Oleh Dr. Davide Marciano
Semua latihan memiliki ROM gerakan lengkap yang berlangsung dari awal hingga akhir pengulangan. Misalnya, ketika melakukan bench press, ROM lengkap dari latihan beralih dari dada ke ekstensi maksimum lengan ("blok" dari sendi siku). Dalam rentang pergerakan ini ada posisi di mana otot mengerahkan kontraksi maksimum.
Yang sedang berkata, mari kita bertanya pada diri sendiri apa itu kontraksi statis?
Otot dikontrak secara statis ketika mereka menahan beban dari posisi "macet" tetapi tetap tidak bergerak. Secara sederhana, kita harus menahan beban pada titik kontraksi maksimum dari latihan yang diberikan.
Kontraksi statis didasarkan pada prinsip bahwa jumlah maksimum serat otot dikontrak ketika Anda berada dalam kisaran kontraksi maksimum, jadi mengapa tidak bekerja otot hanya pada tahap ini dengan mengecualikan ROM?
Setelah membuat sedikit penjelasan ini, mari kita beralih ke fakta.
Dalam rutinitas yang didasarkan pada kontraksi statis, tidak ada pengulangan yang harus dihitung, tetapi seri terdiri dari menahan berat untuk waktu antara 5 dan 15 detik.
Kemajuan dilakukan dengan menggunakan berat yang sama sampai 15 detik tercapai. Setelah periode ini tercapai, beban harus dinaikkan 15 - 30%.
Mari kita ambil, misalnya, sekali lagi bangku datar yang sangat kita sukai di mana kita dapat menahan fase kontraksi maksimum 100 Kg selama 5 detik. Pada sesi latihan berikut, 5 detik akan menjadi 9, lalu 12 dan akhirnya 15. Pada garis finish kita harus menambahkan sekitar 10 - 15 Kg dan mulai lagi dari 5 detik.
Hanya satu set harus dilakukan per latihan, meskipun dalam beberapa kasus dua baik-baik saja.
Contoh pelatihan statis dapat menjadi sebagai berikut:
| PELATIHAN A: | |
| Bench press | 1 - 2 seri 5 - 15 detik |
| Lambat maju | 1 - 2 seri 5 - 15 detik |
| pendayung | 1 - 2 seri 5 - 15 detik |
| Krisis dengan kelebihan | 1 - 2 seri 5 - 15 detik |
| PELATIHAN B: | |
| Mesin lat di depan | 1 - 2 seri 5 - 15 detik |
| Bangku sempit | 1 - 2 seri 5 - 15 detik |
| Keriting dengan barbel | 1 - 2 seri 5 - 15 detik |
| Tekan kaki | 1 - 2 seri 5 - 15 detik |
| Betis di kakinya | 1 - 2 seri 5 - 15 detik |
Berbeda dengan penulis, saya belum pernah melihat salah satu murid saya tumbuh keluar dari proporsi dengan teknik pelatihan ini. Namun, seperti teknik apa pun (kecuali yang biasa kita temukan di majalah tingkat tinggi, dibuat oleh juara biasa), saya berpendapat bahwa itu harus dicoba dan diverifikasi, terutama jika dimasukkan dalam periodisasi yang benar.
PELATIHAN YANG BAIK!
