Diedit oleh Roberto Calandra
FST-7: istilah FST singkatan: Fascial Stretch Training, sementara tujuh mewakili latihan terakhir yang dilakukan dengan seri "7".
Tentunya metode pelatihan ini tidak dianjurkan untuk pemula dan / atau mereka yang tidak memiliki kemampuan yang baik untuk melakukan peregangan fasia.
Banyak yang percaya bahwa FST-7 berbeda dari metode pelatihan lainnya untuk seri terakhir 7; pada kenyataannya alasan yang telah menarik perhatian banyak atlet dan pelatih adalah interaksi mendasar antara pelatihan, integrasi dan peregangan.
1) Peregangan fasia
2) Pra, selama dan pasca integrasi Work Out
Peregangan fascial, praktik yang sangat menyakitkan, menurut Hany Rambod (pencipta FST-7), sangat penting selama Work Out, karena dimungkinkan untuk meregangkan dan memperluas otot, dan melalui hidrasi terus menerus dan integrasi mengisi pita dengan darah, makro dan nutrisi mikro, sehingga mendukung pertumbuhan dan volume ikatan otot itu sendiri.
Sekarang mari kita lihat bagaimana strukturnya secara khusus:
| Senin: Bisep, trisep, dan betis | Selasa: Kaki | Rabu: Istirahat |
| Kamis: Dada dan trisep | Jumat: Kembali dan betis | Sabtu: Bahu dan bisep |
| Minggu: istirahat |
Dari contoh ini kita dapat menyimpulkan bahwa:
1) Otot-otot kecil dilatih dalam multifrequency
2) Bagian besar dilatih hanya sekali
Sekarang mari kita beralih ke contoh Berolahraga FST-7 untuk Peti:
Bangku pemulihan datar 3 / 4x8-12 2 '
Bangku dumbbell miring 3 / 4x8-12 rec 90 "
Tekan dada 7x10-12 rec 30-45 "(minum banyak untuk menghidrasi + kemungkinan).
Seperti yang dikatakan Rambond, seri pertama harus berat.
7x10 bukan serangkaian pemompaan yang sebenarnya; sebenarnya, seri 3 pertama harus berat, tetapi di atas semua seri 7x10 harus dipilih yang terakhir, sehingga pekerjaan berat seri pertama tidak terganggu.
Memompa, sejauh yang Anda bisa pikirkan, diberikan oleh peregangan dan integrasi yang akan saya analisis segera.
Hal lain yang penting adalah bahwa seri terakhir harus dilakukan dengan melakukan latihan isolasi dan bukan dengan multi-trauma, untuk menyimpan darah sebanyak mungkin di daerah tersebut.
Mari kita lihat diagram oleh Hany Rambond, yang berisi pilihan latihan untuk dilakukan:
Lebar belakang: Pullover mesin (Hammer Strength, Nautilus) atau pullover kabel
Ketebalan punggung: Mesin baris duduk dengan dukungan dada
Dada: Pec deck atau mesin terbang peck *, crossover kabel
Bahu: Kenaikan lateral mesin dengan pembalut - favorit saya adalah buatan Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness, dan Cybex juga memproduksi model serupa.
Quads: Ekstensi kaki, kaki ditekan
Paha belakang: ikal kaki duduk atau berbaring
Bisep: ikal batang EZ, ikal mesin, kabel 'ikal bisep bisep depan'
Triceps: Kabel pushdown menggunakan attachment tali
Ekstensi kabel overhead
Penghancur tengkorak (untuk pelatih tingkat lanjut)
Betis: Angkat betis menggunakan leg press
(bergantian di antara ketiganya)
Sekarang, sebagai gantinya, mari kita ambil contoh Wo FST-7 dari Rambond yang sama:
| triceps | dada |
| Bangku close-grip tekan 3-4 x 8-12 Pembobotan atau penurunan mesin 3 x 8-12 Ekstensi kabel overhead 7 x 8-12 (pemula dan menengah) Penghancur tengkorak 7 x 8-12 (Advanced) | Kemiringan dumbbell tekan 3-4 x 8-12 Kemiringan dumbbell flye 3 x 8-12 Hammer datar atau dumbbell tekan 3 x 8-12 Pec deck atau crossover kabel 7 x 8-12 |
| quads | bahu |
| Ekstensi kaki 3-4 x 8-15 Jongkok 4 x 8-12 Retas squat atau leg press 3 x 8-15 Ekstensi kaki atau tekan kaki 7 x 8-15 | Halter duduk tekan 4 x 8-12 Barbell atau dumbbell depan menaikkan 3 x 8-12 Dumbbell lateral naikkan 3 x 8-12 Mesin peninggi lateral 7 x 8-12 kembali |
| Warm-up: | paha belakang |
| Dagu netral grip 3 x gagal Pulldown dengan cengkeraman lebar 3 x 8-12 Barbell baris 3 x 8-12 Baris Hammer Strength 3 x 8-12 Mesin atau kabel pullover 7 x 8-15 | Ikal kaki berbaring 3-4 x 10-15 Deadlift kaku kaki 3-4 x 10-12 Keriting kaki tunggal 3-4 x 10-15 setiap kaki Ikal kaki duduk 7 x 10-15 |
| perangkap | Delta belakang |
| Mengangkat bahu halter * 3-4 x 8-12 Mesin mengangkat bahu 7 x 8-12 | Lumbung lateral belakang dumbbell 3-4 x 12-15 Membalikkan pecahan atau kabel 7 x 12-15 Lateral belakang |
| betis | |
| Kenaikan anak sapi berdiri 4 x 10-12 Angkat betis duduk 4 x 15-20 Tekan kaki atau kereta betis naikkan 7 x 10-12 |
Integrasi FST-7
Pra Berolahraga:
Rambod merekomendasikan makanan padat, umumnya dikonsumsi 1 jam sebelum WO, kecuali untuk hari tungkai, di mana untuk alasan metabolisme lebih baik untuk mengkonsumsi 90 "sebelumnya.
Pilihannya ada pada protein kompleks dan karbohidrat.
Jadi seperti protein: ayam, kalkun, potongan daging tanpa lemak, ikan.
Sebagai karbohidrat: kentang, oatmeal, nasi.
Rekomendasikan untuk menghindari karbohidrat monosakarida, untuk menghindari keruntuhan glikemik.
Hal penting lainnya adalah asupan air, karena itu adalah elemen tubuh yang paling hadir dan berfungsi untuk melembabkan otot secara konstan.
selama:
Di sini dianjurkan untuk minum banyak air, juga terkait dengan minuman energi yang kaya karbohidrat.
post:
Dalam 15-20 menit dari akhir WO merekomendasikan minum vitargo. Seperti protein, di sisi lain, isolat pelepas cepat. Satu atau dua jam kemudian membuat makanan yang mirip dengan pra WO, menjaga rendah lemak, terutama jenuh.
Namun, pidato terpisah untuk natrium. Dia merekomendasikan untuk meminumnya secara teratur, karena natrium adalah pengangkut karbohidrat yang sangat baik dan menghindari melihat otot-otot Anda yang rata. Sodium, jika harus terlepas, hanya 2 hari sebelum perlombaan untuk menghilangkan air kulit terakhir.
suplemen:
Pra WO: Gliserol, Creatine, Beta-Alanine, Arginine, Whey, Taurine
Selama: Glutamin, BCAA, Karbohidrat (Vitargo)
Posting: Creatine, Taurine, Maltodextrin atau Dextrose, BCAA, Beta-Alanine
