizio Felici

Saran umum tentang jumlah repetisi yang ideal per seri yang diberikan kepada atlet adalah bahwa jumlah repetisi yang rendah adalah yang terbaik untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot sementara jumlah repetisi yang tinggi meningkatkan durasi otot dan dapat meningkatkan definisi. Bertahun-tahun lalu penelitian yang dilakukan oleh para peneliti Angkatan Laut AS menunjukkan bahwa jumlah pengulangan yang lebih tinggi menciptakan stimulus yang lebih besar untuk pertumbuhan kelompok otot yang lebih besar, seperti paha dan punggung. Tetapi apakah menentukan jumlah pengulangan ideal per seri sangat sederhana?

Tidak, jika kita mempertimbangkan gambaran keseluruhan yang mencakup efek variabel dari jumlah pengulangan pada hormon dan pada proses anabolik otot. Contohnya adalah perbedaan antara jumlah pengulangan yang rendah dan pengulangan yang moderat dalam kisaran 8-10 pengulangan per seri. Eksekusi sejumlah kecil repetisi, kurang dari 6, diumpankan oleh sistem energi fosfokreatin. Singkatnya, ini berarti bahwa penggunaan sejumlah kecil pengulangan mengeksploitasi ATP dan terutama kreatin yang disimpan dalam otot. Ketika menggunakan kisaran 8-10 repetisi, sistem energi fosfokreatin tidak bertahan cukup lama dan memaksa tubuh untuk beralih ke sumber energi tingkat berikutnya. Sistem ini dikenal sebagai glikolitik karena bergantung pada sirkulasi glukosa darah dan glikogen yang disimpan dalam otot. Juga mekanisme energik ini bersifat anaerob, karena keberadaan oksigen tidak diperlukan untuk memberi makan proses ini.

Pertimbangan penting terkait dengan pertumbuhan otot adalah bahwa sistem glikolitik menghasilkan asam laktat. Ini diketahui terutama sebagai penyebab kelelahan tetapi juga mendorong pelepasan hormon pertumbuhan (GH). Selanjutnya, tubuh mampu memisahkan bagian asam dari asam laktat, menciptakan laktat, yang dapat digunakan oleh otot secara langsung sebagai sumber energi.

Peningkatan hormon pertumbuhan yang disebabkan oleh pelepasan asam laktat dengan jumlah pengulangan yang moderat mengaktifkan pelepasan IGF-1 sistemik dan lokal dalam otot. IGF-1 mengaktifkan sel otot imatur yang biasanya tidak aktif, yang disebut sel satelit yang kemudian dapat dimasukkan ke dalam otot yang terlatih, menciptakan peningkatan massa otot. Sejumlah pengulangan yang disertai dengan beban berat juga mengaktifkan faktor pertumbuhan mechano (MGF), faktor pertumbuhan otot lokal yang lebih kuat daripada IGF-1 dalam meningkatkan pertumbuhan otot.

Tetapi jika asam laktat adalah stimulus yang kuat untuk pertumbuhan otot, mengapa tidak memaksimalkan efeknya dengan jumlah pengulangan yang lebih tinggi, misalnya lebih dari 15 per seri?

Jawaban pertama adalah bahwa menggunakan begitu banyak pengulangan membutuhkan penggunaan beban yang lebih ringan. Saat menggunakan beban yang lebih ringan, tubuh menggunakan prinsip perekrutan otot. Ini mengacu pada bagaimana otak merekrut jumlah minimum serat otot untuk melakukan pekerjaan itu. Penggunaan beban yang lebih ringan pada awalnya mengaktifkan serat otot slow-twitch tipe I, yang tidak sensitif terhadap pertumbuhan otot seperti serat fast-twitch tipe II. Masalah lain yang terkait dengan penggunaan beban ringan dan jumlah pengulangan yang tinggi adalah kemungkinan untuk beralih ke jalur energi aerobik, yang cenderung mengganggu pertumbuhan otot, mendukung proses durasi otot, seperti peningkatan mitokondria jumlah sel dan peningkatan enzim oksidatif. Melakukan pengulangan dalam jumlah sedang juga mendukung prosedur lain yang terkait dengan efek anabolik pada otot, yang melibatkan efek pelembab yang lebih besar dalam sel. Efek pelembab yang ditambahkan berasal dari peningkatan aliran darah di otot (pemompaan) yang dikombinasikan dengan pelepasan laktat yang ditambahkan. Dua efek ini menghasilkan reaksi osmotik yang membawa air ke otot. Pembengkakan sel otot selanjutnya bertindak sebagai sinyal anabolik yang kuat dengan merangsang sintesis protein otot. Efek pelembab sel lebih spesifik pada serat otot tipe II karena serat ini mengandung protein transport air yang disebut aquaporin-4.

Singkatnya, kita dapat mengatakan bahwa sejumlah pengulangan dalam kisaran 8-10 per seri menghasilkan hasil terbaik untuk promosi peningkatan massa otot.

Untuk mengonfirmasi hal ini, sebuah studi oleh Gerson dan kolaborator sangat menarik, yang meneliti efek dari tiga model seri yang berbeda dan pengulangan pada adaptasi otot pada otot broadus lateralis di depan paha. Subjek penelitian adalah 32 pria, usia rata-rata 22 tahun, yang melakukan program pelatihan resistensi 8 minggu. Subjek dibagi menjadi empat kelompok:

1. Jumlah pengulangan yang rendah, 3-5 pengulangan per seri, empat seri per latihan dan 3 menit pemulihan antara seri
2. Kelompok menengah, 3 set 9-11 repetisi dengan 2 menit pemulihan antar seri
3. Jumlah pengulangan yang tinggi, 2 set 20-28 pengulangan dengan 1 menit pemulihan di antara seri
4. Kelompok kontrol yang belum melakukan aktivitas fisik.

Semua kelompok, kecuali kelompok kontrol, menggunakan tiga latihan kaki (leg press, squat dan ekstensi kaki) dua kali seminggu di bulan pertama, lalu tiga hari seminggu di bulan kedua. Beberapa tes dilakukan sebelum dan setelah studi 8 minggu untuk mengukur kekuatan maksimum, durasi otot dan nilai kardiorespirasi lainnya. Biopsi otot juga dilakukan untuk mengevaluasi variasi serat yang disebabkan oleh berbagai rezim aktivitas fisik.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa gaya meningkat lebih banyak pada kelompok 1, kelompok dengan jumlah pengulangan yang lebih rendah, sedangkan durasi otot meningkat lebih banyak pada kelompok dengan jumlah pengulangan yang tinggi. Kelompok dengan jumlah pengulangan yang rendah dan kelompok perantara mengalami hipertrofi otot besar. Sebaliknya, mereka yang berada dalam kelompok dengan jumlah pengulangan yang tinggi tidak mengalami pertumbuhan otot.