Diet 5 Warna Buah dan Sayuran

LULUS KESEHATAN UNTUK LIMA WARNA BUAH DAN SAYURAN!

Diet Warna

Diet Mediterania: kaya akan warna dan makanan alami

Selama bertahun-tahun, ahli gizi telah meningkatkan "diet Mediterania" karena didasarkan pada asupan makanan alami, sehat dan olahan.

Dari akuisisi terbaru di bidang nutrisi manusia, telah dikonfirmasi bahwa buah-buahan dan sayuran tidak hanya mengandung nutrisi penting (vitamin, mineral dan sebagian kecil asam lemak esensial), tetapi juga faktor pelindung yang terkait dengan warna mereka.

Mengapa buah dan sayuran baik untuk kesehatan Anda?

Kita semua tahu bahwa makan banyak buah dan sayuran baik untuk kesehatan Anda, tetapi kami bertanya pada diri sendiri mengapa?

Properti kesehatan disebabkan oleh kandungan air, vitamin, garam mineral, gula, serat dan senyawa yang disebut phytoalexins (dalam phytochemical bahasa Inggris). Zat-zat ini memberi sayuran dan buah warna mereka sendiri dan penting baik untuk tanaman itu sendiri maupun untuk organisme manusia:

Untuk tanaman, berkat tindakan perlindungan terhadap mikroorganisme dan parasit.
Untuk organisme manusia berkat tindakan perlindungan terhadap peralatan dan sistem.

Setiap buah dan sayuran memiliki komposisi karakteristik tertentu dan untuk alasan ini disarankan untuk makan sebanyak mungkin varietas.

Dengan cara ini tubuh dapat menyerap campuran zat-zat penting yang tepat untuk memenuhi semua kebutuhannya.

Pentingnya warna dalam diet buah dan sayuran

Karena itu, kita perlu makan berbagai jenis buah dan sayuran setiap hari, untuk menelan jumlah serat dan fitokimia yang tepat.

Di sinilah warna mengambil alih dalam makanan!

Bahkan, penelitian terbaru menunjukkan bahwa itu baik dikonsumsi, setiap hari, lima produk buah dan sayuran dengan warna berbeda: putih, hijau, merah, kuning / oranye, ungu / biru.

Sebagian setara dengan:

Lauk dari sayuran mentah atau dimasak (50-250 g)
Buah berukuran sedang (100-200 g), untuk digunakan sebagai camilan, di akhir makan atau saat sarapan
Buah dan / atau sayuran yang disentrifugasi (150-250 ml), untuk dikonsumsi sebagai minuman.

Dengan mengelola untuk mengadopsi kebiasaan ini dan mempertahankan gaya hidup aktif (tidak menetap), telah ditunjukkan bahwa risiko tumor berkurang sebesar 1/3 dan kesejahteraan fisik umum tertentu dipertahankan.

Mengikuti tip-tip ini penting pada semua tahap kehidupan, sehingga dianjurkan sejak tahun-tahun pertama.

Mari kita lihat, sebagai komponen komponen, khasiat buah dan sayur yang bermanfaat.

Properti Diet Warna

Apa karakteristik nutrisi yang bermanfaat dari diet warna?

Sifat kimia dari diet warna, yang menguraikan efek yang bermanfaat dan hampir bersifat terapi, adalah:

Kekayaan phytochemical atau phytoalexins
Kekayaan vitamin
Kekayaan mineral bermanfaat dan asupan natrium rendah
Kekayaan serat
Kekayaan air

Mari kita analisis mereka satu per satu.

Kekayaan phytochemical

Pentingnya phytochemical atau phytoalexins

Fitokimia atau phytoalexins memberi warna khas pada buah dan sayuran.

Polifenol, antosianin, karoten, dan klorofil adalah fitokimia utama dari buah dan sayuran, dan memiliki fungsi melindungi tubuh dengan mengurangi risiko:

Stres oksidatif
tumor
Hiperkolesterolemia total dan LDL
Hipertensi arteri primer
Diabetes melitus tipe 2
aterosklerosis
pembekuan darah
Peristiwa kardio-serebro-vaskular.

Kekayaan vitamin

Vitamin buah dan sayuran: untuk apa mereka dan untuk apa?

Vitamin adalah molekul kecil tapi kompleks, penting untuk semua fungsi seluler dan akibatnya tubuh.

Misalnya, vitamin A memastikan penglihatan yang baik, vitamin C mendukung sistem kekebalan tubuh dan merupakan dasar produksi kolagen; vitamin D menjamin pembentukan jaringan tulang; vitamin B-kompleks tertentu bertindak sebagai enzim dan koenzim untuk metabolisme energi (mereka membantu proses karbohidrat, protein, lemak) dan diperlukan untuk diferensiasi sel; vitamin E melindungi lemak esensial dari radial bebas; Vitamin K memiliki fungsi anti-hemoragik dll.

Vitamin tertentu memiliki kekuatan antioksidan yang signifikan dan, selain memperlambat penuaan, melindungi (seperti phytoalexins) dari timbulnya tumor dan gangguan metabolisme.

