Diedit oleh: Francesco Currò
Diekstrak dari dispensasi teknis " Pelatihan " baru saya - di mana di antara berbagai topik saya menyajikan ulasan lengkap tentang pelatihan Intensitas Tinggi, Tugas "gaya Mentzer", Tugas Berat "gaya Yates" dll. - di sini ada dua tabel yang menunjukkan bagaimana Dorian Yates biasa melatih punggungnya, dan yang paling penting, seiring waktu - sesuai dengan pepatah Mentzer: "... semakin besar dan kuat Anda menjadi dan semakin sedikit Anda harus melatih ... " - volume kerja pelatihannya secara bertahap menurun.
Tabel berikut adalah dari "cara kedua" Andrea, yaitu sejak ia mulai menderita pengaruh mentzerian konsep satu set tunggal.
| latihan | seri | pengulangan |
| Gaya pendayung "Yates" (socket terbalik dan bust cenderung sekitar 70 °) | 2 | 6-8 |
| Pendayung dengan stang | 1 | 12 |
| Katrol rendah | 1 | 8 |
| Traksi di bar dengan cengkeraman lebar | 1 | gagal |
| Mesin lat dengan "trazibar" | 1 | 12 |
| Mesin soket terbalik | 1 | 6-10 |
| Naikkan pada 90 ° | 1 | 6-8 |
| dikocok | 1 | 6-8 |
| Hiperextension | 1 | 10-12 |
| Deadlift | 1 | 6-8 |
Tabel berikut ini bukan Yates, yang akan saya definisikan sebagai "jalan terakhir", yaitu relatif terhadap tahun-tahun terakhir di mana ia berkompetisi.
| latihan | seri | pengulangan |
| Mesin soket terbalik | 1 | 6-10 |
| Traksi di bar dengan cengkeraman lebar | 1 | gagal |
| Gaya pendayung "Yates" (socket terbalik dan bust cenderung sekitar 70 °) | 1 | 6-8 |
| Katrol rendah | 1 | 8 |
| Naikkan pada 90 ° | 1 | 6-8 |
| dikocok | 1 | 6-8 |
| Hiperextension | 1 | 10-12 |
| Deadlift | 1 | 6-8 |
Untuk kedua tabel, "taktik" tetap tidak berubah:
- Seringkali bervariasi tidak begitu banyak latihan (yang sangat baik), seperti urutan yang sama.
- Lengkungkan punggung Anda selama latihan; jika Anda salah satu dari mereka yang "biasanya" membungkukkan punggung saat melakukan latihan punggung, turunkan bobotnya dan cobalah untuk "belajar kembali" untuk melakukan latihan ini.
- Dalam katrol rendah, hindari berayun terlalu banyak; tidak terlalu penting untuk memindahkan payudara terlalu banyak.
- Tidak buruk menggunakan prinsip-prinsip kontraksi maksimum dan ketegangan terus-menerus; ingat: kualitas dalam melakukan latihan!
- Seringkali, setelah mencapai kegagalan, tambahkan beberapa pengulangan paksa.
Beberapa seri, tetapi dilakukan dengan baik; ini ringkasan filosofi Dorian Yates!
 |  Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru Accademia del Fitness, pelatih atletik dan pelatih pribadi, adalah penulis buku baru " Full Body ", dari e-book " Pelatihan " dan buku tentang "Sistem Frekuensi Ganda" Untuk informasi lebih lanjut, tulis ke alamat, kunjungi situs web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nomor berikut: 349 / 23.333.23. |
