Cara menurunkan berat badan

Premis tentang Mekanisme Pelangsingan

Menurunkan berat badan adalah proses fisiologis yang ditandai dengan pengurangan cadangan jaringan adiposa, yang ditambahkan, sebagai konsekuensinya, penurunan total massa tubuh.

Proses pelangsingan didasarkan pada empat faktor utama, yang, tergantung pada kasusnya, dapat saling mengalahkan:

• kurangnya keseimbangan antara energi yang diperkenalkan dengan makanan (lebih rendah) dan energi yang dikonsumsi oleh sel (atas) → tipikal dari diet rendah kalori;
• peningkatan dampak metabolik dari makanan → khas diet tinggi protein / ketogenik dan / atau kaya saraf;
• peningkatan metabolisme → khas rejimen pelangsingan yang melibatkan hubungan diet rendah kalori dengan aktivitas pengencangan dan penguatan otot; sementara disukai juga dengan penggunaan makanan atau suplemen saraf / termogenik;
• mencapai keseimbangan nutrisi yang memengaruhi nutrisi dan komponen nutrisi (pertama-tama, serat) → tipikal dari rejimen penurunan berat badan seimbang, sedikit kalori, yang menyediakan penurunan berat badan dalam urutan 500/750 gram per minggu.

Secara umum, penurunan berat badan memanfaatkan mekanisme kompleks dari umpan balik positif dan negatif yang memengaruhi seluruh metabolisme, sumbu hormonal, dan berbagai proses seluler jaringan. Lebih tepatnya, untuk menurunkan berat badan perlu untuk menempatkan organisme dalam kondisi "katabolisme", yaitu "pembongkaran" jaringan cadangan untuk tujuan energi (kebalikan "anabolisme" atau "konstruksi").

Sasaran utama dari proses katabolik pelangsing adalah lemak subkutan, lemak visceral, glikogen otot, dan glikogen hati; Namun, karena berbagai alasan, fase katabolik yang terlalu intens atau panjang dapat secara signifikan mengganggu integritas struktur lain, terutama yang berotot.

PERINGATAN! Penurunan berat badan BUKAN merupakan proses selektif pada massa lemak, sehingga katabolisme ringan dari jaringan lain hampir selalu tak terhindarkan; ini dapat dibatasi dengan memulai protokol pembentukan otot yang dipertimbangkan dengan baik atau, kurang cerdas, menggunakan doping (hormon tiroid, steroid, somatotropin, dll.). Di sisi lain, penipisan ini bisa tidak terlihat dan sangat intens, tergantung pada "kecepatan" penurunan berat badan, keseimbangan nutrisi, volume dan jenis aktivitas motorik, dll.

KESELURUHAN DAN KESEHATAN

Mengambil langkah kecil ke belakang, saya pikir itu tepat untuk fokus pada beberapa konsep dasar yang (sayangnya) SEMUA strategi untuk menurunkan berat badan menarik. Jika benar bahwa pengurangan jaringan adiposa adalah proses fisiologis, itu juga benar bahwa itu adalah jalan yang melelahkan dan tidak selalu diperlukan, karena sering didikte oleh kanon estetika yang menyimpang. Di sisi lain, memang benar bahwa kelebihan berat badan (dan komplikasi terkait) adalah salah satu faktor risiko utama kematian dini di masyarakat industri; oleh karena itu, dalam kasus ini, penurunan berat badan digunakan sebagai TERAPI nyata dari kepentingan medis.

Penurunan berat badan untuk tujuan kesehatan hanya diindikasikan bagi mereka yang melintasi "batas kesehatan", yaitu:

• Siapa yang memiliki Indeks Massa Tubuh lebih besar dari 24, 9
• Yang memiliki distribusi lemak yang tidak menguntungkan dan faktor risiko lainnya
• Yang menghadirkan jejak komplikasi metabolisme keluarga

Oleh karena itu, semua mata pelajaran lain, dengan pengecualian atlet kompetitif yang sangat penting untuk menjaga massa lemak di level terendah (pengendara sepeda, pelari, dll.), Dapat menjauhkan diri dari keinginan untuk menurunkan berat badan, menghemat usaha yang baik!

Mengapa menurunkan berat badan seringkali begitu sulit?

