Anda bisa menulis seluruh jilid tentang berbagai strategi untuk melatih perut dan pada sistem seri dan pengulangan yang relatif. Topiknya selalu menjadi bahan diskusi, di gym dan juga di laboratorium.
Di antara banyak perdebatan, salah satu yang paling umum menyangkut pilihan jumlah pengulangan yang optimal untuk melatih kelompok otot ini. Jadi apakah lebih baik melatih otot-otot ini dengan bobot yang ringan dan lebih banyak pengulangan (lebih dari 12 per set) atau dengan beban yang lebih tinggi dan lebih sedikit repetisi (di bawah sepuluh per set)?
Metode tradisional: BERAT BADAN DAN REPETISI BANYAK
Prinsip superkompensasi menyatakan bahwa dengan secara berlebihan membebani otot-otot dan menghormati waktu pemulihan fisiologis, mereka merespons dengan mengadaptasi dan meningkatkan karakteristik mereka sendiri.
Namun perut hanya dalam satu cara mirip dengan kelompok otot lainnya sementara untuk yang lain mereka adalah spesies untuk diri mereka sendiri. Faktanya, seperti semua otot postur tubuh lainnya, otot perut sangat elastis dan tahan terhadap kelelahan, tetapi pada saat yang sama juga terdiri dari serat serat yang cepat.
Untuk mengkonfirmasi ini, jika kita melihat komposisi serat merah dan putih dari kelompok otot ini kita menemukan bahwa perut terdiri dari persentase besar serat merah atau tipe I. Serat-serat ini, sangat kaya akan mitokondria, adalah terlibat dalam latihan ketahanan otot.
Prinsip di balik teori ini menyatakan bahwa jika suatu kelompok otot sebagian besar terdiri dari serat otot yang bergerak lambat untuk menghormati fungsi fisiologisnya, ia harus dilatih dengan jumlah pengulangan yang tinggi (15-30 per seri) dan dengan bobot cahaya.
Persentase serat lambat dan cepat hadir dalam otot rangka manusia (*)
(dari Pierrynowski dan Morrison terintegrasi dengan Johnson dan coll.)
(C. Bosco: "Kekuatan otot. Aspek fisiologis dan aplikasi praktis" - Sportive Press Society 1997)
| OTOT | ST% | FTA% | FTB% |
Bokong besar Ileo psoas semimembranosus Lata fascia tensor Sedang Quadric menengah. Femor. Medial Quadric Besar. Femor. Soleo Tulang punggung yang bagus Bisep brakialis berbentuk delta Hamstring Sartorio semitendinosus Sisi lebar Segi empat rektus femoris. Femor. Perut kanan Pektoral Luar Biasa Trisep brakialis | 50 50 50 70 50 50 75 50 50 60 65 50 50 45 45 46 42 33 | 20 - 15 10 15 15 15 - - - - 20 15 20 15 - - - | 30 50 35 20 35 35 10 50 50 40 55 30 35 35 40 54 58 67 |
Metode intensif: BERAT BADAN TINGGI DAN BEBERAPA REPEATING
Menurut prinsip perekrutan serat otot, serat yang lebih kecil, dengan kontraksi lambat, adalah yang pertama yang diaktifkan sedangkan yang lebih besar, dengan kontraksi yang lebih cepat, diaktifkan hanya untuk intensitas yang lebih besar. Berat badan yang tinggi (sehingga tidak dapat diangkat lebih dari 3-5 kali) melibatkan aktivasi lebih banyak serat otot daripada bobot yang lebih ringan (yang dapat diangkat selama 12 atau lebih pengulangan). Ini memungkinkan untuk pengembangan yang berpotensi lebih besar. Faktanya, bobot yang ringan hanya merangsang serat berkedut lambat dan mungkin tidak cukup untuk bekerja pada serat yang cepat menyusut.
KESIMPULAN
Jelas, tidak satu pun dari kedua metode itu sendiri yang lebih baik daripada yang lain karena kedua metode didasarkan pada prinsip yang benar secara fisiologis. Oleh karena itu mungkin tepat untuk mengadopsi metode pelatihan yang bergantian fase kerja dengan jumlah pengulangan yang tinggi dengan bobot ringan (15-25 pengulangan) untuk fase kerja dengan jumlah pengulangan yang rendah tetapi dengan bobot yang lebih tinggi (6-10 pengulangan).
Menggunakan beban berat untuk melatih perut bisa menjadi pendekatan yang sangat valid selama Anda melakukan semua pengulangan dengan cara yang lambat dan terkontrol; tujuannya bukan untuk menggunakan berat maksimum tetapi untuk membuat bobot paling ringan tampak seberat mungkin dengan berkontraksi secara maksimal dan mempertahankan kontraksi selama setiap pengulangan tunggal. Namun, dalam penguatan perut yang ditujukan untuk pencegahan nyeri punggung bawah, pendekatan seperti itu bukan tanpa kontraindikasi. Sebuah karya dengan jumlah pengulangan yang rendah sebenarnya bisa membuat subjek melakukan kesalahan selama eksekusi, dengan cara ini melibatkan otot-otot lain termasuk fleksor paha. Oleh karena itu, dalam kasus ini disarankan untuk melakukan latihan dengan cara yang lambat dan terkontrol, tanpa menggunakan beban tambahan dan berusaha mengisolasi otot-otot dinding perut sebanyak mungkin.
Lihat juga: Pelatihan optimal, apakah ada?
