Diedit oleh Ivan Mercolini
Kartu Tugas Berat disusun oleh Ivan Mercolini
Saya sampai pada titik sekarang. Saya akan membuat beberapa contoh kartu yang saya rancang. Di superset, minta pandangan ke depan untuk menyiapkan / memuat disk pada instrumentasi latihan kedua terlebih dahulu, agar tidak membuang waktu (jika tidak seperti apa superseries itu?). Beban latihan kedua akan menjadi sekitar 40% lebih sedikit daripada ketika Anda melakukannya sendiri, karena pra-kelelahan. Menyesuaikan sesuai dan menyimpan buku harian pelatihan yang biasa untuk sesi berikut.
KARTU UNTUK DIVIDA DI ABC
Waktu istirahat antara seri: 3-5 menit (kecuali untuk set super di mana jelas waktu istirahat adalah nol). Waktu istirahat antara satu sesi latihan dan yang lain: dua hari, meningkat sesuai dengan arahan yang diungkapkan sebelumnya. Urutan pelatihan adalah ABCB, yaitu setelah pelatihan A mengikuti B dan setelah pelatihan C mengikuti urutan B dan kemudian mulai lagi dari awal.
→ A
Pemanasan umum dan spesifik singkat
- Persilangan di bangku datar1 x6 + 2 dipaksakan (atau terbakar jika Anda sendirian) dengan superseries
- Bangku miring 1x8 + 2 dipaksa
Beristirahatlah sekitar 5 'dengan pernapasan berirama dan lebar
- Pullover dengan 1x8 + 2 barbel dipaksa masuk ke toko serba ada bersama
- Traksi pada katrol horizontal Semiprone memberikan pegangan sempit (sagital ekstensi humerus) 1x8 + 2 paksa
Beristirahatlah sekitar 5 'dengan pernapasan berirama dan lebar
- Buntu lantai berdiri dengan mengangkat 1x8 + 2 pengulangan setengah untuk membakar
Beristirahatlah sekitar 5 'dengan pernapasan berirama dan lebar
Pendinginan singkat
→ B
Pemanasan umum dan spesifik singkat
- Ekstensi Kaki 1x6 + 2 dipaksa (atau selalu terbakar jika Anda sendirian) dengan superseri
- Squat (atau tekan 45 °) 1x8 + 2 dipaksa
Beristirahatlah sekitar 5 'dengan pernapasan berirama dan lebar
- Kaki Curl 1x8 + 2 terpaksa
Beristirahatlah sekitar 5 'dengan pernapasan berirama dan lebar
- Duduk dengan betis (atau berdiri atau bergantian di antara sesi) 1 x 12 + 2 dipaksa
Beristirahatlah sekitar 5 'dengan pernapasan berirama dan lebar
- Reverse crunch 1 x pengulangan maksimal (latihan opsional)
Beristirahatlah sekitar 5 'dengan pernapasan berirama dan lebar
kelahiran kembali
→ C
Pemanasan umum dan spesifik singkat
- Bukaan samping (salib) 1x6 + 2 dipaksa dalam superseries bersama
- Dorong leher dengan 1x8 + 2 dumbbell paksa
Beristirahatlah sekitar 5 'dengan pernapasan berirama dan lebar
- Dorong ke paralel paralel gagang dekat tegak (untuk trisep) 1 x 8 + 2 paksa
Beristirahatlah sekitar 5 'dengan pernapasan berirama dan lebar
- Tangan traksi katrol vertikal dalam supinasi 1x8 + 2 grip lebar
Beristirahatlah sekitar 5 'dengan pernapasan berirama dan lebar
- Bangkit di bangku dengan pra ekstensi 1 x pengulangan maks
Beristirahatlah sekitar 5 'dengan pernapasan berirama dan lebar
Pendinginan singkat
Catatan: tentang eksekusi crunch yang telah saya tulis di artikel saya sebelumnya.
Kemajuan dari waktu ke waktu - dalam hal frekuensi - protokol ini dilakukan pada bab sebelumnya DI DALAM METODE.
