Apakah lemak membuat Anda gemuk? oleh R.Borgacci

pengenalan

Apa itu lemak?

Lemak, atau lebih tepatnya lipid, adalah komponen nutrisi yang sangat penting untuk keseimbangan organik "mesin manusia"; Meskipun mereka disatukan dalam ketidaklarutan air, kelarutan dalam pelarut organik dan konsistensi berminyak, di antara mereka lemaknya sangat heterogen dan berbeda dalam struktur molekul dan fungsi biologisnya.

Fungsi lemak

Mengacu pada seluruh kategori, lipid melakukan fungsi yang berbeda; di antara mereka kita ingat:

Energik (9 kkal / g)
Struktural sel (kolesterol dan fosfolipid adalah elemen penting dalam struktur membran sel)
Saraf struktural (konstituen selubung mielin)
Bio-regulatory (prekursor hormonal dan paraormonal)
Solusi vitamin (vitamin liposoluble: A, D, E dan K)
Cadangan (jaringan adiposa putih dan coklat)
Essential, yang berkenaan dengan Asam Lemak Esensial (AGE) atau Asam Lemak Esensial (EFA).

Apa lemak paling banyak dalam makanan?

Lipid yang memiliki minat nutrisi terbesar adalah gliserida, karena mengandung sekitar 96-97% lemak makanan; bukan kebetulan mereka yang paling hadir juga dalam tubuh manusia, karena mereka mewakili bentuk deposit yang terakumulasi dalam jaringan adiposa.

Gliserida dapat dibentuk dari satu, dua atau tiga rantai asam lemak (AG), terikat pada alkohol - lebih tepatnya, gliserol - untuk membentuk mono, di atau trigliserida, masing-masing, atau molekul campuran seperti fosfo-lipid. Komponen molekul gliserida yang digunakan langsung untuk menghasilkan ATP (energi) adalah AG.

Lemak makanan dan lemak tubuh

Apakah lemak membuat Anda gemuk?

Setelah pengantar singkat ini kami akan mengklarifikasi kuantitas dan kualitas lipid yang diinginkan dalam makanan manusia; jadi mari kita langsung ke intinya: apakah lemak menggemukkan? Jawabannya tidak sederhana karena cenderung menyesatkan tetapi, untuk menghormati kebenaran, orang bisa mengatakan tidak . Bukan lemak yang membuat Anda gemuk, melainkan kelebihan kalori; Namun ini tidak berarti bahwa banyak lemak baik-baik saja. Mari kita bahas lebih detail.

Terlalu banyak lemak atau terlalu banyak kalori?

Kelebihan berat badan dan obesitas adalah patologi yang sebagian besar disebabkan oleh keseimbangan kalori positif (hasil dari operasi aritmatika "energi yang dikonsumsi energi yang dikonsumsi"), yang mengarah pada akumulasi Asetil Koenzim A dalam sel - yang dihasilkan dari oksidasi beta asam. lemak tetapi juga oleh dehidrogenasi piruvat glukidik. Acetyl-Coa ini harus digunakan untuk menghasilkan energi (ATP); Namun, jika dibuat berlebihan, itu juga dapat diubah kembali menjadi asam lemak untuk mensintesis trigliserida yang mengisi jaringan adiposa. Fenomena ini diperburuk jika kelebihan Acetyl-CoA berasal dari surplus campuran lemak dan karbohidrat. Namun demikian, kelebihan makronutrien energi yang sembarangan juga memiliki efek signifikan pada stimulasi insulin - hormon anabolik yang dalam keadaan ini mendukung endapan adiposa. Telah ditunjukkan bahwa indeks insulin suatu makanan tidak harus bersamaan dengan indeks glikemik yang sama - bahwa dalam makanan yang dicampur dengan karbohidrat / lemak, ia harus moderat.

Dalam pengertian ini, tidak terlalu banyak lemak yang membuat Anda gemuk, tetapi terlalu banyak kalori. Terlepas dari persentase lemak, jika energi yang disuplai dengan makanan adalah sama, diet yang berbeda dapat memberikan hasil yang identik pada berat badan. Namun, ini tidak berarti bahwa itu benar melebihi dengan lipid; Bahkan, terlalu banyak lemak dalam makanan masih bisa bermasalah.

Kebiasaan kehilangan

Dari sudut pandang perilaku, ini terutama disebabkan oleh kesalahan pola makan dan gerakan fisik yang buruk; pertama-tama, penyalahgunaan makanan dengan kepadatan energi tinggi .

