Aktivitas aerobik dan konsumsi lemak

Pilihan aktivitas fisik paling cocok untuk penurunan berat badan

Bidang upaya fisik yang menentukan penggunaan asam lemak lazim untuk keperluan energi adalah antara 65 dan 75% dari denyut jantung maksimum, setara dengan 50-60% dari VO2 max. Namun tidak mungkin untuk memberikan nilai pulsa tertentu karena detak jantung maksimum bervariasi dari satu subjek ke subjek lainnya.

BEBERAPA JELAS TENTANG KONSUMSI LEMAK

Berikut ini adalah beberapa algoritma untuk memperkirakan pengeluaran energi dan konsumsi lipid dalam disiplin aerobik yang khas seperti berlari dan berjalan.

STROKE

Pengeluaran energi = 0, 9 x km ditempuh x kg berat badan

Konsumsi lemak dalam g: (kg berat badan x km bepergian) / 20

BERJALAN

Pengeluaran energi : 0, 45 -0, 50 per km yang ditempuh x kg berat badan

Konsumsi lemak dalam g: (kg berat badan x km yang ditempuh) / 35

CONTOH

Hitung pengeluaran energi dan konsumsi lemak dalam gram subjek 75 kg yang berjalan 10 km dengan kecepatan 10 km / jam (sekitar satu jam) atau berjalan pada 5 km / jam (sekitar dua jam).

STROKE: biaya energi = 0, 9 x 10 x 75 = 675 Kkal

Gram lemak yang dikonsumsi: (75 x 10) / 20 = 37.5g

WALK: pengeluaran energi: 0, 5 x 10 x 75 = 375 Kkal

G rammi lemak yang dikonsumsi: (75 x 10) / 35 = 21g

Dalam berjalan, konsumsi lemak lebih tinggi dalam persentase, tetapi karena konsumsi kalori praktis setengahnya, gram lemak yang dikonsumsi kurang dari berjalan pada jarak yang sama.

Menurunkan berat badan, yang dimaksudkan sebagai konsumsi metabolik asam lemak benar-benar sulit: memperhitungkan bahwa atlet kelas dunia yang menjalankan maraton mengoksidasi sekitar 100 g lemak (maksimum 0, 5 - 0, 7 g / menit) (data dari Poehman et al. 1991) ; Brehm BA dan Gutin.B, 1986) sementara pejalan kaki tingkat tinggi yang bersaing dalam 50 km berbaris mengkonsumsi sekitar 200-220 g lipid (sekitar 0, 91-1 g / menit sebagai maksimum) (data O'Biren et coll.). Dan lagi: subjek terlatih dengan berat sekitar 70 kg, yang melakukan perjalanan 100 km dengan sepeda di permukaan tanah dan dengan kecepatan hampir konstan 30 km / jam "membakar" sekitar 30 g lemak (E. Arcelli).

Oleh karena itu, seseorang berbicara tentang atlet "aerobik" par excellence, diprogram untuk upaya yang berkepanjangan yang berlangsung berjam-jam, dengan pelatihan harian, kecenderungan genetik, serat merah yang dioptimalkan, mitokondria aktif, dll.

Faktanya, penggunaan asam lemak untuk keperluan energi tidak terjadi secara seragam untuk semua orang: jika bagi mereka yang secara aerobik sangat efisien, metabolisme asam lemak terjadi mulai dari menit pertama lari (5-10 menit), bagi mereka yang kurang terlatih. penggunaan lemak terjadi pada waktu yang lebih lama secara proporsional, tergantung pada tingkat pelatihan.

Pemula, yang tidak efisien dari sudut pandang metabolik, mungkin juga tidak menggunakan asam lemak selama sesi aerobik yang berlangsung 30-40 menit karena tubuh belum dapat mengoptimalkan cadangan energi. Tubuh, pada kenyataannya, cenderung menggunakan karbohidrat bahkan ketika itu berjalan lambat karena mereka membutuhkan lebih sedikit oksigen daripada asam lemak.

Dan Mrs. Maria, yang berlatih 2 atau 3 kali seminggu melakukan beberapa lusin menit dengan sepeda, permadani, melangkah? Berapa gram lemak yang Anda pikir Anda bakar ?! Itu sebabnya di gym, dengan pendekatan klasik sangat sulit untuk menurunkan berat badan dan hasil pelanggan dari sudut pandang ini sangat buruk.

Untuk menurunkan berat badan, oleh karena itu disarankan untuk melalui peningkatan massa tanpa lemak.