Cross-over ke kabel

Diedit oleh Giovanni Bruno

Menurut saya, menyeberang ke kabel adalah salah satu latihan terbaik, salah satu yang, jika dilakukan dengan baik, dengan eksekusi sempurna dan beban yang relatif ringan, benar-benar terasa di oto kita, mungkin salah satu latihan paling "tepat" di tekan otot target. Bahkan, berkat ketegangan kabel, dibandingkan dengan persilangan dengan hanya setang, pekerjaan berotot jauh lebih intens.

Saya ulangi, selama itu dilakukan dengan sempurna, terutama pada fase negatif / eksentrik dari gerakan. Latihan yang tentu saja tidak cocok untuk pemula, baik untuk kesulitan dalam pelaksanaan dan untuk "kurangnya massa otot", menurut saya benar-benar tidak berguna untuk melakukan latihan isolasi seperti ini dilakukan, apalagi sangat sulit untuk anak laki-laki yang mulai sebulan yang lalu dan bahwa ia pertama-tama perlu mendapatkan massa lean dan kemudian mengerjakannya dari berbagai sudut dengan latihan yang ditargetkan. Tapi mari kita coba untuk lebih mengerti:

KINERJA

• Raih gagang sengkang dari dua katrol tinggi dengan pegangan pronasi (telapak tangan menghadap ke bawah) dan lengan sedikit lebih tinggi dari bahu.
• Tekuk tubuh ke depan sekitar 15 derajat, dengan punggung dalam posisi melengkung alami.
• Pada posisi awal, lengan terletak di luar dan ke samping, tegak lurus terhadap tubuh, dengan siku sedikit ditekuk dan terkunci di sudut ini.
• Tarik napas dan tahan napas saat Anda mulai menarik pegangan ke bawah dengan tangan yang relatif lurus.
• Saat Anda mendekati sisi-sisi batang, bawalah lengan Anda sedikit ke depan sampai Anda nyaris menyentuh atau menyilang.
• Setelah memegang posisi yang lebih rendah sejenak, mulailah menghembuskan napas dan mengembalikan lengan ke posisi awal.
• Jaga agar tubuh stabil selama latihan.

SARAN TEKNIS

• Menjaga siku sedikit menekuk membantu meredakan stres yang seharusnya mereka tanggung jika mereka berbaring. Selanjutnya, melakukan gerakan dengan lengan lurus mengaktifkan trisep dengan mengorbankan dada.
• Jaga batang tubuh pada posisi yang sama sepanjang gerakan. Jika Anda condong ke depan untuk meningkatkan gerakan lengan, Anda akan mengurangi beban pada dada.
• Tarik lengan Anda ke dada, jaga agar sejajar mungkin dengan dada Anda. Jika Anda memindahkannya ke kepala, Anda akan memindahkan sebagian beban ke dada bagian atas dan deltoid depan.
• Secara umum, membungkuk lebih ke depan menggeser beban ke bagian tengah dan atas dada. Sebaliknya, posisi tegak mendukung pekerjaan bagian bawah.
• Untuk meningkatkan stabilitas batang, yang sangat penting dalam latihan ini, tarik dan tahan napas selama fase menarik dan menyeberang. Ini meningkatkan tekanan intra-abdominal dan toraks, yang membantu meningkatkan stabilitas tulang belakang. Sebaliknya, mengembuskan napas saat latihan, seseorang mengalami penurunan kekuatan dan ketidakmampuan untuk mempertahankan punggung lurus, dengan konsekuensi risiko trauma.
• Karena penculikan skapula melibatkan dentate besar, jangan kontraksikan otot-otot punggung untuk menjaga bahu kembali, tetapi biarkan meringkuk ke depan ketika lengan berada di depan batang tubuh.

JANGAN TINGGALKAN ARMS UNTUK MEMBUAT PEKERJAAN BESAR. UNTUK MENJAGA BEBAN DI PAYUDARA, TETAP SIKU YANG TERKUNCI DAN DILIPAT DENGAN SEDERHANA DAN KONTRAK BIBS KETIKA ANDA MEMBAWA ARM DI DEPAN BUST.

Kinesiology

Pada sendi bahu, otot yang paling aktif adalah pectoralis mayor, deltoid anterior, dan coraco-brachialis. Pektoral utama meliputi seluruh daerah dada, tetapi latihan ini terutama mengaktifkan bagian tengah dan atas. Deltoid malah menutupi permukaan bahu dan dibagi menjadi tiga bagian; crossover hanya mengaktifkan ujung depan. Coraco-brachial adalah otot dalam kecil yang terletak di bawah deltoid dan pectoralis mayor. Pada korset bahu, otot-otot utama yang diaktifkan adalah dentate besar (serratus anterior) dan pectoralis minor. Yang pertama terletak di bagian luar tulang rusuk ditutupi oleh tulang belikat di bagian dalam dan oleh dada yang lebih besar di bagian depan. Bib minor dilindungi oleh jurusan.

Dalam artikulasi bahu, tindakannya adalah aduksi horizontal, di mana lengan ditempatkan di bagian bawah dan ke dalam pada bidang vertikal. Aktivasi bib dimulai ketika lengan bergerak ke bawah. Ketika mereka lewat di depan patung, penekanan bergeser ke bagian tengah dan dalam dari pectoralis mayor. Di bahu korset penculikan skapula terjadi, yang bergerak ke bawah dengan lengan.

Cobalah latihan ini setelah beberapa bulan latihan yang serius, setelah Anda mendapatkan sedikit massa tanpa lemak untuk dikerjakan, tetapi lakukan dengan sempurna: tidak masuk akal untuk menambah berat badan dengan mengorbankan eksekusi, itu tidak akan membawa hasil; Melakukannya dengan kinerja lambat, TUT 2-0-3 bisa baik-baik saja. Maka beri tahu saya jika saya benar!