Diet dan Sindrom Pramenstruasi

Oleh Dr. Roberto Uliano

Lawan Keinginan Gula

Selama fase pramenstruasi dan siklus, hampir wajib untuk merasakan peningkatan kelaparan dan preferensi untuk makanan tertentu yang dapat mempengaruhi berat badan. Faktanya, selama periode ini terjadi penurunan metabolisme serotonin, hormon yang terlibat dalam suasana hati. Ini diproduksi pada tingkat otak mulai dari asam amino sederhana yang disebut triptofan, yang setelah diproses oleh enzim dengan mudah melintasi penghalang ensefalik meningkatkan kadar hormon ini.

Meningkatkan ketersediaan gula sederhana, meningkatkan kadar insulin, menginduksi penyimpanan triptofan yang lebih besar di dalam sel untuk mensintesis serotonin. Itulah sebabnya mudah merasakan keinginan yang besar akan permen dan cokelat, yang tidak selalu bisa Anda kendalikan. Dalam hal ini perlu untuk mendukung peningkatan serotonin dan menghindari penurunan gula. Elemen penting untuk sintesis serotonin adalah vitamin B6 dan magnesium. Faktanya, dari elemen-elemen ini sel-sel memperoleh efisiensi yang lebih besar dalam mensintesis molekul. Makanan yang memenuhi kebutuhan zat ini adalah karbohidrat kompleks yang tidak terpisahkan (sereal, kacang-kacangan, kentang). Makan ikan, khususnya yang biru (karena kehadiran omega 3), malah membantu mengendalikan kram dan kontraksi otot yang dirasakan selama siklus karena pembelahan endometrium. Jelas, menyerah pada beberapa potong cokelat seharusnya tidak menimbulkan perasaan bersalah, mungkin cukup ikuti beberapa trik untuk menghindari kerusakan yang tidak dapat diperbaiki! Idealnya adalah sarapan, makan siang, camilan, dan makan malam ringan. Mereka yang makan secara teratur memiliki kontrol lebih besar atas siklus kelaparan. Kita harus menghindari makan makanan manis di sore hari karena tingkat insulin yang terlalu tinggi bersirkulasi yang akan meningkat lebih banyak dengan memasukkan gula, jadi lebih baik membatasi diri dengan apel atau buah lain. Jika Anda tidak berhasil, Anda perlu meluangkan waktu dengan kegiatan yang menguntungkan yang cenderung mengalihkan otak dari keinginan akan gula.

Bantuan yang valid adalah untuk terlibat dalam olahraga aerobik, seperti aerobik aqua, dll., Yang meningkatkan kadar serotonin dan dopamin (hormon kebahagiaan) yang bersirkulasi. Faktanya, sebuah penelitian yang baru-baru ini dipublikasikan di American Journal of Nutrition telah menunjukkan bahwa wanita olahraga memiliki kadar hormon yang lebih tinggi dan merasa kurang lapar.

Karena gejala ini juga memiliki motivasi psikologis, Anda dapat membantu diri Anda dengan teh herbal, lemon balm, bunga gairah - yang membantu menenangkan keadaan cemas - dan dengan beberapa pelajaran yoga.

Melawan Serangan Kelaparan

Selera dan preferensi makanan yang sama menunjukkan variabilitas tersendiri selama siklus menstruasi. Empat rasa utama - manis, asin, pahit, asam - dipengaruhi oleh variasi dalam kadar plasma dari hormon seks wanita yang berbeda. Kepekaan terhadap rasa manis, misalnya, meningkat dengan meningkatnya estradiol, sedangkan kepekaan terhadap kepahitan meningkat dengan meningkatnya kadar progesteron. Tampaknya tidak ada korelasi yang signifikan antara kadar hormon dan rasa asam; korelasi sederhana sejauh ini telah disorot dengan rasa asin. Preferensi makanan cenderung berubah selama siklus menstruasi, terutama yang berkaitan dengan daging dan buah. Pada tingkat estradiol yang lebih tinggi, seperti yang terjadi pada ovulasi, ada kecenderungan untuk mengurangi asupan kalori, terutama yang disediakan oleh karbohidrat. Pada fase pramenstruasi, terutama pada wanita yang menderita sindrom pramenstruasi, "kebutuhan" untuk makanan manis dan cokelat meningkat: ini terjadi karena efek perubahan hormon dan kadar serotonin yang mereka miliki pada sistem neurobiologis yang mengatur nafsu makan dan indera perasa. Justru karena alasan inilah pencarian makanan manis sangat kuat. Ada wanita yang dalam fase menstruasi mampu makan seluruh kaleng cokelat! Untuk mencapai rasa kenyang dengan mengendalikan rasa lapar yang "tidak normal" ini, Anda perlu mengandalkan karbohidrat kompleks, lebih memilih gandum utuh (pasta, beras) dan kacang-kacangan yang kaya serat seperti buncis dan lentil. Sepotong nasihat yang sangat baik, yang tidak membuat hidung banyak ahli gizi, adalah untuk memisahkan karbohidrat dari protein untuk mendukung ketersediaan tryptophan otak yang lebih besar, dan karena itu dari serotonin. Selama makan yang sama, pada hari-hari sebelum siklus atau selama fase menstruasi, pasta tidak boleh dikaitkan dengan daging, ikan atau keju. Selain itu, akan tepat untuk menyimpan makanan yang kaya akan serotonin alami seperti tomat, alpukat dan nanas (yang terakhir dengan efek diuretik ringan) pada siang hari.

Jika rasa lapar sangat kuat, adalah mungkin untuk mengambil ekstrak valerian dengan aksi penenang atau ekstrak griffonia, tanaman yang sangat kaya triptofan yang berguna untuk menjaga kadar serotonin endogen yang konstan.

Makanan untuk Menstabilkan Humor

Sebagai akibat dari penurunan tingkat progesteron dan estrogen secara tiba-tiba, pada jam-jam sebelum menstruasi ada perubahan pada tingkat neuron yang diterjemahkan ke dalam perubahan suasana hati dan lekas marah. Kondisi sudah diketahui Hippocrates yang mungkin merujuk ketika dia berbicara tentang 'temperamen badai' wanita. "Penelitian terbaru memberitahu kita bagaimana korteks otak kaya akan reseptor estrogen dan bagaimana penurunan mereka selama menstruasi dapat menyebabkan variasi. neurobiologis mirip dengan kecemasan dan depresi. Selain itu, kehilangan darah menginduksi kehilangan zat besi dengan konsekuensi kelelahan.

Untuk membendung fenomena tersebut, kita perlu fokus pada pendekatan global yang mencakup gaya hidup dan nutrisi. Kita harus lebih memilih makanan yang kaya akan serotonin dan menghindari minuman yang menenangkan seperti kopi, mengambil makanan yang kaya zat besi seperti gandum, muesli, lentil dan dedak, untuk selalu dikaitkan dengan makanan dengan jumlah vitamin C yang baik, yang memungkinkan penyerapan zat besi (jus jeruk misalnya). Bantuan yang efektif adalah meningkatkan proporsi omega-3 melalui asupan ikan berminyak, sehingga dapat meningkatkan fluiditas membran neuron, sehingga transmisi hormon terlibat dalam suasana hati. Aktifitas fisik sedang dianjurkan, dengan meningkatkan kadar dopamin, bertindak sesuai suasana hati, memperbaikinya. Memperoleh teknik pernapasan dan meditasi dapat bermanfaat untuk mengurangi rasa cemas dan lekas marah.

Jika sifat lekas marah sangat kuat, ekstrak valerian, passion flower, dan lemon balm bermanfaat.