Cepat menurunkan berat badan

Premis pelangsingan cepat

Pertanyaan profesionalisme

Saya membuka artikel berikut dengan pengantar singkat untuk membedakan apa yang akan saya tulis dari sebagian besar sampah media yang ditemukan di internet.

"Di berbagai situs yang telah menerbitkan strategi" cepat "mereka sendiri (atau lainnya) untuk menurunkan berat badan, kita sering membaca peringatan:" menurunkan berat badan dengan cepat dapat membahayakan kesehatan Anda ". Ini benar. Jadi, mengapa menyediakannya alat yang tidak sehat sambil menyadari risiko yang terkait dengannya? Jawabannya dapat diringkas dalam tiga kata sederhana: kemunafikan, ketidaktahuan dan amoral.

Kepada kolega yang mengungkapkan dan menyarankan strategi penurunan berat badan tertentu sambil mengetahui implikasinya, saya mengingatkan Anda bahwa mungkin untuk menulis artikel yang bagus sambil tetap benar secara etis dan di atas semua profesional; untuk mereka yang membagikannya tanpa menghiraukan aspek-aspek ini saya sarankan "buru-buru" dalam melakukan studi akademik yang diperlukan untuk beroperasi di bidang dietetika dan terapi diet.

Sebagaimana dipahami oleh sebagian besar pembaca, pada jalur BETON, menurunkan berat badan dengan cepat adalah SALAH; Namun, dengan menggunakan tolok ukur profesional, dimungkinkan untuk menawarkan cara diet sehat yang cocok untuk mengejar penurunan berat badan yang cepat. Untuk tujuan ini, menerima begitu saja kondisi kesehatan yang baik dan tidak adanya patologi, saya mengusulkan kisaran penurunan berat badan bulanan antara 1 dan 3-4 kg (yang setara dengan 250 dan 750-1000g per minggu), di mana pada 1kg setara dengan penurunan berat badan sangat lambat dan 4kg adalah penurunan berat badan yang sangat cepat ".

Untuk menutup pengantar singkat ini, saya menggarisbawahi bahwa apa yang akan dijelaskan di bawah TIDAK BISA dan TIDAK boleh menggantikan konsultasi dari ahli gizi (ahli gizi - ahli gizi - spesialis gizi). Risiko dan keuntungan (jika ada) penurunan berat badan cepat akan disebutkan, serta metode manajemen makanan pribadi saya yang bertujuan mengurangi panas setiap hari, mengoptimalkan metabolisme nutrisi dan penurunan berat badan berlebih, semuanya sepenuhnya sesuai dengan pedoman untuk diet sehat dan benar.

Menurunkan berat badan dengan cepat: TIDAK berlebihan, Ya untuk kesadaran

Sangat mungkin bahwa sebagian besar pembaca sudah (atau yakin bahwa mereka) sadar akan aspek-aspek negatif terkait dengan penurunan berat badan yang cepat. Karena itu, bukan maksud saya untuk membuat pengguna bosan dengan membuat daftar dan menjelaskan proses fisiologis yang terlibat, tetapi, agar adil, saya akan meringkasnya secara singkat.

PERINGATAN! Saya menekankan sekali lagi bahwa apa yang saya tulis merujuk secara eksklusif pada orang sehat, normal secara fisiologis tanpa patologi. Jika untuk subjek tertentu kehilangan berat badan dengan cepat, bahkan dalam batas yang disarankan, merupakan faktor berbahaya (misalnya dalam kasus penyakit ginjal dan hati, penyakit tulang, kekurangan gizi, kehamilan, menyusui dll.), Untuk subjek lain itu merupakan cara yang tidak salah lagi. keselamatan (orang gemuk besar dengan risiko kardiovaskular sangat tinggi dan disebabkan oleh: hipertensi, hiperkolesterolemia, hipertrigliseridemia, diabetes mellitus tipe 2, defek jantung atau sirkulasi, defek ventilasi paru, dll.).

Tentunya, penilaian relevansi atau ketidakcukupan penurunan berat badan yang cepat (atau ekstrem) tergantung pada dokter yang merawat SAJA.

