Setiap tahun ribuan pengendara sepeda di seluruh Italia berkumpul untuk mengambil bagian dalam balapan terberat apa musim ini: gran fondo.
Apa pun pendekatan yang ditempuh rute, perlu persiapan fisik minimal untuk menghindari diri Anda lelah dan lelah setelah beberapa kilometer. Dalam artikel ini kami akan memberikan contoh langkah-langkah utama yang harus diikuti oleh seorang pengendara sepeda tingkat menengah-tinggi untuk mempersiapkan yang terbaik untuk komitmen agonistik. Segala sesuatu mungkin tampak sulit dan menuntut, tetapi mengingat kekerasan dari ras ini dan jarak di mana mereka berkembang, perlu mempersiapkan dengan hati-hati untuk menyelesaikannya sebaik mungkin. Granfondo adalah maraton ciclicsti, upaya yang intens dan menuntut yang tentu saja tidak dapat diimprovisasi.
Persiapan musim dingin
Untuk pengendara sepeda fase musim dingin bertepatan dengan periode istirahat dan regenerasi mengingat upaya musim baru. Bahkan orang yang paling bersedia disarankan untuk mengamati periode berhenti yang berlangsung tidak kurang dari tiga minggu untuk mengisi ulang baterai, seperti yang mereka katakan dalam bahasa gaul. Organisme kita perlu berhenti untuk muncul kembali.
Pengendara profesional mengajari kami pentingnya mengikuti sesi pelatihan 1 atau 2 bulan di gym mulai pertengahan November. Bersepeda terutama adalah olahraga daya tahan tetapi kekuatan otot masih memainkan peran penting dalam kinerja.
Latihan di gym akan bertujuan untuk memaksimalkan penguatan kekuatan dengan meminimalkan peningkatan volume otot. Oleh karena itu disarankan untuk melakukan 12-18 repetisi per latihan, mendukung kekuatan pada tahap awal dan daya tahan pada akhir periode persiapan dengan bobot. Pelatihan terutama akan ditujukan untuk memperkuat tungkai bawah tetapi sangat penting untuk juga memperkuat otot-otot perut dan lumbar tanpa mengabaikan pelatihan batang dan tungkai atas. Tentunya, semuanya akan didahului dengan pemanasan dengan sepeda atau pada langkah 5-10 menit.
Berkat senam dengan beban, juga dimungkinkan untuk memperbaiki asimetri yang muncul selama musim balap sebelumnya, jadi sangat penting untuk melakukan latihan di bawah pengawasan personel yang berkualifikasi.
Pada akhir sesi disarankan untuk melakukan pekerjaan transformasi pada siklus 15-20 menit menyimpulkan pelatihan dengan beberapa latihan peregangan.
KEGIATAN ALTERNATIF: untuk menjaga efisiensi sistem kardiovaskular selama bulan-bulan musim dingin, pengendara sepeda dapat memutuskan untuk mencoba tangannya pada kegiatan-kegiatan alternatif. Di antara olahraga yang lebih mirip dengan bersepeda, kami menemukan ski dan skating lintas negara. Berlari dan berenang, di sisi lain, lebih jauh dari gerakan teknis mengayuh tetapi sama-sama efektif dalam menentukan adaptasi kardio-sirkulasi yang diperlukan untuk berhasil menghadapi periode kompetitif baru.
Sejauh menyangkut berlari, sangat penting untuk memilih alas kaki yang cocok dan berlari di tanah lunak seperti rumput. Meskipun olahraga ini sangat efektif dalam meningkatkan daya tahan aerobik seseorang, olahraga ini dapat menyebabkan kerusakan pada persendian Anda, terutama jika Anda berlebihan dalam jarak tempuh. Selanjutnya, ras mengembangkan karakteristik otot yang berbeda, bertindak, misalnya, pada komponen eslastik-reaktif dan pada kontraksi eksentrik, praktis tidak ada dalam bersepeda.
Fase persiapan
Saat Anda mendekati akhir periode persiapan dengan beban, ada baiknya untuk secara bertahap meningkatkan jarak tempuh yang ditempuh oleh sepeda atau sepeda. Sangat penting untuk tidak sepenuhnya meninggalkan pekerjaan pemberdayaan tetapi untuk memasukkan beberapa sesi pendorong setiap 5-10 hari untuk menghindari pembatalan semua pekerjaan yang dilakukan.
