Penggunaan seri variabel direkomendasikan untuk "mengejutkan" otot-otot selama periode jalan buntu, untuk meningkatkan intensitas pelatihan dan untuk memberikan variasi pada latihan kita; karena ini adalah teknik intensitas tinggi, mereka jelas harus digunakan dalam jumlah sedang, sehingga untuk menghindari membayar harga terlalu tinggi untuk pelatihan super terkenal. Untuk menghindari hal ini, adalah praktik yang baik untuk tidak memasukkan terlalu banyak set variabel dalam latihan yang sama, terutama untuk kelompok otot yang sama, dan tidak berlatih dengan set variabel untuk banyak latihan tanpa pernah menyela.
Menimbang komposisi masing-masing otot, kemudian pada jenis serat yang membentuknya, mudah untuk melihat bahwa apa yang mungkin ideal untuk suatu kelompok otot terbukti merupakan kegagalan bagi yang lain.
Mari kita pergi ke spesifik sekarang dan melihat apa itu:
SERI TERGANGGU
Tetapkan bobot yang memungkinkan Anda melakukan sekitar 10 repetisi (tetapi hanya lakukan 5), istirahat 10 detik dan mulai lagi; terus seperti ini sampai Anda mencapai ketidakmampuan otot.
Penggunaan seri terputus adalah cara yang baik untuk membiasakan diri menggunakan pengulangan dalam jumlah besar.
BURNS
Sesuai namanya - "terbakar" - penggunaan teknik ini menyebabkan sensasi terbakar yang kuat.
Lakukan seri "normal". Ketika kita mendekati titik ketidakmampuan, lakukan hanya gerakan parsial, rentang gerakan kemudian dalam rentang latihan terlemah atau terkuat. Sekalipun itu adalah gerakan pendek, penting untuk menghindari cedera dengan tidak "merobek" beban, tetapi selalu menjaganya tetap terkendali.
DESCENDING SERIES (STRIPPING)
Pilih beban yang memungkinkan Anda untuk melakukan serangkaian: begitu Anda mencapai ketidakmampuan, turunkan beratnya dengan 20% - 30% dan lanjutkan lagi sampai Anda menjadi tidak mampu. Lanjutkan untuk menentukan jumlah miniseri yang ditentukan.
SERI YANG DILAKUKAN
Lakukan serangkaian sampai Anda mencapai jumlah repetisi yang tepat untuk ketidakmampuan otot, kemudian istirahat selama 60 detik dan mulai latihan lagi dengan tujuan melakukan setengah jumlah repetisi dari seri pertama. Lanjutkan seperti ini sampai Anda dapat melakukan hanya satu dan terus sampai ini juga tidak mungkin lagi. Biasanya, untuk mempertahankan intensitas tinggi, 60 detik akan berkurang dengan berlalunya seri, hingga sekitar 15 detik antara pengulangan tunggal.
Teknik ini juga jelas menguntungkan untuk membiasakan diri dengan jumlah pengulangan yang tinggi.
REPETISI Paksa
Bantuan dari mitra pelatihan adalah suatu keharusan untuk melakukan pemaksaan.
Lakukan seri hingga tidak mampu, lalu dapatkan bantuan untuk 1-2 kali pengulangan. Adalah penting bahwa kecepatan pelaksanaan pengulangan tetap tidak berubah dan bahwa pendamping hanya memberikan sedikit bantuan.
SERI RAKSASA
Ini terdiri dari melakukan 4-5 latihan untuk daerah berotot dengan istirahat dari 20 hingga 30 detik antara yang satu dan yang lainnya dan ulangi semuanya selama 3-4 kali. Dimungkinkan juga untuk melakukannya pada kelompok otot yang berbeda: dengan cara ini pelatihan menjadi semacam sirkuit dan cocok untuk mereka yang mencari tubuh penuh di mana detak jantung tetap tinggi untuk seluruh latihan.
BERAT DAN CAHAYA
Lakukan serangkaian latihan berat hingga ketidakmampuan, kurangi beban hingga 50%, dan lanjutkan seri hingga kelelahan. Seri kedua dapat dilakukan dengan latihan yang berbeda: dalam hal ini berat harus diatur sehingga kelelahan otot tercapai setelah setidaknya dua kali lebih banyak pengulangan dari seri pertama.
isometrik
Biasanya selama kinerja pengulangan isometrik atlet cenderung menahan napas, jadi metode ini harus dihindari untuk semua orang yang menderita hipertensi. Isometrik baik untuk meningkatkan kekuatan dan mengatasi kesulitan pada titik yang tepat dalam rentang gerakan. Isometrics dapat dilakukan dengan berbagai cara:
Isometrik rak daya: sesuaikan palang pengaman pada titik di mana Anda ingin menghasilkan tenaga (misalnya untuk bangku tekan beberapa cm di atas dada), kemudian dengan dorongan rocker yang cukup ringan dari bawah ke palang dan hasilkan kekuatan maksimum untuk sekitar 6-10 detik. Lanjutkan selama 2-3 pengulangan.
Isometrics mandiri: isi ROM lengkap dengan setiap repetisi, jaga agar beban tetap stabil selama 2-4 detik di titik kesulitan yang dipilih untuk menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan.
LANJUTKAN: Bagian kedua >>
