Diedit oleh Dr. Francesca Fanolla
Jenis kartu yang paling sering saya siapkan di gym pada dasarnya adalah kartu sirkuit "melangsingkan / mengencangkan", terutama bagi wanita yang tampaknya memiliki tujuan penurunan berat badan pada 80% kasus (sayangnya, sering dilokalisasi .. .) dikombinasikan dengan pengencangan umum.
Jadi saya harus memberi ruang pada imajinasi dan menghasilkan jenis-jenis Pelatihan Sirkuit baru dan berbeda, yang kita ketahui hasilnya menguntungkan dalam hal hilangnya massa lemak, terutama pada pengguna wanita.
Di bawah ini saya mengilustrasikan sebuah contoh dari apa yang saya sebut "PERBEDAAN PELATIHAN RANGKAIAN" yang pada dasarnya terdiri dari penampilan, setelah pemanasan aerobik selama 15 menit, 2 mini-sirkuit berturut-turut, diulangi setiap 2 hingga 3 kali sebelum pindah ke yang berikutnya .
| TAHUN | TINGKAT JANTUNG | |
| - sepeda tak beralas (pemanas) | 10 ' | 55% -60% FcMax |
| -R sepeda motor | 5 ' | 65% FcMax |
| -Langkah naik-turun | 1x20 | |
| -crunch | 1x20 | |
| -lat katrol | 1x20 | |
| -tapis roulant menanjak | 8 ' | 65% FcMax |
| ULANGI 2 kali dari awal kecuali pemanasan | ||
| tekan -est | 1x20 | |
| mesin -abductor | 1x20 | |
| - membalikkan krisis | 1x20 | |
| -rotex atau tapis menanjak | 8 ' | 65% Fcmax |
| REPEAT mini-circuit 2 dua kali dari awal | ||
| mendinginkan pada sepeda bersandar | 5 ' | hingga FC pada nilai yang hampir normal |
| peregangan terakhir | 2x30 " | |
| telentang decubitus dan kaki tinggi | 2x40 " | |
Ini adalah sirkuit yang dapat diusulkan sebagai otot awal dan rekondisi aerobik untuk dilakukan 2-3 kali seminggu selama minimal 2 minggu tanpa variasi berlebihan bagi orang yang belum melakukan aktivitas motorik selama beberapa waktu.
Ini mengikuti prinsip PHA (Peripheric heart action) dengan mengaktifkan secara berurutan kelompok otot yang sangat jauh dan dengan demikian merangsang kapilarisasi (jumlah kapiler meningkat), sirkulasi darah dan sirkulasi limfatik perifer (tujuan utama periode rekondisi dan dari pelangsing).
Secara alami di sirkuit 1 kita akan dapat memasukkan latihan yang akan diprioritaskan berdasarkan tujuan yang ingin dicapai.
Dalam 2 minggu berikutnya perubahan akan dilakukan pada nomor seri dan pengulangan, mungkin mengusulkan sistem "seri majemuk" untuk latihan yang sama dari jenis
Minggu ke-2: 1x10 + 15 (sedikit meningkat beban dibandingkan minggu sebelumnya, mencapai 10 pengulangan, unduh 30% dan lanjutkan untuk 15 pengulangan lain)
Minggu ke-4: 1x10 + 10 ; atau, sekali lagi untuk mendapatkan peningkatan intensitas, seseorang dapat meminta untuk menjalankan dua sirkuit masing-masing 3 kali alih-alih 2.
Adapun stasiun aerobik kita dapat menerapkan modofiche berikut dalam minggu-minggu:
Atau tingkatkan menit latihan aerobik jika tujuan utamanya adalah penurunan berat badan
Atau uraikan sebagai berikut:
dari 8 'total run: 3' pada 65% Fcmax + 1 'pada 70% Fcmax + 3' pada 65% Fcmax + 1 'pada 70% Fcmax
Saya selalu merekomendasikan:
menyimpulkan pekerjaan dengan setidaknya 5 menit pendinginan pada mesin cardio sederhana seperti sepeda Reclining (salah satu stimulan terbaik untuk sirkulasi kapiler mengingat gerakan dorong siklik ke depan) dengan secara bertahap menurunkan FC ke nilai normal,
untuk melakukan peregangan setidaknya 2x30 "setiap posisi dan untuk menyelesaikan keseluruhan dengan meletakkan subjek di atas tikar di atas tikar, dalam posisi terlentang, dengan kaki bersandar pada bangku selama 2x40" untuk mendukung aliran darah "didorong" ke bawah selama pelatihan.
langkah-langkah:
untuk subjek yang kelebihan berat badan saya tidak mengusulkan TIDAK PERNAH pada awal pemrograman latihan yang sangat menuntut di tingkat artikular Squat atau Leg Press yang karena penekukan kaki dan fleksi panggul mereka pergi untuk menutup pembuluh darah saphenous (terletak sekitar antara paha depan dan selangkangan) utama yang menyebabkan stagnasi vena dan limfatik pada tungkai.
Latihan-latihan seperti Langkah naik-turun sebagai gantinya, dengan gerakan mendorong ke atas mendukung fungsi vena-vena ini dan sangat sederhana, mensimulasikan pendakian tangga yang sepele dan setiap hari.
Saya juga mengecualikan latihan khusus untuk bisep dan trisep yang dapat dimasukkan dari minggu ke-3-4, dengan memfokuskan lebih banyak perhatian pada latihan kompleks yang namun mengaktifkan sejumlah besar daerah otot menjadi pluri-artikular (seperti lat katrol, tekan dada dll.) .) mendukung adaptasi anatomi yang lebih aman dan tidak drastis.
Sirkuit yang bagus untuk semua !!!