Singkatnya, turunkan berat badan dengan cepat (lebih dari 4 kilogram sebulan) adalah SALAH karena alasan berikut:

Ini subjek pikiran subjek untuk stres yang secara signifikan meningkatkan risiko kekambuhan; bukan kebetulan bahwa sebagian besar orang yang menurunkan berat badan dengan cepat mendapatkan kembali setidaknya jaringan lemak awal
Menekan tubuh subjek sedemikian rupa sehingga berkompromi: tonus otot, gula darah, tekanan darah, kecakapan atletik dan efisiensi otak.
Kadang-kadang, itu termasuk efek samping tertentu seperti: ketosis (keracunan) dan peningkatan yang signifikan dalam beban hepato-ginjal
JANGAN MENGIZINKAN untuk mencapai ransum yang disarankan untuk vitamin, mineral, dll.
Dalam beberapa kasus (seperti varian tertentu puasa terkontrol / intermiten), itu mengubah keseimbangan hormon (pengurangan sekresi tiroid dan peningkatan sekresi adrenal)
Kadang-kadang itu menciptakan "ilusi pelangsing" sederhana karena hilangnya sejumlah besar cairan (kemudian dipulihkan setelah pemulihan nutrisi biasa)
Ini TIDAK menyediakan alat pelangsingan yang berguna karena, sebagai strategi yang berpotensi menyebalkan, alat ini tidak dapat digunakan untuk jangka waktu lama atau jangka waktu pendek
SENGKETA mereka yang mengikutinya dan berkontribusi pada konsolidasi mitos palsu dll.

Di sisi lain, tidak dapat dipungkiri bahwa kehilangan berat badan dengan cepat dapat (tetapi tidak selalu) mendukung keberhasilan terapi pada subjek dengan kelebihan adiposa yang sedang. Menetapkan perkembangan penurunan berat badan yang baik adalah sumber motivasi yang sangat baik bahkan jika, lebih sering daripada tidak (dalam TOO penurunan berat badan cepat), ini tidak cukup untuk menyeimbangkan pengorbanan dan ketidaknyamanan dari diet ketat.

Cara menurunkan berat badan dengan cepat sambil menghormati kesehatan

Kami tegaskan sekali lagi bahwa tujuan mereka yang menurunkan berat badan dengan cepat tidak boleh melebihi 4kg per bulan (lebih baik 3!). Seringkali, praktik beberapa strategi makanan "ekstrem" mengarah pada kehilangan cairan yang sangat cepat, yang, tentu saja, tidak berhubungan dengan penurunan berat badan yang nyata, melainkan pada dehidrasi. Untuk menghindari hal ini, pertama-tama penting untuk menghormati keseimbangan gizi dan khususnya bagian karbohidrat; ini tidak termasuk diet protein tinggi, ketogenik dan rendah karbohidrat secara umum. Pada saat yang sama, porsi lipid yang tidak cukup melibatkan pengurangan tak terelakkan dari asupan vitamin yang larut dalam lemak dan total asam lemak esensial. Adapun protein, saya merujuk banyak pertimbangan kesehatan ke artikel diet tinggi protein. Jelas, bahkan diet TERLALU kaya karbohidrat adalah kontraproduktif, karena stimulus besar yang diberikan pada pelepasan insulin, hormon anabolik yang bertanggung jawab untuk deposit adiposa; juga bentuk kimia dari yang terakhir merupakan unsur yang didiskriminasi, karena kecernaan, tingkat penyerapan dan metabolisme (umumnya terkait dengan proses penyulingan makanan) mempengaruhi indeks glikemik, oleh karena itu stimulus hormon yang disebutkan di atas.

Secara umum, dimungkinkan untuk menyatakan bahwa untuk menurunkan berat badan dengan cepat, masih perlu mematuhi parameter distribusi nutrisi berikut:

0, 8-1, 5 g / kg (berat fisiologis) protein (yang sekitar 1/3 atau 1/2 asal hewan)
25-30% lipid (sebagian besar tidak jenuh, terutama berasal dari sayuran)
Sisanya dalam karbohidrat (yang tidak lebih dari 10-16% sederhana karena sebagian besar yang terakhir terdiri dari sukrosa)

Penerapan prinsip-prinsip ini, terkait dengan kewajaran porsi dan distribusi makanan yang tepat, memastikan titik awal yang kuat untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Antara lain, ini menjamin (hampir seluruhnya) juga kontribusi mikronutrien (garam mineral dan vitamin). Satu-satunya tindakan pencegahan tambahan yang perlu dipertimbangkan adalah menjaga porsi serat makanan yaitu sekitar 30g per hari.

Untuk lebih memahami berbagai aspek nutrisi yang terkait dengan divisi ini saya sarankan membaca artikel: Contoh diet pelangsingan yang seimbang.