Berbagai kesulitan yang dihadapi dalam penurunan berat badan berasal dari fakta bahwa jaringan adiposa dan mekanisme yang mengatur tropismenya mewakili sistem pertahanan diri terhadap periode kelaparan dan kekurangan gizi; proses ini dikembangkan melalui evolusi spesies hewan, yang berlangsung "hanya" beberapa juta tahun.

Tak perlu dikatakan bahwa, dalam kondisi kelebihan makanan (khas masyarakat konsumen), tidak terlalu "mudah" untuk mempertahankan tingkat kegemukan yang moderat. Sederhananya, apa pun jenis diet yang Anda ikuti, KEHILANGAN SELALU LEBIH SULIT SULIT DARI PENGHIJAUAN; Karena itu saya mengundang pembaca yang baik hati untuk tidak tertipu oleh pemasaran dan oleh teori pseudo-ilmiah yang akhir-akhir ini (dan semakin sering) membombardir media, memikat baik orang sakit maupun orang sehat yang kurang memahami bentuk tubuh mereka.

Oleh karena itu tidak mungkin untuk menurunkan berat badan tanpa merasa nafsu makan, bahkan jika dengan strategi yang baik Anda dapat dengan aman menghindari rasa lapar yang sesungguhnya.

Sistem terbaik untuk menurunkan berat badan adalah sistem yang melibatkan penggunaan protokol aktivitas motorik fisik, karena memungkinkan Anda untuk makan lebih banyak. Namun, juga disarankan untuk tidak "membuka terlalu banyak celah" antara energi yang dikonsumsi dengan makanan dan energi yang dikonsumsi; dengan metode yang terlalu drastis, pada kenyataannya, akan ada risiko membahayakan kondisi kesehatan secara umum, memperburuk trofisme otot, salah satu efek samping katabolisme yang telah kita lihat perlu untuk proses pelangsingan. Yang mengatakan, saya sekali lagi mengundang pembaca yang baik untuk tidak jatuh ke dalam "phishing" dari mereka yang mengaku "tahu formula untuk menurunkan berat badan dengan cepat sambil menjaga massa otot tetap utuh atau bahkan menurunkan berat badan dengan meningkatkan pembentukan otot secara umum".

Menurunkan berat badan: Bagaimana cara melakukannya? Kiat Praktis

Karena itu, dalam praktiknya, untuk menurunkan berat badan sudah cukup untuk makan lebih sedikit dari yang dikonsumsi; tentu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan!

Pertama dan terutama, nasihat pertama yang saya sampaikan kepada mereka yang menderita kelebihan berat badan, obesitas atau penyakit metabolisme adalah untuk bergantung pada seorang profesional di lapangan, atau ahli gizi, ahli gizi atau ahli gizi khusus. Sebaliknya, bagi mereka yang hanya ingin meningkatkan penampilan fisik mereka, cukup untuk memastikan bahwa mereka melakukan aktivitas fisik secara teratur, mengoreksi diet sehubungan dengan frekuensi konsumsi dan porsi junk food (termasuk alkohol!).

Ahinoi, mengingat kondisi ekonomi Italia saat ini (tidak terlalu cerah, jika dibandingkan dengan setengah abad yang baru saja berlalu), tidak semua orang dapat (atau ingin) membayar untuk penyedia layanan kesehatan yang mempraktikkan profesi; secara paralel, layanan publik seringkali buruk dan terkadang daftar tunggu sangat panjang. Di sini dalam situasi seperti itu, layanan berbiaya rendah, seperti diet "majalah", diet "gym" (yang diproduksi secara tidak tepat oleh teknisi ruang berat), diet "tambahan" (ditawarkan gratis sebagai imbalan dari pembelian herbal atau bahan serupa), diet dengan "aplikasi telepon" (tidak selalu salah tetapi sering tidak praktis dan selalu kurang hubungan antara terapis dan pasien), diet "diunduh dari Internet" atau bahkan diet "personal". .. tetapi untuk orang lain ".

Tak perlu dikatakan, tidak ada layanan yang terlalu murah dapat menjamin prosedur yang tepat dan akurat, yang harus mencakup riwayat makanan, pengumpulan preferensi subjektif, deteksi antropometrik dan pemeriksaan berkala dengan kemungkinan "mengoreksi tembakan" di sepanjang jalan. Namun, akan sangat tidak jujur ​​untuk menyampaikan pesan bahwa "untuk menurunkan berat badan ... jadi makan kurang dari yang diperlukan ... Anda harus mengeluarkan uang!" Ini adalah paradoks yang tidak berlaku, bahkan jika profesionalisme jelas merupakan detail yang membuat perbedaan dalam hal hasil dan pemeliharaan kesehatan.

