Diet untuk menambah berat badan - diet penggemukan

keumuman

Diet untuk menambah berat badan adalah rezim nutrisi yang bertujuan meningkatkan berat badan dan indeks massa tubuh (BMI atau BMI).

Prinsip dasar yang perlu diingat

Harus ditekankan bahwa penambahan berat badan tidak boleh terjadi secara sembrono; sebaliknya, lebih baik menghormati rasio yang tepat antara massa lemak (FM) dan massa bebas lemak (FFM) sebanyak mungkin.

Dengan kata lain, tujuan dari mereka yang ingin menambah berat badan adalah untuk meningkatkan massa otot tanpa melebihi nilai lemak tubuh yang sesuai dengan kesehatan yang baik.

Selanjutnya, kami mengingatkan Anda bahwa:

Tubuh wanita subur harus mengandung lebih banyak jaringan adiposa daripada yang laki-laki
Pada orang dewasa, ketika kita berbicara tentang FFM yang kita maksudkan adalah massa otot dan air tubuh (jaringan lain, seperti tulang, tulang rawan, organ, dll., Tidak dapat tumbuh secara signifikan)
Bahkan jika hasil tergantung terutama pada kondisi awal, ketika kenaikan berat badan besar, hampir mustahil untuk mendapatkan pertumbuhan yang seragam antara FFM dan FM; umumnya, dalam kasus-kasus ini, fraksi yang meningkat paling banyak adalah fraksi adiposa (kecuali untuk beberapa kasus yang jarang terjadi, seperti praktik binaraga dengan penggunaan anabolik).

Aplikasi diet untuk menambah berat badan

Subjek yang mencoba menambah berat badan jatuh lebih sering ke dalam dua kategori:

Orang dengan berat badan kurang (BMI atau BMI <18, 5), yang dapat memperoleh manfaat konkret dari peningkatan massa tubuh.
Orang dengan berat badan normal (BMI atau IMC 18.5-25.0) yang "melihat diri mereka kurus"; dalam hal ini sering terjadi bahwa, di samping persepsi ketipisan, ketidakpuasan dimanifestasikan untuk citra tubuh seseorang yang dirujuk ke beberapa bentuk atau proporsi yang sangat spesifik (misalnya: ukuran payudara dan kebulatan bokong untuk wanita, dan lengan, betis atau lebar bahu untuk pria).

Orang kurus

Orang dengan berat badan kurang mendapat manfaat secara signifikan dari pemulihan indeks massa tubuh normal.

Beberapa efek positif yang biasanya ditemukan pada mereka yang, dari kurus, mencapai berat normal adalah:

Untuk wanita dengan amenorea, siklus menstruasi teratur dipulihkan (menstruasi biasanya berulang ketika berat badan sedikit lebih tinggi dari pada saat gangguan terjadi)
Peningkatan anemia dan parameter darah terkait (zat besi, feritin, dll.)
Peningkatan hipotensi (tekanan darah rendah)
Peningkatan hipoglikemia (gula darah rendah)
Sembelit yang membaik
Sensasi energi yang lebih besar, lebih sedikit sensasi dingin dll.
Risiko komplikasi janin yang berkurang selama kehamilan:

misalnya, spina bifida karena kekurangan asam folat

Mengurangi risiko patologi tulang pada anak-anak, dewasa dan orang tua:

misalnya, rakhitis, osteomalacia dan osteoporosis karena kekurangan kalsium dan vitamin D.

Orang dengan berat badan normal

Dunia ini indah karena bervariasi dan dihuni bukan hanya oleh para maniak garis, tetapi juga oleh orang-orang yang ingin menambah berat badan.

Dengan demikian, individu-individu ini, yang dicemburui dan diberi label oleh orang lain sebagai subjek dengan bagian belakang yang agak lebar (terlepas dari dimensi sebenarnya ...), mati-matian mencari cara untuk menambah beberapa pound.

Saya menyarankan orang-orang ini untuk memperhatikan konsekuensi dari kenaikan berat badan.