Pilihan makanan

kunci untuk menurunkan berat badan dengan cepat sambil tetap bugar

Menerima begitu saja bahwa untuk menurunkan berat badan perlu untuk mengambil tidak lebih dari 70% dari total kalori yang ditentukan oleh kebutuhan sehari-hari individu, secara tepat dibagi menjadi 5 makanan sehari-hari, perlu untuk menyoroti bahwa juga aktivitas fisik (dipahami sebagai pergerakan kehidupan sehari-hari dan praktik motorik) dilakukan peran kunci; itu membantu untuk meningkatkan pengeluaran energi total, untuk mempertahankan metabolisme basal yang baik dan untuk mempromosikan tonus otot.

Hitung kebutuhan kalori harian Anda

Karena itu, dari sudut pandang MY, untuk menurunkan berat badan dengan cepat sambil tetap bugar sangat berguna untuk menerapkan serangkaian tindakan yang dapat diringkas sebagai berikut.

Menghilangkan makanan manis, baik buatan sendiri atau dikemas; menghilangkan junk food atau junk food (camilan manis dan gurih, kue-kue manis dan gurih, minuman manis, makanan cepat saji);
membatasi, jika ada, konsumsi alkohol hingga 1 unit alkohol setiap hari;
gunakan lemak bumbu dengan cara yang dikalibrasi (tidak lebih dari 10g per makanan utama - ini adalah kecerobohan yang bagaimanapun cukup mencerminkan aspek praktis).
Dalam konsumsi harian sereal, kacang-kacangan dan turunannya, lebih suka TIDAK produk olahan. Ini tidak berarti hanya memilih makanan utuh, tetapi lebih memilih bentuk biji utuh. Dalam prakteknya, ini diterjemahkan ke dalam formulasi hidangan pasta rebusan dan kaldu, karena mereka termasuk (selain serat) kehadiran persentase air yang lebih tinggi. Misalnya, PIUTTOSTO bahwa 80 g pasta kering, yang dimasak dan disajikan dengan saus sayuran, minyak, dan keju grana, menyediakan sekitar 280 g makanan dengan total sekitar 440 kkal, MEGLIO memilih sup gandum (atau kacang-kacangan) dan seluruh sayuran yang, dari 80 g biji kering disertai dengan sayuran, minyak, dan parmesan, itu akan menjadi energik pertama yang serupa dengan yang sebelumnya tetapi dengan berat setidaknya 360 g. Ini memungkinkan untuk melakukan intervensi lebih lanjut: MENGURANGI berat sereal (karena itu kalori) sambil memastikan volume makanan yang sama; Selain itu, memungkinkan Anda untuk MEMPERTAHANKAN pasokan energi dengan meningkatkan rasa kenyang (sehingga mengurangi makanan lain, di atas semua roti, di dalam makanan). Porsi sereal kering dan turunannya TIDAK boleh melebihi 80g, serta pulsa kering (dari yang terakhir disarankan untuk menjamin setidaknya 2 porsi mingguan).
Jelas ini tidak dapat diterapkan pada makanan tertentu, seperti makanan untuk sarapan. Namun, bahkan dalam kasus ini, adalah mungkin untuk meningkatkan gaya makan seseorang dengan lebih memilih makanan yang paling MOISTURIZED dibandingkan dengan yang kering. TIDAK untuk rusks dan biskuit (terutama untuk menghindari yang manis dan yang dari tepung putih). SI untuk roti gandum dan sereal dengan serat yang, meskipun kering, disertai dengan susu (tipis atau sebagian skim), menjadi bagian dari makanan yang kaya air. Porsi sereal sarapan bisa sekitar 30g.
Saling menyeimbangkan konsumsi roti dan pasta; roti memiliki fungsi yang menyertainya, itulah sebabnya penggunaannya harus dikaitkan HANYA dengan persiapan yang membutuhkannya
Sejauh menyangkut buah, saya sarankan menempatkannya secara optimal jauh dari makanan, atau di titik makanan ringan (kami sarankan sekitar 2 porsi sehari). Pilihan ini memungkinkan TIDAK untuk lebih meningkatkan energi / muatan glikemik makanan utama; selain itu, ia secara konstan mempromosikan asupan serat makanan, garam mineral (kalium) dan vitamin (A, C, E), meningkatkan pencernaan dan sepenuhnya mengeksploitasi kekuatan kenyang buah.