Ada banyak metode yang tersedia untuk pengendara sepeda untuk meningkatkan level kinerjanya. Namun, kita perlu menemukan strategi pelatihan yang tepat yang membuat mereka cocok bersama secara optimal.
Periode persiapan pertama terutama akan dikhususkan untuk pengembangan dasar yang kuat dari perlawanan umum. Oleh karena itu, lanjutkan naik sepeda panjang dengan langkah lambat dan mengayuh lincah yang mendukung kemampuan otot dan membiasakan tubuh untuk menggunakan lemak terutama untuk keperluan energi. Selanjutnya subjek mempersiapkan dirinya secara psikologis untuk menghadapi jalan keluar yang panjang, memperbaiki teknik mengayuh dan bentuk, jika tidak ada, kalus ke pelana.
Kata semboyan dalam periode ini adalah perkembangan dari beban kerja: dimulai dengan output 50-60 menit sampai tiba setelah sekitar tiga minggu dari dimulainya kembali pelatihan pada jarak tidak kurang dari 70 kilometer per pintu keluar. Tembakan pendek dengan hubungan yang gesit dapat membantu membangkitkan kemampuan untuk berlari tanpa terlalu lelah dari sudut pandang yang berotot. Berulang 5 km dengan rasio sedang hingga panjang, bukannya bertujuan meningkatkan kekuatan tahan, mengingat kerja penguatan yang dilakukan di gym.
Sebelum memulai periode persiapan kedua, disarankan untuk memberikan waktu satu minggu untuk diri sendiri di mana pintu keluar akan 10-20 km lebih rendah dari rata-rata.
Pekerjaan akan berlanjut pada fase kedua mempertahankan pengaturan awal dan memasukkan selama satu atau dua minggu keluar di mana 4-6 akan diulang antara 10 dan 20 menit dengan kecepatan rata-rata diselingi dengan periode pemulihan yang lambat dari 5-10 menit.
Jarak tempuh pintu keluar akan terus meningkat hingga mencapai puncak maksimum setelah 8-10 minggu dari awal pelatihan, melebihi pada beberapa kesempatan 100-120 kilometer. Jelas itu baik untuk mengikuti setidaknya satu hari istirahat di acara yang paling menuntut.
Jika ada kemungkinan, itu ide yang baik untuk mengikuti setidaknya sekali-sekali jalur berbukit yang harus diatasi dengan lancar, mencoba merasakan kerja otot mengayuh tanpa apnea.
Ketika Anda semakin mendekati akhir periode kedua ini, intensitas pelatihan Anda juga akan meningkat.
Sesi resistensi harus diperkenalkan, di mana pengulangan dilakukan dari 500-1200 meter pada kecepatan maksimum dengan rasio yang tidak terlalu sulit diikuti oleh pemulihan 8-12 menit dengan rasio gesit
Sebaliknya, kapasitas laktat harus dilatih dengan pengulangan yang lebih lama, dari 8 hingga 12 km, dilakukan pada kecepatan ambang batas dan diselingi dengan periode pemulihan yang sama panjangnya dalam kelincahan total.
Pada akhir fase kedua subjek akan mengamati satu minggu pembongkaran dengan keluar tidak melebihi 60 km.
Tahap persiapan dan pemeliharaan khusus
Pada fase ini total volume pekerjaan akan berkurang (jarak tempuh akan berkurang) tetapi intensitas pelatihan akan meningkat.
