Pelatihan yang ditujukan untuk pengembangan definisi memiliki tujuan utama hilangnya lemak tubuh dan pemeliharaan atau peningkatan massa otot.
Oleh karena itu, pelatihan definisi otot perlu difokuskan terutama pada pengurangan lemak tubuh dan pada tingkat yang lebih rendah pada pemeliharaan / peningkatan massa otot. Mendamaikan kedua aspek ini sama sekali tidak mudah karena sementara pertumbuhan otot membutuhkan kelebihan kalori yang substansial, di sisi lain, untuk mendorong penurunan berat badan, Anda perlu memasukkan lebih sedikit kalori daripada yang Anda konsumsi. Alasan yang tampaknya dangkal ini dapat dipertanyakan dengan menganalisis fungsi hormon tertentu. Tanpa terlalu jauh ke spesifik kita dapat mengatakan bahwa ada dua hormon yang sangat penting yang mendukung peningkatan massa otot dan definisi dan dua lainnya yang kontras. Hormon-hormon ini masing-masing adalah testosteron GH (hormon anabolik) dan kortisol, prolaktin (hormon katabolik):
Asam laktat sangat meningkatkan sekresi hormon anabolik. Latihan anaerob merangsang produksi GH dan testosteron lebih dari aktivitas resistensi (lari, bersepeda, ski lintas negara, dll.). Respons hormon-hormon ini untuk berolahraga lebih besar semakin rendah tingkat pelatihan subjek.
Tingkat kortisol, glukagon, ACTH, dan prolaktin meningkat selama latihan fisik jangka panjang dan terutama ketika latihan dilakukan puasa atau dalam kondisi stres psikofisik. Jika aktivitas aerobik berlangsung lebih dari 45-60 menit ada peningkatan yang signifikan dalam kadar plasma hormon ini.
Setelah menganalisis fungsi hormon yang paling penting dan pengaruhnya terhadap definisi otot, kami membuka tanda kurung kecil pada metabolisme tubuh dan peran berbagai aktivitas olahraga.
Untuk orang yang aktif, metabolisme tubuh (tingkat di mana tubuh membakar kalori untuk memenuhi kebutuhan vital) terutama tergantung pada pengeluaran energi yang disebabkan oleh aktivitas fisik dan metabolisme basal (pengeluaran energi minimum yang diperlukan untuk mempertahankan fungsi vital dan keadaan tubuh). terjaga).
Tingkat metabolisme basal terkait erat dengan massa lean subjek: semakin banyak otot yang Anda miliki dan semakin banyak kalori yang Anda konsumsi sepanjang hari. Oleh karena itu latihan beban merangsang peningkatan metabolisme basal.
Pengeluaran energi yang disebabkan oleh aktivitas fisik tergantung pada jenis olahraga yang dipraktikkan dan pada durasi dan intensitas sesi pelatihan. Selama latihan beban, beberapa kalori dikonsumsi (biasanya tidak lebih dari seratus). Sebaliknya, selama pekerjaan aerobik seperti berlari, banyak kalori yang dikonsumsi (500-800 Kkal per jam) dan metabolisme tubuh tetap tinggi bahkan selama beberapa jam setelah akhir pelatihan (hingga 10-12 jam). Peningkatan ini menyebabkan total pembakaran dua kali lipat dari energi yang dihabiskan secara langsung selama tahun tersebut.
Dengan menyusun semua pernyataan yang dibuat sejauh ini Anda bisa mendapatkan beberapa tips yang berguna untuk meningkatkan definisi otot Anda:
pelatihan harus secara optimal mengintegrasikan latihan beban dan pekerjaan aerobik. Strategi yang mungkin untuk diterapkan adalah, sesuai urutan preferensi:
latihan aerobik di pagi hari (30-40 '), dengan beban di sore hari atau sebaliknya (30'); 4-5 sesi per minggu)
latihan beban dan aerobik setiap hari (2 sesi aerobik (45 ') + 3 dengan bobot (45') per minggu); total 5 sesi per minggu
latihan sirkuit (latihan aerobik bergantian dengan latihan beban) (total 60 'x 2 kali seminggu) + 2 latihan beban (40'); total empat sesi pelatihan mingguan
latihan beban (35-40 ') diikuti dengan latihan aerobik untuk definisi (25-30'); empat sesi pelatihan mingguan
Indikasi ini cocok untuk orang tingkat menengah dengan beberapa tahun latihan beban di belakangnya. Karenanya saran yang diberikan harus disesuaikan dengan karakteristik dan kebutuhan individu.
Sesi penguatan otot akan ditandai dengan intensitas tinggi dan waktu pemulihan antara rangkaian tidak lebih dari 2 menit. Intensitas tinggi adalah kunci untuk mencapai definisi optimal; karena itu disarankan untuk menggunakan beban penting dalam latihan multi-sendi (selalu memperhatikan keselamatan); untuk alasan yang sama perlu untuk mengencangkan gigi selama latihan isolasi mencoba melampaui pembakaran otot (jangan terlalu mengandalkan jumlah pengulangan yang dilaporkan pada kartu).
Dalam program pelatihan untuk definisi ini, tidak perlu ketinggalan latihan penguatan kaki khusus; baik untuk pidato terkait dengan peningkatan sekresi hormon, dan untuk peningkatan metabolisme yang disebabkan oleh akumulasi massa otot.
Untuk meningkatkan definisi, disarankan untuk sering mengubah program pelatihan untuk "mengagetkan" serat otot (respons hormon anabolik terhadap latihan fisik lebih besar semakin rendah tingkat pelatihan subjek).
Hindari latihan dengan perut kosong. Selama latihan menjaga diri Anda terhidrasi dengan baik dengan selalu membawa sebotol air.
Setelah pelatihan, mengisi kembali kalori yang hilang dengan buah dan sumber protein asimilasi cepat (misalnya asam amino bercabang, protein whey).
Jangan mengabaikan pentingnya istirahat. Jika Anda telah terlibat dalam definisi selama beberapa minggu sekarang, Anda merasa lelah secara fisik, lelah, kelelahan kronis dan tujuan estetika masih jauh, mengambil cuti dua minggu.
Jika Anda memperhatikan tip-tip sederhana ini dalam waktu singkat pelatihan definisi Anda akan membuahkan hasil.
Untuk mengoptimalkan efek menguntungkan, penting untuk mengasosiasikan diet rasional yang mempercepat metabolisme tubuh dengan program pelatihan yang ditargetkan. Lihat: Mempercepat metabolisme