Menegaskan kembali bahwa kelebihan dari masing-masing dari 3 makronutrien (glukida, protein dan lipid), tanpa kecuali tetapi dengan beberapa perbedaan, menyebabkan ketidakseimbangan metabolisme dan menginduksi penambahan berat badan. Terlalu banyak daging kering berprotein tinggi atau terlalu banyak gula permen, oleh karena itu, ditempatkan dalam konteks kalori tinggi, mendukung kenaikan berat badan sebanyak minyak zaitun terlalu banyak - jelas, dengan kalori yang sama. Namun harus diakui bahwa, mengingat kepadatan energinya yang sangat tinggi, bumbu berminyak mudah disalahgunakan; ini sering menyebabkan kelebihan kalori tanpa sadar - dua sendok teh minyak tidak sesuai dengan dua putaran kejam! Karena itu, kebiasaan pertama yang hilang adalah makan terlalu banyak, dalam hal ini porsi dan makanan terlalu besar.

Kedua, aktivitas motorik. Dalam hal ini akan ada banyak hal untuk dikatakan tetapi kami akan membatasi diri pada beberapa konsep penting. Memberi makan adalah fungsi pergerakan, bukan sebaliknya; dalam kasus kehidupan menetap, namun mungkin untuk tetap kurus. Di sisi lain, makan sedikit menjadi lebih kompleks untuk mencapai jumlah nutrisi yang direkomendasikan seperti vitamin, mineral, serat dan asam lemak esensial. Di sisi lain, jika Anda banyak bergerak, nafsu makan Anda meningkat banyak. Pada prinsipnya, mereka yang bepergian sedikit cenderung menambah berat badan; secara paralel, tidak pasti bahwa banyak bergerak akan dapat menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan normal.

Aktivitas aerobik dasar memungkinkan potensi konsumsi lemak yang sangat baik, karena mereka melatih tubuh dalam arah ini. Mereka yang memiliki intensitas sangat tinggi, bahkan anaerobik, meningkatkan potensi konsumsi karbohidrat - namun penting untuk pengendalian berat badan. Katakanlah bahwa pemain ski lintas negara yang sangat sibuk dapat makan 5-10% lebih banyak lemak daripada biasanya - dalam kaitannya dengan kalori tentu saja - tanpa mengorbankan kinerja.

Berapa banyak lemak yang kamu makan?

Berdasarkan Tingkat Asupan Asupan Nutrisi yang Direkomendasikan untuk populasi Italia (LARN), lipid harus merupakan 30% dari total porsi energi pada individu yang sedang tumbuh dan 25% pada orang dewasa, di mana 1/3 jenuh dan 2 / 3 tidak jenuh, juga berhati-hati untuk mencapai tingkat AGE tetapi tidak melebihi 300 mg / hari dari kolesterol eksogen. Untuk jumlah kalori yang sama, bahkan mencapai 30%, orang dewasa tidak akan menambah berat badan; pelari maraton, seperti yang kami katakan di atas, bisa jadi tampan bahkan mencapai hingga 35%.

Pembaca tidak membiarkan dirinya menyesatkan oleh kata-kata yang digunakan dalam penyajian estimasi; membuat perhitungan persentase pada kebutuhan kalori total individu, lipid non- energik dimasukkan dengan cermat dan sepenuhnya, yang fungsi molekulernya sangat penting untuk pemeliharaan aktivitas fisiologis yang benar. Secara khusus, AGEs harus diperkenalkan dalam jumlah 2, 5% sehubungan dengan total kalori, masing-masing 2, 0% sehubungan dengan omega 6 dan 0, 5% dengan mengacu pada omega 3 (rasio 4: 1). Kami menegaskan kembali bahwa estimasi kuantitatif kebutuhan lipid melalui distribusi energi juga menjamin kontribusi penting lipid non-energetik atau fundamental untuk keperluan metabolisme yang berbeda.

Terlalu banyak lemak tidak bisa membuat Anda kehilangan berat badan

Memperkenalkan persentase lemak yang cukup tinggi mengurangi kandungan karbohidrat atau protein tidak secara signifikan mempengaruhi keseimbangan energi dan komposisi tubuh. Namun wajib untuk menentukan bahwa, dibandingkan dengan protein dan karbohidrat, lemak adalah nutrisi yang memiliki potensi lebih besar untuk oksidasi energi dan lebih terkonsentrasi ; itu sebabnya, membandingkan 2 makanan isocaloric, satu dengan prevalensi lipid dan satu seimbang:

Dapat disimpulkan bahwa yang seimbang memanfaatkan porsi yang lebih besar dan lebih memuaskan.

Terlalu banyak lemak dapat membahayakan kesehatan Anda

Lemak, badan keton dan residu nitrogen

Pada titik ini adalah logis untuk menyimpulkan bahwa, dalam makanan, lemak dapat menggantikan karbohidrat; melakukan hal itu dapat "melatih" tubuh untuk mengonsumsi lebih banyak lipid daripada glukosa untuk kepentingan penurunan berat badan - adaptasi enzimatik jaringan otot. Tetapi berapa harganya?

