Diedit oleh Roberto Rillo - Penulis Buku: Calisthenics BodyBuilding
Apa itu
Ini adalah bentuk senam tubuh bebas yang paling umum.
Etimologi istilah: Kamus Oxford mendefinisikannya mungkin akronim antara kata "Hellenic" dan "estetika" atau "kekuatan dan keindahan" dan secara umum menggambarkannya sebagai serangkaian latihan senam, yang dilakukan dengan cara berirama, yang dirancang untuk mengembangkan keindahan, kekuatan sosok dan keanggunan gerakan.
Di dunia Anglo-Saxon, Callistenic berarti:
a) semua gerakan pemanasan yang dilakukan dengan tubuh bebas
cara mengangkat lengan secara bergantian ke atas, mengelilinginya, melakukan lompatan lengan dan kaki yang berlawanan, dll
b) semua gerakan dilakukan dengan kelebihan alami tubuh, seperti menekuk lengan, sit-up, pull-up dll.
Bagian ini lahir dari ingatan "legendaris" dari periode di mana ada sangat sedikit gedung olahraga, mesin pelatihan jarang dan memiliki barbel nyata dengan cakram besi cor adalah sebuah kemewahan.
Namun demikian, callisthenics telah digunakan dalam persiapan atlet atlet muda dengan hasil fungsional yang sangat baik; hasil dengan tujuan hipertrofik kecil.
Organisasi latihan kurang sesuai dengan protokol yang menyediakan variabel fundamental intensitas, volume, frekuensi, dll.
Kesalahannya adalah selalu melakukan latihan yang sama, setiap hari, untuk jumlah maksimum pengulangan yang mungkin, makan gnocchi dengan saus daging dan menunggu keajaiban untuk menjadi Steve Reeves.
Dengan pengetahuan saat ini dan dikombinasikan dengan diet yang baik, kalistenik di sisi lain dapat menjadi latihan yang produktif dan efektif pada semua kesempatan di mana Anda tidak dapat pergi ke gym karena waktu, uang, penutupan liburan, dll.
Mampu mengangkat tubuh membutuhkan tingkat kekuatan yang adil, yang seringkali tidak dimiliki oleh mereka yang menggunakan barbell dan dumbbell. Oleh karena itu latihan ini sangat keras dan melelahkan tetapi dengan mengubah tuas tubuh, jarak antara dukungan / traksi dan resistensi dapat diikuti dengan lebih mudah.
Protokol yang efektif untuk pelaksanaan callisthenics diramalkan untuk setiap kelompok atau area otot, pemanasan dengan latihan dengan kesulitan sedang, kemudian latihan keras untuk dilakukan dengan cara yang eksplosif untuk banyak seri dan beberapa pengulangan, akhirnya ditutup dengan latihan rata-rata kesulitan melakukan satu seri untuk 15 repetisi dan mencapai kelelahan untuk asam laktat.
quadriceps | |
 | Dari posisi awal, meledak setinggi mungkin, rentangkan kaki dan mendarat, mengunci posisi awal. Mulai ulang segera. |
 | Berdirilah dengan satu kaki ditempatkan pada sebuah kenaikan atau bahkan langsung dari tanah. Kaki yang bertindak sebagai pemberat dapat disimpan dalam tim di depannya atau benar-benar santai ke depan atau ke samping. Berlari dekat tembok atau dekat penyangga agar tidak kehilangan keseimbangan Anda |
 | Tidak pernah melakukan latihan pertama, ini adalah squat banci yang terkenal dan bisa berbahaya bagi lutut. Gerakkan pusat gravitasi ke depan untuk berlutut perlahan-lahan dengan kekuatan paha dan segera bangkit kembali. Selama pendakian jangan membantu diri Anda dengan payudara. |
betis | |
 | Dengan satu kaki naik, naikkan diri Anda setinggi mungkin dan kembali ke posisi dengan menurunkan tumit Anda serendah mungkin. Dukungan hanya berfungsi untuk keseimbangan. |
Bisep kembali | |
 | Varian buatan sendiri mirip dengan pendayung dengan barbell atau katrol rendah. Jaga agar tubuh lurus sepanjang gerakan. |
bisep | |
 | Varian, bahkan lebih sederhana dari yang sebelumnya, dari barbell curl. Jika kaki benar-benar rileks, Anda akan kagum pada betapa beratnya itu, terutama jika dilakukan setelah pendayung. |
kembali | |
 | Rawan berbaring, pada saat yang sama mengangkat dada dan kaki, mempertahankan posisi selama beberapa detik, kembali dan ulangi. Lengan bisa berdiri, dalam urutan kesulitan, direntangkan di sepanjang sisi, terbuka ke samping atau diperpanjang ke depan. |
perut | |
 | Angkat kaki dengan menyeimbangkan dengan batang tubuh ke belakang. Posisikan kembali dalam kotak statis yang hanya bertumpu pada tulang ekor. |
 | Menjaga retro pelvis, meregangkan kaki dan kemudian mengumpulkannya di dada. Kaki dapat dikumpulkan dan diperpanjang bukan secara bersamaan, bahkan secara bergantian di antara mereka. |
aerobik | |
 | Lewati tali selama 10-30 menit dengan kecepatan lambat sedang. Atau melompat pada interval cepat 30 detik diikuti oleh 1 menit normal untuk 8 kali berturut-turut. Untuk membuat eksekusi kurang monoton dimungkinkan untuk melakukan lompatan dengan langkah bolak-balik, dengan dua kaki, menyilangkan lengan dll. |