Bagaimana Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Miring pada Profesional?

Bukan tidak mungkin, ini adalah jalan yang cukup sederhana untuk dipahami, tetapi masih sulit untuk diterapkan dan dipelihara; di bawah ini, saya akan mencoba memberikan beberapa tips sederhana untuk mengatur ulang ide-ide dari ribuan pelajar mandiri yang berniat untuk menurunkan berat badan secara mandiri dan sadar:

1. Ikuti diet SEIMBANG, tanpa memulai percobaan yang berpotensi gagal yang perlahan-lahan akan melemahkan tekad praktisi. Pedoman untuk diet yang benar dan sehat disebarluaskan secara efektif oleh INRAN (Lembaga Penelitian Nasional untuk Makanan dan Nutrisi Manusia)
2. Kompensasi untuk periode makan berlebihan dengan meningkatkan aktivitas fisik dan mengikuti untuk diet pendek yang tidak mengikat yang memiliki durasi yang sama dengan pelanggaran. Faktanya, lebih sering daripada tidak, kelebihan berat badan hanyalah hasil dari peningkatan berat badan sesekali, namun, berulang beberapa kali dalam jangka menengah dan panjang; kekambuhan utama tempat akumulasi "chiletto" yang terkenal adalah: periode Natal, periode karnaval, periode Paskah, dan liburan musim panas. Dalam hal ini, dimungkinkan untuk mengakumulasi sekitar 4kg setahun dan hingga 40kg dalam 10 tahun, atau apa yang memisahkan orang normal dari obesitas serius.
3. Di awal terapi, pastikan tren beratnya stabil, tidak berosilasi, dan tuliskan buku harian makanan seakurat mungkin. Stabilitas berat badan, yang dievaluasi setiap minggu atau setiap 14 hari, adalah tanda "keseimbangan energi", yang memastikan bahwa diet saat ini adalah normocaloric. Dengan mengisi buku harian makanan, jika berat badan stabil, sebuah "foto" dari diet yang "TIDAK membuat Anda gemuk" dapat diperoleh, kemudian memfasilitasi penyusunan diet pemeliharaan. Sebaliknya, jika dietnya tidak normocaloric dan menyebabkan peningkatan kecil tapi tak terhindarkan (misalnya 100g setiap 14 hari), lebih baik untuk melanjutkan dengan perubahan pertama pada diet. Pertama-tama, disarankan untuk menghilangkan makanan dan minuman "tidak berguna", yaitu yang tidak berkontribusi positif untuk menjaga kesehatan (mis. Coca-cola, bir, makanan cepat saji, saus, camilan, dll.).
4. Sementara seorang profesional gizi mampu menyusun diet yang pas, tanpa "pergi dengan coba-coba", ketika Anda melanjutkan dalam otonomi total Anda perlu "mengambil langkah-langkah kecil". Jadi, setelah mencapai normocaloric yang sangat diinginkan, langkah pertama autodidak berkaitan dengan peningkatan (jika perlu) aktivitas motorik fisik (dengan cara yang sadar dan progresif, pertama-tama untuk menghindari cedera) MENJAGA BIAYA YANG SAMA yang kita bicarakan. Ini dimungkinkan dengan memilih untuk naik tangga daripada naik lift, bepergian dengan sepeda atau berjalan kaki untuk rute yang memungkinkannya dan melakukan aktivitas olahraga yang mempengaruhi keseimbangan energi mingguan (dalam praktiknya, setidaknya 3 atau 4 sesi pelatihan 50 ' masing-masing dengan intensitas yang berada dalam kisaran aerobik penuh atau lebih tinggi). Melanjutkan pengukuran berat badan setiap minggu atau setiap 14 hari, harus memungkinkan untuk mengurangi berat badan secara signifikan; misalnya, sekitar 300-400g setiap tujuh hari. PERINGATAN! Menggunakan protokol pembentukan otot adalah mungkin bahwa berat badan tetap pada awalnya tidak berubah, pada kenyataannya, peningkatan trofisme otot - khas periode pelatihan pertama untuk hipertrofi - mengkompensasi hilangnya lemak tubuh yang disebabkan oleh peningkatan pengeluaran energi.