Dalam jangka panjang, eliminasi / pengurangan karbohidrat secara drastis dapat menyebabkan beberapa masalah, termasuk

Pengosongan bertahap kedua cadangan glikogen hati - yang penting untuk menjaga glukosa darah - dan otot.
Peningkatan keto-asam, amonium dan urea dalam darah.

Yang terakhir, jika berlebihan, dapat mendukung beberapa kondisi tidak nyaman termasuk:

Beban hati yang lebih besar karena peningkatan neoglucogenesis, oleh karena itu dari trans-aminase dan siklus urea relatif
Beban ginjal yang lebih besar karena hipermolaritas keto-asam dan urea dengan kecenderungan dehidrasi sistemik
Kemungkinan perubahan dekompensasi pH darah yang, dalam hubungannya dengan hipoglikemia, dalam jangka panjang dapat menyebabkan komplikasi saraf pusat yang serius.
Dan lain-lain

Dampak metabolisme kelebihan lemak pada lipemia dan peroksidasi

Akhirnya, dengan menerjemahkan berbagai rejimen lipid makanan menjadi nutrisi, dimungkinkan untuk mengamati dua aspek yang patut diperhatikan:

Penyalahgunaan makanan hewani yang mengandung asam lemak jenuh, dan produk "artefak" yang mengandung asam lemak terhidrogenasi, tetapi terutama dalam bentuk trans, pasti mengarah pada peningkatan LDL endogen dan total kolesterol
Penyalahgunaan makanan nabati yang mengandung asam lemak tak jenuh - omega 9 tak jenuh tunggal dan omega 6 tak jenuh ganda - menginduksi peningkatan signifikan dalam kontribusi asam AGE asam linoleat tetapi tidak mempengaruhi secara efektif dalam asupan AGE dari kelompok omega 3.

Kurangnya AGE tentu bisa berbahaya. Namun demikian, beberapa penelitian telah berhipotesis bahwa bahkan kelebihan, lebih tepatnya omega 6, dapat menyebabkan efek yang tidak diinginkan. Faktanya, sebagai prekursor prostaglandin, kelebihan asam arakidonat (data yang dipastikan hanya pada dosis farmakologis) dapat bertanggung jawab untuk meningkatkan respon inflamasi sistemik. Namun, tidak semua penelitian memiliki hipotesis ini. Risiko peningkatan peroksidasi lipid dalam sirkulasi lebih penting; Fenomena ini, yang mempengaruhi hampir semua asam lemak tak jenuh ganda, bertanggung jawab atas peningkatan risiko kardiovaskular. Begitu banyak asam lemak tak jenuh ganda, alih-alih melindungi pembuluh darah, bisa membahayakan mereka

Karena itu dimungkinkan untuk mendefinisikan bahwa:

rejimen diet dengan kadar lemak jenuh tinggi secara signifikan memperburuk kondisi lipid darah, sementara mereka yang memiliki kandungan asam lemak tak jenuh ganda yang tinggi dapat secara negatif mempengaruhi peroksidasi lipid dalam darah; Selain itu, tidak dapat disingkirkan bahwa dosis asam arakidonat yang sangat tinggi dapat merangsang produksi molekul proinflamasi .

kesimpulan

Kesimpulan tentang dampak metabolisme dari lemak makanan

Karena itu mungkin untuk berpendapat bahwa pada persentase yang kurang lebih seimbang "lemak tidak menggemukkan". Namun, kelebihan lipid dan protein yang berlebih dalam makanan sehingga merusak kandungan karbohidrat - perubahan yang diperlukan untuk menjaga keseimbangan isocaloric - dapat mengarah pada peningkatan efisiensi oksidatif asam lemak dalam sel otot; aspek ini tidak boleh diremehkan dan dikaitkan dengan seleksi kualitatif teliti lemak tak jenuh yang merugikan jenuh - tetapi tanpa berlebihan, karena kelebihan lemak tak jenuh ganda dapat berbahaya - dapat menemukan aplikasi, atau memberi inspirasi, dalam pengobatan beberapa patologi metabolisme - terutama yang terkait dengan penyalahgunaan karbohidrat olahan dalam makanan, asalkan tidak ada gangguan ginjal dan hati. Meskipun demikian, pengeluaran glukosa yang penting dan berkepanjangan pada individu yang sehat dan aktif secara fisik memiliki efek samping yang nyata, masuk akal dan karenanya tidak dapat diabaikan.

memperdalam

Klasifikasi lemak

Lipid adalah elemen terner yang terdiri dari karbon (C), hidrogen (H) dan oksigen (O) dan dapat diklasifikasikan menurut kompleksitas molekulnya:

Sederhana: Glycerides, Sterids and Waxes (ester yang dibentuk oleh hubungan antara alkohol dan asam lemak)
Kompleks: Fosfolipid dan Glikolipid (yang juga mengandung molekul lain).