Buah dan sayuran terutama kaya akan:

Vitamin antioksidan:

Karotenoid (pro vitamin A seperti beta karoten dan likopen): terutama terkandung dalam buah-buahan dan sayuran jeruk (paprika, cabai, tomat, wortel, stroberi, ceri, melon, persik, aprikot, dll.)
Asam askorbat (vitamin C): terkandung di atas semua dalam buah asam (lemon, jeruk, jeruk bali, stroberi, ceri, apel, dll.) Dan dalam sayuran tertentu (kembang kol, peterseli, cabai, selada, radicchio, dll.)
Tokoferol (vitamin E), terutama alfa tokoferol: ada sedikit di mana-mana meskipun dalam jumlah kecil. Alpukat, zaitun, bayam, lobak hijau dan yang terpenting adalah biji minyak atau minyak yang diekstraksi sangat kaya.

Vitamin K: sebenarnya tidak banyak, tetapi sayuran masih merupakan sumber makanan utama.
Folat: diperlukan untuk sintesis asam nukleat (sangat penting untuk perkembangan janin), mereka kaya akan sayuran yang kaya akan klorofil (seperti bayam, selada, radicchio, sawi putih, dll.) Dan dalam beberapa buah (seperti apel dan jeruk) .

Mineral Baik

Baik kalium, magnesium, dan sedikit natrium

Makanan buah dan sayuran sangat cocok untuk mereka yang menderita penyakit metabolisme dan / atau kardiovaskular.

Ini karena buah-buahan dan sayuran kaya akan kalium, magnesium dan pada saat yang sama mengandung sedikit natrium (kelebihannya terlibat dalam etiologi tekanan sensitif natrium tinggi).

Kalium mempromosikan ekskresi natrium urin dan bersama dengan magnesium membantu mempertahankan PRAL alkali.

Kekayaan serat

Diet buah dan sayuran meningkatkan serat

Buah-buahan dan sayuran mengandung persentase serat yang tinggi, sebagian besar larut dalam kental.

Fungsi serat:

Mereka melawan sembelit dan mempromosikan keteraturan alvus
Mereka tidak dicerna oleh tubuh, tetapi mendukung penghapusan zat berbahaya
Mereka memodulasi penyerapan nutrisi, membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan menurunkan indeks glikemik
Mereka memberikan rasa kenyang yang tinggi, membatasi konsumsi makanan; aspek yang berguna dalam diet pelangsingan tubuh
Mereka mengerahkan efek prebiotik dan mempertahankan trofisme flora bakteri usus.

Kekayaan air

70% dari tubuh kita terdiri dari air yang, tidak hanya karena alasan ini, dianggap sebagai nutrisi penting. Air sebenarnya adalah matriks di mana semua proses yang memungkinkan sel untuk bereproduksi dan menghemat terjadi.

Karena alasan inilah dokter dan ahli gizi menyarankan untuk minum setidaknya satu liter air sehari. Indikasi ini tidak sesuai dengan persyaratan aktual kami, yang setidaknya dua kali lipat (sekitar 2 liter untuk rata-rata orang dewasa). Oleh karena itu, di samping liter air minum, 50% sisanya dari kebutuhan air dipenuhi oleh makanan dan terutama oleh: buah, sayuran dan susu; kedua (tetapi tidak terlalu banyak) datang daging, ikan, dan sereal yang dimasak.

Inilah sebabnya olahragawan, yang memiliki kebutuhan air yang lebih besar untuk mengimbangi keringat, umumnya disarankan untuk tidak makan makanan yang diawetkan (keju, daging musiman, dll.).

Air juga penting, dalam jumlah yang tepat (satu atau dua gelas per makan, tergantung pada komposisinya), untuk memastikan pencernaan yang baik.

Musiman Buah dan Sayuran

Pentingnya musiman untuk buah dan sayuran

Menghargai musiman buah dan sayuran diperlukan untuk memastikan kekayaan nutrisinya. Bahkan, produk yang lama disimpan di cold storage (paparan yang lebih besar terhadap stres oksidatif), atau diperoleh dari pertanian intensif, memiliki nilai kimia yang lebih rendah dari biasanya.

Karenanya rekomendasi untuk memilih buah-buahan dan sayuran musiman, lebih disukai lokal atau "rantai pendek".

Bahkan buah musiman yang kurang terawetkan terkena radikal bebas, oksigen dan cahaya, kehilangan sebagian besar nutrisi yang peka terhadapnya.

Buah dan sayuran mentah dan dimasak?

Apakah lebih baik memilih buah dan sayuran mentah atau dimasak?

Keduanya harus ada dalam makanan, tetapi kekayaan nutrisi dari molekul termolabil dijamin terutama dalam produk mentah.

Di antara molekul-molekul termolabil, di atas segalanya, vitamin tertentu menonjol, yang terkenal terdegradasi oleh panas (terutama C dan folat).

Selanjutnya, memasak buah dan sayuran dengan menenggelamkan (atau mendidih) terjadi pengenceran mineral dalam cairan di sekitarnya.

Buah dan sayuran yang dimasak bermanfaat untuk menambah porsi dan karena itu kontribusi serat yang, antara lain, menjadi lebih larut - kental. Dengan cara ini mereka lebih berguna dalam memodulasi usus dan sebagai prebiotik.