5. Jika kelebihan berat badan sedikit, apa yang dirangkum dalam fase sebelumnya mungkin juga cukup; sebaliknya, jika "jalan panjang", lebih baik meningkatkan kecepatan penurunan berat badan. Untuk melakukan ini perlu untuk memotong sekitar 15-20% dari energi sehubungan dengan normocaloric awal, karena dalam sinergi dengan peningkatan pengeluaran kalori (aktivitas fisik) itu harus menyebabkan pengurangan berat sekitar 750g (dan tidak lebih dari 1000g) per minggu . Sejujurnya, tidak mudah untuk memahami "berapa banyak" dan "apa" yang harus diambil dari makanan, tetapi menjalankan profesi saya, saya perhatikan bahwa masalah pengulangan yang paling penting adalah:
1. Kelebihan pasta, yang untuk sebagian besar TIDAK PERNAH harus lebih besar dari 90g per porsi dan yang tidak boleh dikonsumsi lebih dari sekali sehari; Selain itu, lebih baik membatasi frekuensinya hingga 2-3 kali seminggu.
2. Kelebihan roti, yang harus menyertai lauk dan hidangan (hidangan kedua), tetapi harus TIDAK PERNAH melebihi 50% dari berat (kecuali untuk salad). 2 potong roti setiap 200g sayuran, daging, atau ikan lebih dari cukup.
3. Kelebihan kentang, karena sangat sering umbi ini dimasukkan dalam kelompok sayuran. Sebenarnya, mereka tidak dapat dikontekstualisasikan dalam set seperti itu karena mengandung 2, 3 atau 4 kali lebih banyak energi daripada sayuran (tergantung pada produk). Lebih baik menggunakannya sebagai lauk (150-200g) jika Anda memilih hidangan dengan ukuran sedang (seperti dua telur atau 100 g ricotta) atau sebagai hidangan pertama (dalam bentuk beludru, hingga 400 g kentang).
4. Kelebihan minyak dressing, yang seringkali merupakan hasil dari kesalahpahaman nutrisi. Memang benar bahwa minyak zaitun extra virgin "baik untuk organisme", terutama ketika ia menggantikan lemak hewani, tetapi ini tidak berarti bahwa ANDA TIDAK SANGAT BAIK! Rata-rata, saya sarankan untuk tidak melebihi 20-30g / hari dan, bagi mereka yang suka mengkonsumsi "banyak kursus", lebih baik menghitung paling banyak masing-masing 5g (tidak termasuk semua keju, yang tidak memerlukan bumbu ... bahkan mozzarella!).
5. Kelebihan daging, ikan, dan telur, juga merupakan hasil dari kesalahpahaman yang populer; Baru-baru ini telah terjadi ledakan diet karnivora, mempromosikan kepercayaan bahwa protein tidak membuat Anda gemuk. Jelas, ini adalah distorsi nyata. Kelebihan ini selalu berpotensi menggemukkan, bahkan protein, terutama yang berhubungan dengan banyak lemak (sosis, tulang rusuk, daging asap, salmon, dll.); porsi yang cocok (dari hidangan tanpa lemak) selalu antara 150 dan 250g (untuk telur dan keju, bahkan lebih sedikit!).
6. Kelebihan buah, sekelompok makanan tentu bermanfaat tetapi sama sekali BUKAN akorikal. Sebuah apel, yang BUKAN di antara buah-buahan yang paling kalori, mengandung energi sepotong roti! Secara umum, dua buah per hari mudah dikontekstualisasikan dalam diet rendah kalori skala menengah.
6. Sekali pada berat badan ideal (yang dirasakan secara subyektif), yang sebagian besar kali TIDAK sesuai dengan yang fisiologis, dimungkinkan untuk mengadopsi lagi diet normocaloric awal dan melanjutkan dengan konsolidasi hasil yang diperoleh.

PERINGATAN! Pada akhir diet pelangsingan, hampir selalu terjadi efek "bouncing" yang sangat kecil, di mana tubuh bereaksi dengan menyimpan kembali sejumlah kecil cadangan energi (kadang-kadang sebanding dengan jumlah penurunan berat badan yang dicapai). Ini adalah kondisi yang hampir normal, karena pelanggaran kecil atau semacam reaksi terhadap peningkatan energi dalam makanan.