Diedit oleh Massimiliano Ratta
Apa yang akan Anda baca, mungkin tampak pada pandangan pertama agak jelas, setidaknya secara teoretis, tetapi saya meyakinkan Anda bahwa itu tidak, justru karena berkaitan dengan masalah yang menghubungkan tujuan pribadi, dengan sikap pada prinsip perkembangan beban.
Tujuan tercapai (dalam pelatihan seperti dalam setiap aspek kehidupan) dengan sikap yang benar, yang harus mencakup: komitmen, semangat, kesabaran, perencanaan, tekad, gradualitas. Secara khusus, saya menambahkan "mikro gradualitas", tepatnya karena kita berurusan dengan latihan beban.
Seringkali ini (tujuan), setidaknya dalam neophytes, tidak diikuti oleh sikap konsekuensial, untuk alasan yang paling beragam seperti: tergesa-gesa untuk menambah beban, keinginan untuk meniru tetangga "bangku" yang menaikkan beban jauh lebih berat daripada kita (Tanpa mengetahui bahwa mungkin tetangga bangku telah berlatih selama lebih dari 10 tahun dan secara bertahap meningkatkan bebannya selalu mengikuti perkembangan yang rasional dan masuk akal ...), keinginan untuk memuaskan ego, tak terkecuali pengalaman sederhana.
Dengan artikel singkat ini kami akan mencoba menyoroti pentingnya, dalam mencapai tujuan akhir, perencanaan lebih banyak tujuan mikro, atau tujuan menengah, dengan penerapan prinsip "mikro gradualitas".
Karena itu, begitu suatu tujuan direncanakan, ia akan bekerja untuk mencapainya, dengan komitmen sepenuhnya, pelatihan yang keras tentunya! Tetapi itu harus dilakukan, dengan menghormati prinsip gradualitas, yang harus diterapkan dalam setiap aspek pelatihan, dimulai dengan beban kerja.
Sekarang mari kita lihat dalam praktiknya bagaimana menerapkan prinsip ini di gym, dalam pelatihan kami, karena, jika penting untuk pergi selangkah demi selangkah, menampilkan tujuan jangka pendek, sama pentingnya dengan pelatihan yang konsisten dengan filosofi ini.
Pada titik ini perlu dikutip contoh: jika kita memulai latihan bench press dengan 75 kg pada seri pertama dengan melakukan 8 repetisi yang dilakukan sampai kelelahan, pada seri kedua tidak masuk akal untuk menambah beban hingga 10 kg selama kita tidak ingin melakukan lakukan serangkaian chin-up kepada mitra yang membantu kami ...
Oleh karena itu lebih layak dan layak, untuk meningkatkan 2-2, 5 kg pada seri kedua, 1 kg pada seri ketiga dan mungkin 250500 g pada set terakhir.
Dengan cara ini kami dapat bekerja semaksimal kemampuan kami, membawa setiap seri ke batas, membuat mitra campur dengan beberapa pengulangan paksa hanya jika diperlukan dan tetap untuk pengulangan yang sangat sedikit (secara pribadi saya sarankan menggunakan teknik ini sangat hemat).
Mengikuti metode peningkatan ini, serat-serat otot akan beradaptasi dengan lebih mudah dan cepat pada peningkatan kecil dalam beban karena prinsip "mikro gradualitas" (ingat bahwa bahkan peningkatan hanya 100 gram masih merupakan langkah maju), dan di atas semua itu kami akan memberikan waktu untuk struktur tendon dan artikular untuk beradaptasi dengan beban "baru" sehingga meminimalkan risiko trauma.
Selalu ingat bahwa tendon membutuhkan waktu lebih lama untuk beradaptasi dengan peningkatan beban daripada otot.
Setelah kondisi tercapai untuk melakukan pengulangan yang diperlukan dengan beban yang lebih besar, lanjutkan dengan prinsip yang sama: mulai dengan 76 kg di seri pertama, kemudian ubah menjadi 77.500 di seri kedua, kemudian 78.250 di ketiga untuk mencapai mungkin 78.750 di seri terakhir, dan seterusnya seiring berjalannya program; tentu saja ini hanya sebuah contoh, semua orang akan menyesuaikan kenaikan mereka dengan beban awal dan respons adaptif mereka sendiri.
Nah, ketika beban tidak dalam jangkauan kita atau kita lakukan 12 repetisi. sendirian dan 67 lainnya dibuat oleh mereka yang membantu kami, otot tidak memiliki kemampuan untuk beradaptasi, tendon dan sendi mengalami kerja berat, yang dalam kebanyakan kasus dapat menyebabkan trauma serius.
Saya telah melihat banyak orang selama bertahun-tahun, keras kepala terus menempatkan 100 kg pada keseimbangan bangku, meskipun tidak mampu melakukan lebih dari dua kali pengulangan saja dan pada kenyataannya, selain tidak mendapatkan kekuatan dan massa otot, mereka selalu atau hampir mengalami trauma lebih atau kurang serius.
Dengan cara yang sama saya telah melihat orang, untungnya banyak, memiliki hasil yang mengejutkan dengan mengadopsi prinsip sederhana "mikro gradualitas", justru karena mereka telah bekerja dengan konsistensi, pemrograman, dan rasionalitas.
Tidak perlu menambahkan bahwa gaya eksekutif yang sempurna, bebas dari buatan, impuls berbahaya atau rebound, harus dalam hal apapun merupakan dasar utama dari filosofi pelatihan kami. Jauh lebih menguntungkan untuk membuat serangkaian bangku horizontal dengan 70 kg, dalam gaya yang cair dan bersih, mencapai kelelahan sendirian dalam 810 pengulangan, daripada tidak melakukan serangkaian latihan yang sama dengan beban yang tidak proporsional, melakukan satu atau dua pengulangan melalui gesper belakang yang dramatis dan berbahaya, dan tiba di jumlah pengulangan yang disediakan, memaksa asisten bertugas untuk melakukan pelatihan bahu tambahan, dengan serangkaian dagu berat ... (alasan penjajaran ironis, tapi ada itu semua!).
Prinsip "mikro gradualitas" adalah cara tercepat dan paling efektif untuk mendapatkan hasil, menjaga motivasi tinggi dan di atas semua itu, pencegahan terbaik untuk menghindari trauma (ingat bahwa trauma sering melibatkan suspensi pelatihan yang dipaksakan, sehingga perlambatan dalam pencapaian hasil yang diinginkan).