Sayuran harus selalu ada untuk makan siang dan makan malam. Fungsi utama mereka adalah untuk memasok serat, garam mineral (kalium), vitamin (A, C, E) dan air tetapi, mengandung lebih sedikit gula daripada buah, porsinya bisa menjadi kurang "kaku". Tak perlu dikatakan bahwa kelebihan serat tidak merupakan aspek positif (itu mengubah penyerapan usus dan dapat menyebabkan timbulnya diare dan / atau meteorisme), serta fruktosa (juga hadir dalam wortel, bawang, paprika dll). Adalah baik untuk diingat bahwa karena termolabilitas vitamin tertentu (dan dispersi selama memasak), sayuran segar dan mentah harus mengandung setidaknya 1/2 atau 1/3 dari total.
Dianjurkan untuk menempatkan sup sayuran sekitar sekali atau dua kali seminggu; untuk itu (karena sangat "ringan") iringan dengan 1 atau 2 iris roti (juga dipanggang) diperbolehkan.
Seperti yang sudah diantisipasi, lemak bumbu tidak boleh melebihi dan disarankan untuk menggunakan sekitar 10 g per makanan utama. Lebih baik menggunakan minyak nabati yang kaya akan lipid dengan dampak metabolisme yang baik, asam lemak esensial dan vitamin yang larut dalam lemak (seperti E).
Jika berguna untuk mencapai tingkat lipid harian, Anda dapat memilih untuk mengonsumsi beberapa gram buah kering (achene), tetapi dalam dosis TIDAK lebih besar dari 10g; ini, yang memiliki kekuatan mengenyangkan berkurang, sebaliknya terutama kalori meskipun kaya akan asam lemak esensial.
Yogurt dan susu (atau pengganti yang diperkaya khusus) harus ada, lebih baik jika dalam 2 atau 3 porsi sehari (dengan fungsi menjamin pasokan kalsium dan riboflavin), tetapi mungkin sebagian skim dan tanpa tambahan gula. Lebih baik untuk memasukkan mereka saat sarapan dan / atau dalam makanan sekunder dalam porsi 120-250 ml.
Untuk hidangan, pidatonya luas tetapi sudah cukup jelas bagi masyarakat. Untuk menghormati pemecahan lipid, perlu untuk memilih mereka yang memiliki kandungan lemak rendah (cenderung jenuh dan disertai kolesterol). Silakan a
- dada ayam dan kalkun
- lemak daging sapi, kuda, babi dan domba
- ikan tanpa lemak atau bahkan lemak (TIDAK dibumbui dengan minyak)
- selama "biru"
- moluska cephalopoda (gurita, sotong, cumi-cumi, dll.), moluska bivalvia lebih sedikit (kerang, kerang, dll. karena mengandung lebih banyak kolesterol daripada yang sebelumnya) dan krustasea yang lebih sedikit (bahkan lebih kaya akan kolesterol)
- HANYA turunan susu tanpa lemak (misalnya ricotta, keju cottage, dll.) Dan beberapa telur (juga kaya kolesterol dalam kuning telur; 2 atau 3 per minggu, dengan kemungkinan hanya memadukan putih telur, tersedia dalam batu bata).
Fungsi makanan yang berasal dari hewan adalah untuk menyediakan zat besi, kalsium, vitamin B tertentu (riboflavin, niasin) dan beberapa liposoluble (A, D). Bagian dari piring harus memiliki berat sekitar 150-250g dan ditempatkan saat makan malam atau, dalam jumlah kecil, bahkan saat makan siang.
TIDAK DIREKOMENDASIKAN untuk sering menggunakan potongan dingin dan keju lemak (dengan pengecualian 5 atau 10g Parmesan pada hidangan pertama dari makan siang); jika diinginkan, lebih baik daging sapi panggang, ham mentah mentah, bresaola dan ham matang yang dihilangkan lemaknya dalam porsi sekitar 70-100g (jika mengganti hidangan malam, setengahnya jika ditambahkan untuk makan siang setelah hidangan pertama).
Secara umum, bahkan dalam diet untuk menurunkan berat badan dengan cepat, disarankan untuk membatasi penambahan garam dapur secara maksimal.

Menurunkan berat badan dengan cepat: kesimpulan

Untuk mengakhiri artikel singkat tentang penurunan berat badan cepat ini, saya menekankan bahwa semua informasi yang dilaporkan adalah bagian dari beban budaya para profesional khusus (lihat premis). Pembaca berhati-hatilah terhadap strategi drastis dan bahkan lebih banyak "guru" dalam mode atau mode. Proses penurunan berat badan adalah terapi makanan yang dimulai berdasarkan perkiraan empiris (pemeran matematika) dari pengeluaran energi, yang menghormati prinsip-prinsip diet yang baik dan sehat, tetapi berlanjut dalam elaborasi nutrisi manusia yang praktis, nyata dan konkret. Semua ini tidak dapat dilakukan (seluruhnya atau sebagian) dengan sistem standar karena mereka tidak bergantung pada interaksi spesialis-pasien.