Oleh Dr. Davide Sganzerla
Program ini terdiri dari total 20 sesi pelatihan yang dibagi menjadi 4 minggu untuk dimainkan 1 bulan sebelum dimulainya kejuaraan.
Sarana Pelatihan Bekas:
Kekuatan: (isometrik - konsentris - pliometrik - elastis);
Resistance: (pukulan dengan variasi kecepatan - intermiten);
Kecepatan: (sprint in line - sprint dengan perubahan arah);
Pencegahan: (stabilitas inti - peregangan - propriosepsi).
Bahan yang digunakan:
Kekuatan: tikar, bola, elastis, rintangan 50cm, lebih dari 8cm, lingkaran;
Resistance: chronometer, string metrik, chinesini;
Kecepatan: Orang Cina, pos, kerucut, lingkaran;
Pencegahan: tikar, tablet proprioseptif.
Minggu pertama persiapan
PELATIHAN SENIN 1:
05 mnt - proprioseptif gratis dengan tablet;
10 mnt - Abdominals dan Bagian Atas (30 "Bekerja dan 30" Pemulihan);
Abdominals Forward;
Inverse Abdominals;
Perut perut;
Isverse Inverse Bridge untuk Abdominal (Abdominal Plank);
Jembatan Lateral Isometrik Kanan dan Kiri (Abdominal Plank Kanan dan Kiri);
Lumbar ke Bumi;
Tulang Belakang ke Bumi;
Bending Wide untuk Pectorals;
Tikungan sempit untuk trisep;
15 mnt - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Atas dan Bawah Seni Mobilitas Gabungan;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 mnt - Latihan dengan Bola Intensitas Sedang-Tinggi;
30 mnt - Daya dan Kapasitas Aerobik:
CCVV 2 seri 12 '- 2' lambat dan ekstensi pemulihan 30 'stroke 4' dengan peregangan dan menggiring bola;
10 mnt - Betis Peregangan, Quadriceps, Biceps Femoral, Aduktor dan Punggung (1 x 20 ").
PELATIHAN 2 SELASA:
05 mnt - proprioseptif gratis dengan tablet;
15 mnt - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Atas dan Bawah Seni Mobilitas Gabungan;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 mnt - Sirkuit Gaya Isometrik;
| a) Betis isometrik (betis) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Jongkok 90 ° | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Adductors dengan Ball | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) Isometric Forward Lunges | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Isometrik Earth Bridge (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 mnt - Kecepatan untuk Transformasi Kekuatan (3 sirkuit kecepatan untuk melakukan 3 kali setiap rec 45 ")
30 mnt - Latihan Bola Intensitas Tinggi;
05 menit - Kapasitas Aerobik (5 menit Lambat);
10 menit - Peregangan Umum dan Pelepasan Kolom Vertebral.
PELATIHAN RABU KE-3:
90 mnt - Ramah;
10 menit - Peregangan Umum dan Pelepasan Kolom Vertebral.
PELATIHAN KAMIS 4:
05 mnt - proprioseptif gratis dengan tablet;
10 mnt - Abdominals dan Bagian Atas (30 "Bekerja dan 30" Pemulihan);
Abdominals Forward;
Inverse Abdominals;
Perut perut;
Isverse Inverse Bridge untuk Abdominal (Abdominal Plank);
Jembatan Lateral Isometrik Kanan dan Kiri (Abdominal Plank Kanan dan Kiri);
Lumbar ke Bumi;
Tulang Belakang ke Bumi;
Bending Wide untuk Pectorals;
Tikungan sempit untuk trisep;
15 mnt - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Atas dan Bawah Seni Mobilitas Gabungan;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 mnt - Latihan dengan Bola Intensitas Sedang-Tinggi;
30 mnt - Daya dan Kapasitas Aerobik:
CCVV 2 seri 12 '- 2' lari lambat dan 1 'memperpanjang pemulihan 4' dengan peregangan dan menggiring bola;
10 mnt - Betis Peregangan, Quadriceps, Biceps Femoral, Aduktor dan Punggung (1 x 20 ").
PELATIHAN JUMAT 5:
05 mnt - proprioseptif gratis dengan tablet;
15 mnt - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Atas dan Bawah Seni Mobilitas Gabungan;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 mnt - Sirkuit Gaya Isometrik;
| a) Betis isometrik (betis) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Jongkok 90 ° | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Adductors dengan Ball | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) Isometric Forward Lunges | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Isometrik Earth Bridge (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 mnt - Kecepatan untuk Transformasi Kekuatan (3 sirkuit kecepatan untuk melakukan 3 kali setiap rec 45 ")
20 mnt - Latihan Bola Intensitas Tinggi;
20 mnt - Permainan Tema Intense (4vs4 - 5vs5 - Cage dll.) Rec 1: 1;
05 menit - Kapasitas Aerobik (5 menit Lambat);
10 menit - Peregangan Umum dan Pelepasan Kolom Vertebral.
