Diedit oleh Massimiliano Zorzi
Pernahkah Anda berpikir bahwa Anda dapat meningkatkan massa otot dan kekuatan Anda tanpa menyentuh beban atau barbel? Ini mungkin terlihat aneh tetapi saya bukan yang pertama mengatakan hal seperti itu kepada Anda.
Almarhum Chalet Atlas memperoleh kekayaannya berkat iklan inovatif di mana seorang anak lelaki kurus dihina dan kehilangan kekasihnya, untuk kemudian memulihkan dendamnya yang berotot berkat program pelatihan Atlas. Sebuah program yang tidak termasuk penggunaan bobot! Tetapi Anda sendiri akan mengingat bagaimana lengan Anda meningkat ketika, tanpa pengetahuan nyata tentang pelatihan, Anda mulai berlatih dengan push-up dan pull-up: kemudian mereka memberi Anda keanggotaan gym dan kemudian ...
Yang saya usulkan kepada Anda adalah untuk beristirahat dari pusat kebugaran dan mesin, mencoba berlatih selama beberapa minggu, atau beberapa bulan, dengan berat badan Anda sendiri. Apa manfaatnya? Pertama, berat badan dapat dipraktikkan di mana saja dan tanpa biaya. Selanjutnya, pelatihan jenis ini juga bisa dilakukan setiap hari. Pada titik ini Anda sudah memikirkan katabolisme otot dan latihan super, tetapi saya dapat menjamin Anda bahwa tidak mudah untuk menghadapi risiko ini dengan bobot tubuh. Selain itu, pelatihan tubuh bebas adalah sikap yang nyata, penolakan kering terhadap pusat kebugaran yang berkilau dan untuk setiap paliatif, serta obat mujarab untuk sendi.
Untuk pelatihan yang saya usulkan Anda hanya perlu satu hal: lantai. Tidak ada lagi. Apakah kamu tidak memilikinya karena kamu tunawisma? Berlatih di taman umum dan Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik.
Latihan yang akan saya paparkan kepada Anda adalah tiga: push-up pada lengan "Hard Style ", Pistol dan push - ups untuk menjembatani.
Mari kita mulai dengan melipat gaya keras. Diposisikan di lantai dalam posisi fleksi klasik dengan kaki direntangkan, bokong rendah tetapi dengan tangan agak dekat, dengan celah tidak lebih lebar dari bahu. Dengan tangan terentang, turun ke tanah perlahan dimulai, membutuhkan waktu sekitar dua detik. Lihatlah ke lantai dan jangan di depan. Dengan hidung Anda menyentuh lantai, tekan perut Anda dengan keras dan dorong dengan cepat dengan lengan Anda untuk kembali ke posisi awal. Namun, lakukan itu, bayangkan lutut Anda mengarah ke bahu Anda, bahkan jika kaki Anda tetap tegang. Pernafasan akan kering, seperti yang Anda lakukan dengan meninju tas.
Jenis pembengkokan ini akan lebih sulit pada awalnya, tetapi ketika teknik ini sepenuhnya diperoleh, Anda akan dapat melakukan lebih banyak pengulangan, karena Anda akan mengangkat menggunakan kekuatan seluruh tubuh dan bukan hanya lengan.
Sekarang Anda lelah dan semua darah ada di lengan Anda. Ini waktu yang tepat untuk melatih kaki Anda! Ya, ini akan lebih sulit dengan cara ini, tetapi akan mengistirahatkan lengan Anda untuk latihan terakhir dan akan melatih karakter dan tekad Anda.
Saatnya Pistol! Pistol, juga dikenal sebagai Squat Legendaris, tidak lebih dari squat pada satu kaki. Anda akan menemukan bahwa itu tidak mudah, bahkan jika Anda mengangkat 200 kg ke squat standar.
