Diedit oleh: Francesco Currò
Judulnya agak provokatif, tetapi tidak sepenuhnya tidak berarti. Tidak, saya bukan salah satu dari pelatih yang diduga berasal dari Powerlifter lebih dari dari Binaragawan, yang merobek pakaiannya demi Squat1. Saya membungkuk di depan Squat sebagai latihan - terutama untuk "rangsangan umum" yang umum, tetapi saya memiliki beberapa keberatan terhadap aplikasi eksklusifnya dalam melatih kaki karena saya berpikir bahwa "secara tidak sadar" latihan ini tidak pernah sampai batasnya: perlu pikirkan keseimbangan, bukan "hantam" di bawah barbell dll.
Saya tidak ingin membuat Anda bosan dengan deskripsi yang membosankan tentang berbagai otot kaki, sisipan dan tindakan mereka (akan ada halaman dan halaman yang akan ditulis yang tidak menarik aplikasi praktis langsung dan dalam hal apa pun dapat ditemukan dalam teks fisiologi apa pun ), jadi izinkan saya untuk segera beralih ke praktis (apakah ini yang menarik minat Anda atau tidak?).
Pelatihan kaki sangat melelahkan dan jika kita harus - misalnya, karena kemungkinan kurangnya perkembangan - mengintensifkannya kita harus secara drastis mengurangi beban kerja untuk seluruh tubuh. Berikut ini adalah beberapa dari banyak hipotesis spesialisasi untuk bagian ini:
LATIHAN (Tabel A) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Teknik intensitas | Beristirahat di antara set | |
1 | Keriting kaki | 2 x 6 | 4 | 5-7 | + 2 Dipaksa | 3 menit |
2 | Deadlift kaki semi-stretched | 2 x 8 | 3 | 8-10 | 3 | |
3 | Betis terangkat | 2 x 8 | 3 | 8-12 | + 2 Dipaksa | 2 |
4 | Tekan betis | 4 | 15-20 | + Pengupasan | 1 | |
5 | Hiperextension | 1 x 6 | 3 | 12-15 | 1, 5 | |
Latihan 1 dan 2 harus bergantian satu sama lain | ||||||
LATIHAN (Tabel B) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Beristirahat di antara set | |
1 | Katrol rendah | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 menit |
2 | Pullover dengan lengan terentang | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
3 | Penekan bangku dengan 2 setang | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 |
4 | Persilangan di bangku cenderung sekitar 30 ° | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
5 | Angkat dagumu | 1 x 6 | 2 | 10 | 2 |
6 | Sisi naik ke kabel | 1 x 6 | 2 | 12 | 1 |
7 | Ekstensi trisep, di belakang kepala, ke kabel | 1 x 6 | 2 | 8 | 1, 5 |
8 | Bisep, dengan 2 dumbel, di bangku miring 60 ° | 1 x 6 | 2 | 10 | 1, 5 |
LATIHAN (Tabel C) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Teknik intensitas | Beristirahat di antara set | |
1 | berjongkok | 3 x 6 | 1-2 | 20 | Istirahat jeda | 3-5 menit |
2 | Tekan kaki | 2 x 6 | 3 | 7-10 | + 3/4 pengulangan setengah. | 3 |
3 | Sissy squat | 1 x 6 | 2 | Max | 1 | |
4 | Ekstensi kaki | 1 x 6 | 2-3 | 10-12 | + Pengupasan | 2 |
5 | Hancurkan dengan tikungan | 5 | 15 | 1 |
IL MESOCICLO (harus diulang 2-3 kali):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
A | B | C | A | B | C | A | B | C |
Dua sesi pelatihan pertama harus ditarik ke batas, sedangkan minggu terakhir, seperti biasa, adalah "diturunkan": jika Anda merasa sangat lelah, jangan takut untuk "mengunduh" minggu ketiga sepenuhnya, yaitu, tidak pergi ke gym sepenuhnya .
Untuk varian apa pun saya merujuk Anda, seperti biasa ke bab, di Bahu
KOMENTAR TAMBAHAN
Jika Anda memiliki masalah dengan pengembangan adduktor selain mesin klasik (mesin adduktor), Anda dapat menjalankan Squat dengan kedua kaki terpisah dengan baik (berjarak 60-70cm) atau gaya deadlifts gaya sumo.
Jika Anda berada pada tingkat pengkondisian atletik yang sangat baik, Anda dapat mencoba, untuk membuat paha belakang lebih kuat, untuk melakukan 2 latihan pertama dari tabel A di superseries.
Sedangkan untuk paha depan, Anda dapat mencoba salah satu dari "schemini" berikut daripada latihan 2, 3 dan 4 dari tabel C:
superset antara dua latihan berikut
| 2 | Ekstensi kaki | 2 x 6 | 2-3 | 7-10 | + 2 Dipaksa | - |
3 | Tekan kaki | 2 x 6 | 2-3 | 12-15 | + 3/4 pengulangan setengah. | 3 |
atau:
| 2 | Tekan kaki | 2 x 6 | 3 | 8-12 | + 3/4 pengulangan setengah. | 3, 5 |
3 | Jongkok dengan sabuk 2 | 1 x 6 | 2 | 10-12 | + 2 Negatif | 2 |
4 | Ekstensi kaki | 1 x 6 | 2 | 8-18 | + Pengupasan | 1 |
Kombinasi ini, antara lain, bisa baik bahkan bagi mereka yang memiliki masalah dengan tulang belakang. Satu-satunya kehati-hatian yang harus diambil adalah menyederhanakan teknik intensitas "berat" yang diberikan di atas dan mendukung eksekusi yang sempurna dan lambat: mungkin teknik tegangan kontinu dan metode superlento dapat digunakan.
Sedangkan untuk pelatihan paha belakang, (selalu untuk mereka yang memiliki masalah punggung), saya sarankan Anda untuk berkonsentrasi pada keriting kaki pada kaki Anda, hindari melengkungkan punggung selama latihan. Teknik yang akan diadopsi adalah sama seperti yang ditunjukkan untuk paha depan: tegangan kontinu dan metode super-lambat .
 |  Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru Accademia del Fitness, pelatih atletik dan pelatih pribadi, adalah penulis buku baru " Full Body ", dari e-book " Pelatihan " dan buku tentang "Sistem Frekuensi Ganda" . Untuk informasi lebih lanjut Anda dapat menulis ke alamat, kunjungi situs web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nomor berikut: 349 / 23.333.23. |