Seperti yang diantisipasi di atas, lemak yang paling signifikan dari sudut pandang kuantitatif adalah gliserida, lebih tepatnya asam lemak yang dikandungnya.

Asam Lemak

Asam lemak adalah senyawa terner sederhana dan muncul sebagai rantai karbon panjang. Mereka terutama memiliki fungsi energi dan, dalam gliserida, mereka dalam cadangan. Namun mereka tidak semuanya sama dan, sebaliknya, mereka dapat dibedakan dengan cara yang cukup relevan. Asam lemak esensial, yang sangat penting dari sudut pandang metabolisme dan kami akan memberikan gambaran singkat di bawah ini, membuat pengecualian khusus

Jenis asam lemak

AG berbeda dalam panjang - rantai pendek, sedang atau panjang - dan jenis tautan yang menjadi ciri mereka. Jenuh tidak memiliki ikatan rangkap, yang tidak jenuh tunggal memiliki ikatan rangkap dan poli-jenuh ganda memiliki dua atau lebih ikatan rangkap; mono dan tak jenuh ganda tertutup dalam kelompok tak jenuh.

Ikatan rangkap menentukan karakteristik kimia-fisiknya seperti: konsistensi berdasarkan suhu - cairan tak jenuh berada pada suhu kamar sedangkan jenuh memiliki konsistensi padat - stabilitas panas dan titik asap - untuk bahan makanan - sensitivitas terhadap peroksidasi, dll.

Asam Lemak Esensial

Lipid esensial, yaitu unsur-unsur yang tidak dapat disintesis oleh organisme secara independen, disebut Asam Lemak Esensial (AGE) atau Asam Lemak Esensial (EFA). Mereka muncul sebagai rantai karbon sederhana dan memiliki 2 ikatan rangkap atau lebih (polyunsaturated AG); mereka disebut:

Asam alfa linolenat, dari seri omega 3, lebih banyak mengandung bluefish dan kedelai
Asam linoleat, dari seri omega 6, sebagian besar terkandung dalam minyak zaitun, bunga matahari, jagung, biji anggur dan kedelai dan dalam jumlah yang baik dalam buah kering.

AGEs melakukan beberapa fungsi yang sangat penting seperti:

Perkembangan saraf dan mata
Fluidifikasi membran
Transduksi sinyal membran
Interaksi antar sel
Prekursor eikosanoid pro dan antiinflamasi
Mempengaruhi sistem kekebalan tubuh, untuk sintesis prostaglandin
Docosahexaenoic acid (DHA) meningkatkan sintesis oksida nitrat, bersifat antikoagulan dan anti agregator
Omega 3 umumnya mengurangi trigliseridemia dan tekanan darah jika berlebihan
AGEs secara positif memengaruhi kolesterolemia, biasanya dengan meningkatkan jumlah HDL (High Density Lipoprotein - kolesterol baik).

Efek lain yang kurang jelas dari omega 3 adalah: tindakan perlindungan pada sistem saraf pada usia ketiga, peran bermanfaat dalam memoderasi gejala depresi, dll.

Total kontribusi AGE harus merupakan 2, 5% dari total kalori yang dibagi menjadi:

0, 5% omega 3 (atau dari 0, 5 g hingga 1, 5 g)
2, 0% omega 6 (atau dari 4, 0 g hingga 6, 0 g).

Bibbliografia

Biokimia (edisi keempat) - Bagian dua; Bab 24: Metabolisme asam lemak - Zanichelli - Lubert Stryert
Fisiologi Manusia - G. Alloatti; G. Antonutto; R. Bottinelli; A. Cevese; A. Concu; F. Conti; A. De Lorenzo; P. Enrico di Prampero; G. Fanò; G. Fantin; M. Favilla; F. Felici; S. Fulle; G. Gavante; D. Leo; G. Luppino; L. Manasseri; C. Orizio; R. Perini; VE Pettorossi; P. Ruggeri; L. Santacroce; E. Scarnati; P. Scotto di Vettimo; S. Squatrito; A. Veicsteinas - edi-ermes - Bagian Dua; Fisiologi organ; Fisiologi Gizi; 391: 405.
Hojna S, Jordan MD, Kollias H, Pausova Z. - Diet tinggi lemak menginduksi kemunculan adiposit mirip-coklat dalam jaringan adiposa putih tikus hipertensi spontan -
Tingkat Asupan Nutrisi yang Direkomendasikan untuk revisi Populasi Italia (LARN) 1996 - Masyarakat Nutrisi Italia (Sinu) - EDRA Medical Publishing & New Media
Tabel Komposisi Makanan (Pembaruan 2000) - Lembaga Penelitian Nasional untuk Pangan dan Gizi - E. Carnovale - L. Marletta