Manakah dari dua teori pelatihan ini yang menjamin perkembangan otot maksimum?
Pilihan beban ideal untuk memastikan perkembangan otot maksimum selalu menjadi subyek dari banyak perdebatan. Beberapa mengatakan bahwa lebih baik menguras otot dengan jumlah pengulangan yang tinggi dan mereka yang mengklaim lebih baik memusatkan rangsangan dalam beberapa seri intensitas tinggi. Kebenaran, seperti yang dikatakan oleh para mediator yang paling diplomatis, selalu di tengah.
Di luar berbagai pendapat tentang subjek ini, merupakan pendapat umum untuk tetap antara 6 dan 12 pengulangan per seri. Ini karena banyak penelitian telah menunjukkan bahwa:
stimulus ideal untuk hipertrofi (perkembangan otot) diberikan dengan mengangkat beban sedang-tinggi (70-80% dari plafon) untuk jumlah pengulangan sedang-rendah (6-12).
Mengatakan bahwa kebenaran terletak di tengah, seperti yang telah kami nyatakan sebelumnya, tidak berarti mempertahankan bahwa jumlah pengulangan yang ideal diberikan oleh rata-rata dari dua angka (6 + 12) / 2 = 9 bahkan jika angka ini sendiri merupakan titik yang baik dari mana mulai.
Siapa pun yang telah mengalami pengalaman luar biasa latihan beban tahu bahwa perbedaan antara melakukan 6 atau 12 pengulangan sangat signifikan.
Pada kenyataannya, berat yang digunakan untuk melakukan 12 repetisi hanya ringan di awal dan secara bertahap menjadi lebih berat saat Anda semakin dekat dengan repetisi terakhir. Prinsip pertama diungkapkan, sejelas dan penting:
jika Anda menggunakan jumlah pengulangan yang tinggi atau rendah, beban yang digunakan harus selalu memadai untuk menjamin adaptasi
atau dinyatakan dalam istilah lain:
apakah beban berat atau beban ringan digunakan, jumlah pengulangan harus selalu memadai untuk memastikan adaptasi
Adaptasi yang memungkinkan hipertrofi dapat diringkas dalam poin-poin berikut:
peningkatan konsentrasi ATP, CP dan glikogen intraseluler
peningkatan sintesis protein untuk memperbaiki struktur protein yang rusak yang mengakibatkan peningkatan ukuran miofibril
penguatan dan penebalan jaringan ikat
peningkatan ukuran dan jumlah kapiler dan mitokondria
Sangat menarik untuk dicatat bahwa masing-masing faktor ini dirangsang oleh teknik pelatihan yang berbeda. Sebagai contoh, menggunakan beban sederhana dengan jumlah pengulangan yang tinggi akan mempengaruhi kapilarisasi dan peningkatan jumlah dan ukuran mitokondria. Sebaliknya, dengan beban berat yang dekat dengan langit-langit, jumlah dan ukuran miofibril dan konsentrasi fosfokreatin intraseluler meningkat. Di sini terungkap prinsip kedua, sedikit kurang jelas dari yang pertama tetapi sama pentingnya:
hipertrofi dijamin oleh sejumlah adaptasi yang merespon rangsangan yang berbeda
Namun, perlu untuk menentukan bahwa masing-masing adaptasi ini berkontribusi dengan kepentingan yang berbeda untuk pencapaian hasil hipertrofik. Penyebab utama hipertrofi adalah peningkatan jumlah dan ukuran miofibril, diikuti oleh peningkatan mitokondria, kapiler, dan sarkoplasma.
Teknik-teknik untuk merangsang komponen otot yang berbeda banyak dan harus bervariasi dalam periode pelatihan yang berbeda. Beberapa akan bekerja lebih baik untuk beberapa mata pelajaran dan yang lainnya untuk yang lain tetapi tidak boleh dikecualikan secara apriori.
Mereka yang merespons pelatihan dengan beban berat, seperti saya, harus selalu ingat bahwa sekali batas muatan tertentu terlampaui (tidak mudah dijangkau) risiko kecelakaan meningkat secara signifikan. Inilah yang terjadi pada banyak binaragawan profesional yang lebih memilih untuk fokus pada teknik mengenakan yang lebih sedikit untuk mencegah cedera, yang cukup umum pada tingkat tertentu. Tendon dan sendi, secara objektif, membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dan beradaptasi dengan rangsangan eksternal. Akhirnya, bahkan dalam kasus-kasus ini teknik melakukan latihan yang benar tidak boleh dilupakan.
Aspek terakhir yang akan kita pelajari adalah perbedaan komposisi serat otot antara berbagai area tubuh.
Pada dasarnya ada tiga jenis serat: kecepatan kontraksi lambat (serat I atau merah), menengah (serat II a) dan cepat (serat putih II bo).
Di antara ini, kita telah melihat bahwa hasil terbaik dalam hal hipertrofi diberikan oleh stimulasi serat putih.
Menurut prinsip perekrutan serat otot, serat yang lebih kecil, dengan kontraksi lambat, adalah yang pertama yang diaktifkan sedangkan yang lebih besar, dengan kontraksi cepat, diaktifkan hanya untuk intensitas yang lebih besar. Berat badan yang tinggi (sehingga tidak dapat diangkat lebih dari 3-5 kali) melibatkan aktivasi lebih banyak serat otot daripada bobot yang lebih ringan (yang dapat diangkat selama 12 atau lebih pengulangan). Ini memungkinkan untuk pengembangan yang berpotensi lebih besar. Dan di sini kita sampai pada prinsip ketiga dan terakhir:
Lightweights hanya merangsang serat berkedut lambat dan mungkin tidak cukup untuk bekerja pada yang berkontraksi cepat, sehingga membatasi perkembangan otot.
Nada terakhir adalah mendukung otot-otot yang terutama terdiri dari serat merah, seperti perut dan betis. Jika suatu kelompok otot sebagian besar terdiri dari serat otot yang bergerak lambat untuk menghormati fungsi fisiologisnya, ia harus dilatih dengan jumlah pengulangan yang tinggi (15-30 per seri) dan dengan bobot yang ringan.
Untuk menyimpulkan, meskipun sangat penting untuk secara bergantian mengganti teknik pelatihan yang berbeda, pengembangan otot yang optimal tidak dapat dilakukan tanpa kekuatan yang baik yang diperoleh berkat pengangkatan beban berat untuk mengurangi jumlah pengulangan. Aspek ini, sering dilupakan, memungkinkan untuk menguras setiap serat otot tunggal, menjamin perkembangan yang berpotensi lebih besar.