Untuk mengeksekusi pistol dengan baik Anda harus ingin melakukan pistol! Berdiri tegak, kontraksi seluruh tubuh, terutama perut. Angkat satu kaki dari tanah dengan menjaganya tetap lurus dan lurus di depan Anda. Angkat tangan Anda ke depan dengan menekuk punggung Anda untuk menemukan keseimbangan Anda. Menjaga seluruh tubuh tegang, keturunan dimulai. Pertama kali Anda melakukan pistol, tunggu untuk jatuh dengan pantat Anda di tanah. Juga yang kedua! Selesaikan keturunan Anda saat pantat menyentuh tumit; sekarang dorong keras dengan kaki Anda di lantai dan angkat dengan cepat dengan pernafasan yang kering dan berkepanjangan. Tidak akan mudah untuk mempelajari gerakan ini dan pada awalnya lebih baik Anda melakukannya secara parsial, hingga garis paralel, atau dengan bantuan dua kursi yang diletakkan di bagian atas untuk membantu Anda dengan lengan Anda. Jangan pernah melakukan lebih dari 3 - 5 repetisi, lebih baik meningkatkan seri. Pistol tidak hanya akan meningkatkan lingkar paha Anda, tetapi akan memberi Anda kekuatan fungsional yang sebenarnya. Selain itu, Anda akan melatih keseimbangan dan menstabilkan otot kaki. Ketika Anda menguasai teknik ini, Anda akan dapat mempermalukan bahkan atlet angkat terkuat dan kadang-kadang mencoba tangan Anda di lebih dari dua puluh pengulangan secara seri memasuki lingkaran orang yang benar-benar kuat.
Dalam gambar halter digunakan sebagai kelebihan beban, tetapi latihan ini sudah sangat sulit pada beban alami, begitu banyak sehingga beberapa kali pertama Anda tidak akan dapat menyelesaikannya
Kami telah mencapai akhir dan Anda harus menjadi danau keringat dan hanya bermimpi mandi dan tempat tidur. Namun, upaya terakhir masih kurang. Anda mengistirahatkan lengan Anda dan darah sekarang memompa keras ke paha Anda. Ambil napas dalam-dalam, minum seteguk air dan bersiap-siap untuk melakukan Jembatan.
Jembatan lipatan melatih lengan dan satu bagian dari rantai posterior karena yang dorsal memegang kontrak dan tesis selama seluruh eksekusi. Terutama deltoids melakukan pekerjaan yang intens, namun paha depan tetap berkontraksi selama pergerakan.
Latihan ini adalah favorit banyak pegulat dan pejuang karena melatih mereka untuk melatih kekuatan di posisi yang tidak biasa sementara punggung mendapatkan elastisitas dan fleksibilitas.
Posisikan diri Anda kembali di tanah dengan kaki ditekuk dan telapak kaki Anda ditanam dengan kuat di tanah.
Sekarang lihat lantai di belakang kepala Anda dengan tangan Anda, dorong dengan kaki Anda, angkat bokong Anda dan letakkan telapak tangan Anda di tanah. Sekarang dorong dengan tangan Anda dan paksa diri Anda dengan triceps Anda dan cobalah untuk memposisikan diri Anda di posisi jembatan. Dari sini, tekuk siku dan tekuk sampai kepala menyentuh lantai. Dari posisi ini, dorong keras untuk kembali dengan lengan terentang.
Latihan ini sangat sulit dan membutuhkan fleksibilitas punggung yang baik, jadi Anda harus melatih punggung Anda terlebih dahulu dan menjadi lentur atau bergerak secara bertahap.
Akhiri latihan Anda dengan latihan peregangan untuk tubuh bagian atas dan bawah.
Ketika Anda menguasai ketiga teknik ini, Anda dapat melatih secara efektif kapan saja dan di mana saja: alasan tidak memiliki alat tidak akan sia-sia! Mungkin Anda akan menemukan bahwa Anda dapat bunuh diri hanya dengan satu lantai dan telah memberikan stimulus baru bagi rutinitas Anda.