Yang ideal adalah menggunakan dukungan monitor detak jantung, dan melakukan tes Conconi untuk mengidentifikasi ambang batas anaerob. Berdasarkan hasil tes pekerjaan spesifik akan diperkenalkan, yang untuk atlet tingkat menengah-tinggi bisa, misalnya:
Hari pertama, dasar lambat: 20 menit pemanasan dengan rasio gesit, 60 menit dengan rasio rata-rata, 20 menit dengan rasio tangkas
Hari ke-2, perubahan ritme: 15 menit dengan rasio gesit, 10 diulang 5 'dengan rasio panjang (fast bottom) diselingi dengan regenerasi 3' dengan rasio gesit + 20 menit dari final akhir yang lambat
Hari ke-3, sedang bawah: pemanasan 15 menit dengan rasio lincah (slow bottom) + 80 'medium bottom + 15' cool-down dengan rasio agile (slow bottom)
Hari ke-4, diulangi di ambang: 15 menit ke bawah + 2 seri 4 diulang dari 5 'ke kecepatan ambang dengan rasio panjang, pemulihan antara 5' diulang dengan rasio lincah, antara seri 15 menit dengan rasio gesit, menyimpulkan bahwa sesi dengan latar belakang lambat 15 menit
Hari ke-5: pemanasan 15 '+ 3 seri 4 diulang dari 2' pada kecepatan maksimum, pemulihan antara 4 'berulang dengan rasio lincah, antara seri 10' dengan rasio lincah, mengakhiri pelatihan dengan pendinginan 25 menit hingga langkah lambat
Hari ke-6, medium + fast bottom: 15 menit dengan rasio agile + 20 dengan rasio rata-rata (medium bottom) + 15 dengan rasio agile + 20 dengan rasio sedang hingga panjang (fast bottom) + 15 dengan rasio agile + 15 dengan rasio rata-rata + 15 dengan rasio menengah ke panjang + 15 dengan rasio gesit
7 hari: dana lambat 120 menit di mana 15 pertama dan 15 terakhir dengan rasio tangkas, sisanya dengan rasio rata-rata
Hari 8, kekuatan tahan pendakian: 20 'dalam kelincahan + 2 seri 3 diulang dari 2' menanjak dengan rasio panjang (RPM: sekitar 50 wahana per menit): pemulihan antara berulang 3 'dengan rasio tangkas, pemulihan antara seri 15 'langkah lambat; disimpulkan dengan 30 'latar belakang sedang diikuti oleh 15' dengan rasio gesit
Hari ke-9, dana pemulihan lambat: 120 menit dengan rasio kelincahan rata-rata, memasukkan setiap 5-10 menit bidikan dari 200 meter kegesitan dengan rasio ringan
Pelatihan progresif 10 hari: 30 'dengan rasio gesit + 20 menit dengan rasio rata-rata + 15' bagian bawah cepat + 10 'pada kecepatan ambang + 3' dengan rasio panjang di luar ambang batas. Pulihkan selama 10 menit dengan rasio gesit, kemudian lakukan pengulangan terakhir 15 'dengan rasio sedang hingga panjang (fast bottom) mengakhiri pelatihan dengan 20 menit regenerasi.
Hari 11: istirahat.
Jika Anda tidak ingin menjalankan tes Conconi, Anda dapat menghitung detak jantung maksimum teoretis dengan melakukan operasi matematika berikut
FC ambang batas = 208 - (0, 7 x usia)
Pada titik ini Anda bisa mendapatkan semua frekuensi kerja lainnya, sesuai dengan data yang ditampilkan dalam tabel
TINGKAT PELATIHAN JANTUNG | |
| Ambang anaerob | Fc maks - (7/8%) |
| Dana Cepat | Fc maks - (10/15%) |
| Dana Menengah | Fc maks - (15/20%) |
| Dana Lambat | Fc maks - (25/30%) |
| kelahiran kembali | Fc maks - (35/40% |
HARAP DICATAT: persiapan harus dikalibrasi dengan hati-hati sehubungan dengan jalannya granfondo. Tentunya jika Anda ingin berhasil mempersiapkan sembilan bukit Anda harus meningkatkan kilometer pendakian selama pelatihan, menggantikan yang berulang di dataran dengan sebanyak tes menanjak. Dianjurkan juga untuk mencoba mengatasi tanjakan tidak kurang dari panjang lomba, setidaknya beberapa kali selama periode persiapan.
Perhatian pada detail
Jelas granfondo harus dihadapkan dengan sarana yang memadai. Sepeda ultra profesional tidak diperlukan tetapi penting untuk melakukan inspeksi menyeluruh terhadap sarana mekanis sebelum kompetisi. Rantai dan ban akan diganti, jika habis, gearbox, rem dan roda akan didaftarkan.
