Dikuratori oleh Nicolò Ragalmuto
Dalam profesi saya sebagai pelatih pribadi, saya sering menemukan bahwa kebanyakan orang yang datang ke gym untuk berlatih menghabiskan waktu berjam-jam di dalam klub, bersirkulasi dari satu mesin ke mesin lain dengan istirahat yang sangat lama di antara latihan, tanpa terjatuh. bahkan setetes keringat dan tanpa merasakan sensasi kelelahan dari apa yang mereka maksud pelatihan. Orang-orang ini adalah orang yang sama yang setelah beberapa bulan dihabiskan di gym mengatakan "Saya berlatih 3 jam sehari", mereka menyerah karena mereka tidak mendapatkan hasil apa pun. Ini disebabkan oleh kurangnya sesi latihan mereka dari bagian yang mendasar, intensitas.
Intensitas dapat didefinisikan sebagai kualitas pelatihan yang dilakukan selama periode waktu tertentu. Itu diukur berdasarkan jenis latihan yang digunakan. Denyut jantung, misalnya, adalah parameter yang cukup valid untuk menilai intensitas pelatihan. Bahkan, berkat itu kita dapat menghitung pada intensitas apa kita harus bekerja untuk mencapai tujuan tertentu, seperti yang ditunjukkan pada Gambar 1.
Zona pelatihan menurut HRmax | % HR max |
Pelatihan anaerobik | 80-100% |
Pelatihan kardiovaskular | 70-80% |
Aktivitas fisik untuk menurunkan berat badan | 60-70% |
Aktivitas fisik sedang | 50-60% |
Fig. 1
Saat bekerja dengan kelebihan beban, parameter yang digunakan untuk menghitung intensitas dapat diberikan baik dengan jumlah pengulangan, atau dengan berat yang digunakan, atau dengan kecepatan gerakan.
Gambar 2 menunjukkan hubungan yang ada antara beban yang digunakan sebagai persentase 1-RM (pengulangan maksimum) dan kecepatan eksekusi dalam pergerakan kelebihan beban.
Fig. 2
Gambar 3, di sisi lain, menunjukkan hubungan yang ada antara beban kerja yang digunakan sebagai persentase pada 1-RM dan jumlah pengulangan yang dapat dilakukan dalam berbagai gaya ekspresi.
Fig. 3
Penting juga, ketika pelatihan, bahwa hubungan antara durasi dan intensitas selalu menguntungkan intensitas, karena setelah sekitar 45-50 menit dari awal pelatihan, ada peningkatan progresif dalam beberapa hormon, termasuk kortisol., yang cenderung katabolisasi struktur otot menggunakan protein untuk keperluan energi. Sebaliknya, dengan pelatihan durasi pendek dan intensitas tinggi ada stimulasi yang tepat dalam tingkat hormon dan otot, dengan produksi testosteron yang - memiliki aksi anabolik - merangsang sintesis protein.
Bagian kedua »