Sabtu
Rest.
Minggu
Rest.
Minggu kedua persiapan
PELATIHAN SENIN 6:
05 mnt - proprioseptif gratis dengan tablet;
10 mnt - Abdominals dan Bagian Atas (30 "Bekerja dan 30" Pemulihan);
Abdominals Forward;
Inverse Abdominals;
Perut perut;
Isverse Inverse Bridge untuk Abdominal (Abdominal Plank);
Jembatan Lateral Isometrik Kanan dan Kiri (Abdominal Plank Kanan dan Kiri);
Lumbar ke Bumi;
Tulang Belakang ke Bumi;
Bending Wide untuk Pectorals;
Tikungan sempit untuk trisep;
15 mnt - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Atas dan Bawah Seni Mobilitas Gabungan;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 mnt - Kecepatan (3 sirkuit kecepatan dengan perubahan arah dan pengereman harus dilakukan 3 kali setiap rek 45 ");
30 mnt - Latihan Bola Intensitas Tinggi;
25 mnt - Daya aerobik
CCVV 2 seri 10 '- 1' lambat dan ekstensi pemulihan 30 'stroke 4' dengan peregangan dan menggiring bola;
10 menit - Peregangan Umum dan Pelepasan Kolom Vertebral.
PELATIHAN KE-7:
05 mnt - proprioseptif gratis dengan tablet;
15 mnt - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Atas dan Bawah Seni Mobilitas Gabungan;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 mnt - Sirkuit Angkatan Konsentris;
| a) Betis konsentris (betis) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Jongkok 90 ° | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Adductors dengan Elastic | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Maju Menekuk lutut | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Jembatan Ground (Flessori) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 mnt - Kecepatan untuk Transformasi Kekuatan (3 sirkuit kecepatan untuk melakukan 3 kali setiap rec 45 ")
20 mnt - Latihan Bola Intensitas Tinggi;
20 mnt - Permainan Tema Intense (4vs4 - 5vs5 - Cage dll.) Rec 1: 1;
05 menit - Kapasitas Aerobik (5 menit Lambat);
10 menit - Peregangan Umum dan Pelepasan Kolom Vertebral.
PELATIHAN RINGAN 8 TAHUN:
90 mnt - Ramah;
10 menit - Peregangan Umum dan Pelepasan Kolom Vertebral.
PELATIHAN KAMIS KE-9:
05 mnt - proprioseptif gratis dengan tablet;
10 mnt - Abdominals dan Bagian Atas (30 "Bekerja dan 30" Pemulihan);
Abdominals Forward;
Inverse Abdominals;
Perut perut;
Isverse Inverse Bridge untuk Abdominal (Abdominal Plank);
Jembatan Lateral Isometrik Kanan dan Kiri (Abdominal Plank Kanan dan Kiri);
Lumbar ke Bumi;
Tulang Belakang ke Bumi;
Bending Wide untuk Pectorals;
Tikungan sempit untuk trisep;
15 mnt - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Atas dan Bawah Seni Mobilitas Gabungan;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 mnt - Kecepatan (3 sirkuit kecepatan dengan perubahan arah dan pengereman harus dilakukan 3 kali setiap rek 45 ");
30 mnt - Latihan Bola Intensitas Tinggi;
25 mnt - Daya aerobik
CCVV 2 seri 10 '- 1' lambat dan 1 "pemulihan stroke 4 'dengan peregangan dan menggiring bola;
10 menit - Peregangan Umum dan Pelepasan Kolom Vertebral.
PELATIHAN JUMAT 10:
05 mnt - proprioseptif gratis dengan tablet;
15 mnt - Pemanasan Teknis dengan Bola bergantian dengan Atas dan Bawah Seni Mobilitas Gabungan;
05 menit - Peregangan Betis, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 mnt - Sirkuit Angkatan Konsentris;
| a) Betis konsentris (betis) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Jongkok 90 ° | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Adductors dengan Elastic | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Maju Menekuk lutut | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Jembatan Ground (Flessori) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 mnt - Kecepatan untuk Transformasi Kekuatan (3 sirkuit kecepatan untuk melakukan 3 kali setiap rec 45 ")
20 mnt - Latihan Bola Intensitas Tinggi;
20 mnt - Permainan Tema Intense (4vs4 - 5vs5 - Cage dll.) Rec 1: 1;
05 menit - Kapasitas Aerobik (5 menit Lambat);
10 menit - Peregangan Umum dan Pelepasan Kolom Vertebral.
Sabtu:
Rest.
Minggu:
Rest.
Latihan Selanjutnya »