Posisi di sadel sangat penting terutama di kompetisi terpanjang, untuk alasan ini disarankan untuk membeli sepeda yang dibuat khusus atau dalam hal apa pun untuk membuatnya disesuaikan oleh mekanik khusus.
Tidak ada apa-apa, bahkan pakaian pun tidak akan dibiarkan begitu saja.
Mari kita mulai dengan sepatu; sangat penting untuk memilihnya dengan baik. Bergantung pada bentuk kaki Anda, mekanik tepercaya Anda akan dapat memberi tahu Anda tentang model yang paling cocok dan mengatur cleat dengan benar.
Akhirnya bisa berguna untuk memasang sangkar botol kedua untuk menghindari kekeringan pada saat-saat paling kritis dalam lomba. Helm, wajib dengan peraturan, harus selalu disertai dengan kacamata pelindung; pikirkan sejenak tentang apa yang bisa terjadi setelah keturunan atau nyamuk sederhana yang tergelincir ke mata selama kurva.
Jika Anda tidak memiliki banyak pengalaman, hadapi sifat-sifat paling berbahaya dan turunkan dengan hati-hati: lebih baik beberapa menit di garis finish daripada menghabiskan beberapa minggu di rumah sakit. Bersikap realistis: jika Anda sadar tidak memiliki persiapan fisik yang memadai, pilih rute terpendek. Hindari program-program menit terakhir, karena kami telah mempersiapkan granfondo dengan baik setidaknya selama beberapa bulan. Juga menghindari kewalahan oleh persaingan agonistik, perlombaan itu panjang dan jika Anda mulai terlalu kuat Anda berisiko kehabisan energi.
Catu daya dan integrasi
Makanan pengendara sepeda harus kaya akan karbohidrat kompleks, yang terkandung dalam pasta, nasi, dan sereal pada umumnya. Makanan pregara tidak harus kaya lemak atau protein, tetapi harus mudah dicerna.
Jika kompetisi berlangsung di pagi hari, ada baiknya untuk sarapan pagi yang sehat (roti dengan madu dan selai, sedikit susu jika ditoleransi dengan baik dan beberapa irisan daging iris tipis). Bagaimanapun, kebiasaan makan yang normal tidak boleh terdistorsi. Tidak ada diet "ajaib" untuk diikuti pada hari kompetisi dan mengambil makanan atau suplemen yang Anda tidak terbiasa bahkan dapat mengompromikannya.
Beban karbohidrat pada hari-hari sebelum perlombaan (superkompensasi glikogen) dapat bermanfaat tetapi tidak selalu ditoleransi dengan baik.
Selama tahap awal lomba, makanan padat dapat dikonsumsi seperti sandwich madu kecil yang akan digantikan oleh suplemen dalam bentuk cair atau dengan bar energi saat Anda semakin mendekati ujung gran fondo.
Hidrasi tubuh sangat penting mengingat bahwa penurunan 2% cairan tubuh cukup untuk secara signifikan mengurangi kemampuan untuk melakukan. Diperkirakan sekitar 1 ml air diperlukan untuk setiap kilokalori yang dikeluarkan. Selama maraton sepanjang 180 kilometer, dimungkinkan untuk mengonsumsi sekitar 3-4 liter air, yang bisa lebih banyak jika kompetisi melebihi 200 kilometer dan berlangsung pada suhu tinggi.
Karena itu penting untuk melakukan hidrasi yang tepat sebelum, selama dan setelah balapan. Minuman yang ideal harus mengandung persentase minimum maltodekstrin (5-8%) dan cukup dingin (sekitar 10 ° C). Kami merekomendasikan penggunaan garam mineral (natrium klorida, kalium, magnesium, kalsium, fosfor) selama kompetisi untuk meningkatkan hidrasi tubuh dan menghilangkan tampilan kram. Bagaimanapun juga, jangan berlebihan dosis untuk menghindari kemungkinan masalah pencernaan.
Suplemen makanan apa pun dalam hal apa pun akan diuji dalam pelatihan dengan dosis yang sama yang dimaksudkan untuk dikonsumsi dalam lomba. Kasus-kasus masalah usus yang disebabkan oleh intoleransi atau asupan dosis berlebihan tidak jarang terjadi.
" |  | Selanjutnya » |
