Latih diri Anda sesuai fisiologi

Diedit oleh: Giancarlo Gallinoro

Di sebagian besar pusat kebugaran komersial ada dua metode pelatihan yang paling populer:

piramidal klasik
semua dalam 3x8 atau 3x10

Dalam kedua kasus, hasil dalam hal peningkatan beban segera habis. Jadi mengapa bersikeras menggunakannya? Banyak yang akan mengatakan bahwa beban adalah sarana dan bukan akhir. Itu juga akan benar, tetapi seorang individu yang, dengan jumlah pengulangan dan TUT yang sama (waktu tegang) memunculkan lebih banyak beban (dengan teknik yang baik) mungkin bahkan akan lebih besar!

Otot tersusun dari berbagai jenis serat:

serat merah, kontraksi lambat. Mereka adalah serat dengan kandungan mioglobin tinggi, kapasitas oksidatif tinggi, penyemprotan kapiler tinggi. Mereka sangat tahan terhadap kelelahan dan memiliki tingkat aktivasi yang sangat rendah. Mereka jarang mengalami hipertrofi.

Serat menengah, dengan kontraksi cepat. Mereka disediakan dengan kapasitas oksidatif dan glikolitik yang baik. Mereka memiliki resistensi menengah terhadap kelelahan. Tergantung pada jenis pelatihan yang Anda ikuti, mereka mengambil karakteristik yang lebih mirip dengan merah atau putih. Mereka memiliki tingkat aktivasi yang lebih tinggi daripada serat merah dan memiliki kecenderungan yang baik untuk hipertrofi.

serat putih, dengan kontraksi cepat, dengan kapasitas glikolitik tertinggi. Mereka memiliki penyemprotan kapiler yang buruk dan resistensi yang buruk terhadap kelelahan, tetapi mampu mengekspresikan banyak kekuatan. Mereka memiliki tingkat aktivasi yang sangat tinggi dan sangat hipertrofi.

Tidak ada batas yang jelas antara berbagai jenis serat. Oleh karena itu akan ada serat merah yang lebih tahan dari yang lain untuk kelelahan, serat menengah lebih mirip dengan merah atau lebih mirip dengan putih dan serat putih lebih atau kurang kuat dari yang lain.

Setiap gerakan yang kami lakukan di siang hari, mulai dari mengikat sepatu hingga mengangkat beban maksimum melibatkan urutan aktivasi otot berikut ini: pertama-tama serat merah; jika beban membutuhkan kekuatan yang lebih besar, serat perantara juga diaktifkan; jika upaya ini maksimal, serat putih juga ikut campur (meskipun untuk waktu yang sangat terbatas).

Intinya adalah, karena itu, untuk memindahkan beban tinggi ketiga jenis serat otot diaktifkan.

Sekarang mari kita periksa dua metode:

Piramidal klasik

Dalam sebagian besar kasus, mereka yang berlatih dengan metode ini tidak melakukan pemanasan spesifik (bahkan mungkin pemanasan umum) karena pada seri pertama beban yang lebih atau kurang digunakan. Dan, secara umum, gym tengah "menarik semuanya mati".

Mari kita lihat apa yang terjadi ketika piramida klasik dieksekusi (contoh: 10-8-6-4):

Seri 1: 10 pengulangan, beban rendah (umumnya sekitar 60-65% maks).

Serat merah dan bagian dari zat antara diaktifkan.

Seri ke-2: 8 pengulangan, beban lebih tinggi (maks 70-75%).

Serat merah diaktifkan dan bagian perantara yang lebih konsisten. Pada akhir seri bagian serat habis.

Seri ke-3: 6 pengulangan, beban lebih tinggi (maks 75-80%).

Serat merah dan sebagian besar zat antara diaktifkan. Pada akhir seri sebagian besar serat habis.

Seri 4: 4 repetisi, beban tinggi (80-85% maks).

Serat merah dan serat menengah yang belum habis, ditambah yang putih diaktifkan. Tapi .. serat putih, tanpa dukungan merah dan menengah, sekarang sebagian besar kelelahan, berhasil melakukan sangat sedikit. Oleh karena itu, beban yang akan digunakan dalam seri terakhir akan jauh lebih sedikit daripada kapasitas sebenarnya dan, dengan probabilitas yang baik, itu akan menjadi pengintai atau mitra pelatihan yang menariknya. Dengan cara ini, sebagian besar potensi pertumbuhan serat putih terhalang.

Selain itu, terutama pada seri terakhir, SSP (sistem saraf pusat) akan kelelahan sia-sia karena tidak akan berhasil mengaktifkan serat yang tidak lagi dapat berkontraksi.

Semua dalam 3x8 (atau 3x10)

Tubuh kita "dirancang" untuk melakukan upaya pendek dan intens (serat putih), berkepanjangan tetapi tidak terlalu intens (serat merah) atau cukup intens dan berkepanjangan dari waktu ke waktu (serat perantara).

3x8 (serta 3x10) adalah upaya yang terlalu lama dari waktu ke waktu bagi tubuh kita untuk mempertahankan intensitas tinggi (beban). Karena itu, serat putih tidak akan diaktifkan.

Ini tidak berarti bahwa 3x8 atau 3x10 tidak dapat berguna. Mereka begitu ketika digunakan pada latihan komplementer (monoarticular) untuk meningkatkan volume kerja.

Seharusnya jelas pada titik ini mengapa kartu yang didasarkan pada dua formula pelatihan ini dengan cepat menyebabkan macet.

Namun, metodologi apa yang bisa digunakan?

Saya memberikan dua contoh yang, jika digunakan dengan baik, bisa sangat valid dan benar dari sudut pandang fisiologis: