Tonton videonya
X Tonton videonya di youtubeDiedit oleh Ivan Mercolini
Artikel berikut ini mengklarifikasi sekali dan untuk semua poin apa yang harus dipenuhi untuk mendapatkan abs pahatan. Saya memutuskan untuk menulisnya sebagai jawaban atas tuntutan kuat tentang topik ini yang saya kumpulkan di komunitas dan sebagai instruktur.
Pertama saya akan membuka tanda kurung pada anatomi otot-otot perut.
Tanda-tanda anatomi dan Cinaologis Perut pahatan: contoh pelatihan rutin Peranan pelatihan dan nutrisi Perut perut dan suplemen pahatanCATATAN ANATOMIS DAN KINESIOLOGIS (untuk informasi lebih lanjut, saya merujuk Anda tentu saja ke bab yang sesuai di situs ini)
Otot yang memberi tampilan catur adalah dubur perut. Penampilannya berakar pada kenyataan dilintasi oleh tiga-empat inskripsi tendon transversal dan vertikal yang memisahkannya dari rektum kontralateral. Tetapi itu adalah otot yang unik. TIDAK ADA perut atas dan bawah. Mengatakan ini sama tidak masuk akalnya dengan mengatakan bisep bagian atas dan bisep bagian bawah. Melakukan crunch atau membalikkan crunch melibatkan stimulus yang berbeda, tetapi otot yang terlatih selalu merupakan rectus abdominis secara keseluruhan.
Sekarang apa prasasti yang saya bicarakan ini? Mereka berfungsi untuk memberikan perlawanan pada dubur perut terhadap dorongan ke arah luar usus. Jika otot ini tidak dilintasi serat kolagen, usus akan terlepas. Harus juga diingat bahwa nenek moyang kita berjalan dengan empat kaki, sehingga daya dorong perut lebih tinggi. Otot ini, yang rata-rata terdiri dari 50% serat putih dan 50% serat merah, melatih sesi bergantian dengan pengulangan yang lebih rendah dengan sesi dengan pengulangan yang lebih tinggi (seri dengan overload dengan 10 pengulangan dan seri dengan 20 pengulangan). Kualitasnya diperoleh, seperti untuk otot-otot lain, melalui hipertrofi yang masuk akal (dengan pelatihan intensif yang melibatkan jumlah serat terbesar - oleh karena itu dengan ekstensi maksimum rachis dalam fase menurun dengan melakukan crunch di bangku dengan vertebra skapula luar) dan definisi tinggi (dengan diet berat, pelatihan aerobik, dan diuretik alami sesekali - mengingat pemotretan atau acara khusus). Namun, kondisi penting: kodrat induk harusnya memberi Anda lapisan tipis epidermis. Jika Anda memiliki kulit tebal, lupakan kemampuan untuk menonjolkan detail perut. Tapi kami akan memperdalam ini. konsep nanti.
Namun, tidak cukup untuk membentuk rektum perut. Kita juga harus bertindak berdasarkan obliques dan transverse. Yang pertama, memiliki kemudahan dalam hipertrofi (dan karena itu untuk melebarkan pinggang), harus dilatih dengan pengulangan yang tinggi dalam gerakan memutar. Benar-benar tabu torsi yang intens dari payudara selama krisis, seperti, saya ulangi, hipertrofi yang berlebihan dari otot-otot ini melebarkan titik pinggang baik pada pria maupun pada wanita. Nada melintang akan membantu menjaga perut tetap rata dan dengan demikian mengurangi lingkar pinggang. Tidak hanya itu, seperti yang saya sebutkan di artikel sebelumnya tentang estetika feminin, transversal yang kencang kontras dengan pelebaran perut, menguranginya dari waktu ke waktu dan mendorong Anda untuk makan lebih sedikit (karena itu memiliki akhir anoreksia sekunder). Karena itu penting untuk melakukan beberapa detik ekspirasi paksa dalam fase kontraksi maksimum dalam krisis, berkonsentrasi pada kontraksi transversus.
Singkatnya: otot yang memberikan gambar kotak-kotak perut adalah rektum perut yang harus dilatih dengan ekskursi dan intensitas maksimum, sesi bergantian dengan 10 dengan sesi dengan 20 repetisi. Untuk mengurangi lingkar pinggang, perlu untuk melakukan seri dalam kecepatan memutar yang memberikan nada pada obliques, tetapi menghindari hipertrofi yang berlebihan. Akhirnya, untuk meratakan perut, transversus harus kencang, melakukan ekspirasi paksa sekitar dua detik dalam fase kontraksi maksimum dari crunch. Ini juga akan menyebabkan efek anorektik dengan menentang pelebaran lambung. Pada titik-titik ini, untuk mendapatkan perut yang diukir, aktivitas aerobik umum + diet rendah kalori hipokarbon akan ditambahkan untuk mengurangi jaringan adiposa dan retensi air (1 gram glikogen disimpan bersama dengan 2, 7 gram air); jika perlu, untuk pertunjukan, layanan atau acara khusus, diuretik seperti tarassaco officinalis, yang juga mengandung sumber kalium, dapat diambil dalam 12-36 jam sebelumnya.