Yang paling penting adalah tidak diragukan lagi perolehan kebiasaan makan yang salah yang, dalam jangka panjang, dapat mendukung kelebihan berat badan, penyakit metabolisme, penyakit hati berlemak, gastritis, penyakit refluks gastroesofagus, dll.

Normalitas dan Patologi

Apakah ketipisan merupakan karakteristik yang dapat didefinisikan secara universal atau dapatkah ada perbedaan substansial?

Sebelum menganalisis aspek-aspek utama dari diet penggemukan, ada baiknya menghabiskan beberapa kata tentang ketipisan dan maknanya.

Artikel ini terutama ditujukan bagi mereka yang menderita ketipisan konstitusional yang dipastikan dan, yang, dengan demikian, menikmati kesehatan yang sangat baik (mis. Ketipisan remaja karena pertumbuhan, ketipisan yang bertahan lama, warisan keluarga karena ketipisan).

Namun, ada juga banyak kondisi di mana ketipisan memiliki asal patologis (masalah psikologis, hipertiroidisme, parasitosis - lihat cacing soliter, tumor) atau tergantung pada alkoholisme atau gangguan makan, seperti anoreksia nervosa.

Jika ketipisan seseorang disertai dengan rasa tidak enak badan umum atau gangguan tertentu, oleh karena itu disarankan untuk melakukan penilaian medis preventif .

Jika sebaliknya Anda yakin bahwa kondisi Anda benar-benar fisiologis dan independen dari gangguan fisik atau psikologis, Anda dapat melakukan intervensi dengan menyesuaikan pola makan Anda.

tujuan

Fitur yang diperlukan untuk menambah berat badan dan massa tubuh

Biasanya, mereka yang terlalu kurus ingin mengenakan beberapa kilogram untuk menutupi tubuh yang dianggap terlalu kurus.

Untuk alasan ini, seperti yang telah kami katakan, seringkali tujuan utamanya adalah membeli beberapa massa otot, membatasi penambahan lemak.

Namun, tujuan yang sama hanya dapat dicapai jika "diet penggemukan" disertai dengan program aktivitas fisik yang memadai.

Dengan tidak adanya kombinasi ini, kalori ekstra yang dipasok oleh makanan tidak bisa dihindari disimpan terutama dalam bentuk jaringan adiposa. Asosiasi asupan kalori yang memadai dengan aktivitas fisik terutama didasarkan pada penggunaan beban kerja yang berat, dan pada waktu pemulihan yang tepat, meningkatkan persentase massa otot dan hanya sedikit massa lemak.

Prinsip Dasar

Bagaimana menyusun diet untuk menambah berat badan?

Metode terbaik untuk menambah berat badan harus menghormati beberapa prinsip dasar:

