Lari lintas alam adalah kegiatan yang menantang dan sekaligus menarik.
Ladang dijalankan pada periode musim dingin dan sering digunakan untuk mempersiapkan musim semi dan musim panas.
Untuk berhasil menjalankan kursus pedesaan perlu memiliki daya tahan otot yang kuat, di samping, tentu saja, untuk basis perlawanan umum yang baik . Padahal, aktivitas ini sering membutuhkan perubahan langkah dan aksi berlari. Motivasi yang dihadapi juga penting karena tidak semua orang secara psikologis mampu menghadapi dan mengatasi kelelahan.
Persiapan atletik
Untuk berhasil mempersiapkan pengaturan negara, pertama-tama perlu membangun dasar kekuatan dan daya tahan otot yang baik. Untuk tujuan ini, berguna untuk melakukan pekerjaan dengan kelebihan beban pada periode persiapan pertama (half squat, lunges, sit-up, calf press, dll.). Pada akhir latihan ini, disarankan untuk melakukan beberapa peregangan dan kemudian menyelesaikan sesi latihan dengan berlari lambat 10-20 menit. Frekuensi sesi pelatihan ini adalah 2-3 sesi mingguan, yang akan dikombinasikan dengan 2-3 sesi dengan latar belakang lambat untuk meningkatkan resistensi umum.
Latihan penguatan otot kemudian secara bertahap akan diganti dengan latihan alami lainnya (lewati, balapan ditendang kembali, balapan dengan lutut tinggi, melompat dll). Dalam periode ini, basis resistensi umum yang baik harus dibangun dengan menjalankan jarak jauh dengan kecepatan sedang-rendah.
long hilly: berlari dengan kecepatan lebih rendah 45 "-1" dibandingkan dengan ritme balapan di jalur yang terdiri dari banyak tanjakan dan keturunan
Sedang bervariasi: jalankan Km dengan kecepatan sedang dan Km dengan kecepatan lambat dan ulangi saja 4-5 kali.
Pada saat yang sama Anda akan mulai mengkhususkan basis kekuatan yang diperoleh dengan menanjak dan variasi ritme yang berulang.
pendakian singkat: 60-70 meter jalur pendakian dengan kecepatan maksimum yang dimungkinkan. Pemulihan antara pengulangan akan sama dengan waktu yang dibutuhkan untuk kembali, berjalan, ke posisi awal. Pemulihan antara seri apa pun akan diberikan oleh 5-6 menit berjalan lambat.
variasi ritme: mereka dapat disusun dengan berbagai cara. Misalnya, Anda dapat balapan selama tiga menit dengan kecepatan balapan dan pulih dengan berlari perlahan selama satu menit, kemudian berlari selama dua menit lagi dengan kecepatan balapan, pulih selama satu menit dan kemudian balapan selama satu menit.
Ketika perlombaan semakin dekat, latihan akan menjadi lebih spesifik. Anda akan mulai berlari di medan yang mirip dengan lomba satu (dengan sepatu berduri) dan ikut serta dalam kompetisi pertama.
Minggu terakhir sebelum perlombaan akan ditandai dengan latihan buang untuk memungkinkan otot-otot untuk beristirahat mengingat kompetisi. (5-6 sesi berjalan lambat dikombinasikan dengan ekstensi yang harus berjalan semulus mungkin).