Ikuti diet tinggi kalori, yaitu dengan kontribusi total kalori (dari karbohidrat, protein, dan lipid) lebih tinggi daripada diet normocaloric (yang seharusnya memungkinkan mempertahankan berat konstan)
Jangan menambah kalori total melebihi + 10% dari total. Misalnya, jika diet normocaloric seseorang tertentu sama dengan 2.100 kkal per hari, kalori tinggi yang sesuai adalah 2.310 kkal.
Pertahankan keseimbangan nutrisi secara umum, atau perlakukan distribusi nutrisi energi, kontribusi vitamin, mineral, dan komponen nutrisi lainnya (serat, antioksidan, prebiotik, probiotik, dll.)
Pertahankan lemak di 30 dan tidak lebih dari 35%. Misalnya, dalam diet tinggi kalori 2.310 kkal per hari, 30-35% lipid berhubungan dengan 693-809 kkal atau 77-90 g
Jangan mengonsumsi kurang dari jumlah karbohidrat normal untuk mendukung protein; Karbohidrat (kompleks dan sederhana) idealnya dimasukkan antara 50-55% dari total kalori. Misalnya, dalam diet 2310 kkal total karbohidrat harus menyediakan 1.155-1.270 kkal, atau sekitar 310-340 kkal.
Jangan melebihi protein, terutama yang berasal dari hewan (mereka harus sesuai dengan 13-20% dari total kalori atau 0, 8-1, 5 g / kg berat badan)
Jangan melebihi lemak jenuh dan kolesterol; jika berlebihan, mereka dapat mendukung munculnya hiperkolesterolemia LDL (kolesterol jahat). Kolesterol tidak boleh melebihi ambang batas 300 mg / hari dan lemak jenuh / terhidrogenasi harus tetap di bawah 10% dari total kalori. Misalnya, dalam diet 2, 310 kkal ambang maksimum sesuai dengan 231 kkal atau 25, 7 g.
Jangan berlebihan menambahkan gula sederhana (kelebihan berbahaya bagi kesehatan gigi dan, pada subjek yang memiliki kecenderungan, pada homeostasis glikemik); misalnya, dalam diet 2.310 kkal, total gula sederhana harus sekitar 270-280 kkal, atau 73-74 g.
Jangan berlebihan dengan garam dan makanan asin; jika berlebihan, pada orang yang memiliki kecenderungan, natrium dapat mendukung penampilan hipertensi arteri
Jangan melebihi serat dan faktor antinutritional yang terkait dengannya (serat menghambat penyerapan nutrisi dan mengurangi kenaikan berat badan); serat harus tetap sekitar 30 g / hari
Jangan mengkonsumsi junk food dan minuman; selain mengandung kolesterol, lemak jenuh atau terhidrogenasi (dengan sebagian besar dari mereka yang sesuai trans) dan gula sederhana, mereka kaya akan residu yang berbahaya bagi kesehatan, seperti hidrokarbon aromatik poliklik aromatik, akrilamida, dll
Jangan makan terlalu banyak dan / atau makanan kaya yang sulit dicerna, terutama di malam hari. Mereka dapat meningkatkan penampilan ketidaknyamanan pada saluran pencernaan (gastroesophageal reflux, gastritis, dll.) Dan mengganggu tidur.

Pilihan Makanan

Lihat juga: Cara menjadi gemuk

Makanan apa yang harus dipilih dalam diet untuk menambah berat badan?

Mari kita berhenti sejenak dalam evaluasi makanan yang paling cocok untuk menyusun pola makan untuk menambah berat badan.

Seperti yang kita lihat pada paragraf sebelumnya, bahkan ketika kita mencoba menambah berat badan kita tidak boleh melupakan aspek kesehatan dari diet.

Tidak masuk akal untuk mencoba membeli beberapa pound dengan mengoleskan sandwich margarin, sering makan makanan cepat saji atau bahkan menyalahgunakan suplemen makanan.

Berikut adalah beberapa tips praktis untuk menghindari kebiasaan makan yang tidak pantas yang paling sering terjadi dalam diet untuk menambah berat badan:

Batasi konsumsi karbohidrat sederhana (minuman manis, madu, gula, dan makanan yang mengandungnya dengan cara yang penting, seperti selai)
Hindari menggunakan minyak tropis dan margarin atau produk yang mengandungnya (brioche, stik roti, es krim, gula-gula, makanan goreng, dan makanan panggang dengan kualitas yang meragukan)
Jangan mengonsumsi terlalu banyak daging, yang harus ada tidak lebih dari 2-3 kali seminggu
Ganti daging dengan produk perikanan, dengan telur (secara keseluruhan, sekitar 3 minggu), dengan keju rendah lemak, dengan turunan nabati (tahu, seitan, otot gandum, dll.) Lebih baik jika terbuat dari persatuan legum-sayuran .
Jika Anda merasa sulit untuk mencapai asupan protein yang direkomendasikan melalui nutrisi normal, Anda mungkin dapat menggunakan suplemen protein
Pertahankan asupan buah dan sayuran yang tinggi, tetapi hati-hati jangan sampai melebihi 30 g total serat per hari; sering ini terjadi ketika, dengan 4-6 porsi harian buah dan sayuran segar, biji-bijian dan banyak kacang-kacangan dikonsumsi.
Lakukan aktivitas fisik secara teratur. Tidak masuk akal untuk mengurangi latihan olahraga untuk menghindari membakar terlalu banyak kalori, sehingga meninggalkan semua efek menguntungkannya; Selain itu, beberapa jenis latihan motorik (pada dasarnya yang melibatkan penggunaan kelebihan beban) mendukung peningkatan massa otot.