Latihan resistensi bertujuan untuk meningkatkan kemampuan atlet untuk mempertahankan upaya tertentu untuk waktu yang lama, tanpa menyebabkan tingkat kinerja menurun. Sehubungan dengan durasi, intensitas, dan gerakan motorik yang diperlukan, berbagai program pelatihan akan disusun.
Metode pelatihan resistensi aerobik
Pelatihan aerobik bertujuan untuk meningkatkan kemampuan untuk mengangkut dan menggunakan oksigen, dan untuk memastikan pengelolaan substrat energi yang optimal. Adaptasi fungsional terutama melibatkan sistem kardiovaskular (peningkatan kapiler, rongga jantung, volume stroke) dan sistem muskuloskeletal (spesialisasi serat otot, yang diperkaya dengan mitokondria, enzim oksidatif dan mioglobin, dan meningkatkan kemampuan untuk menggunakan substrat oksigen dan energi untuk menghasilkan energi). Hasilnya adalah peningkatan kapasitas aerobik dan konsumsi oksigen maksimum.
Di antara kemampuan bersyarat, resistensi aerobik tidak diragukan lagi adalah yang dapat meningkatkan paling banyak dengan pelatihan, karena kurang terkait dengan faktor genetik. Peningkatan ini dapat dicapai pada usia berapa pun, dengan manfaat besar pada kesehatan dan kualitas hidup; manfaat pelatihan aerobik (teratur dan intensitas yang cukup) meliputi:
- pencegahan dan pengobatan penyakit kardiovaskular;
- kontrol berat badan;
- pencegahan dan pengobatan diabetes dan hiperkolesterolemia;
- perbaikan tropisme tulang, risiko osteoporosis lebih rendah;
- peningkatan efisiensi otot;
- risiko lebih rendah dari beberapa jenis kanker;
- mood dan perasaan kesejahteraan yang membaik (berkat pelepasan endorfin).
Untuk meningkatkan daya tahan aerobik secara signifikan, diperlukan periode yang cukup lama (setidaknya 2-4 bulan di tempat duduk); di sisi lain kita tidak boleh lupa bahwa hasil yang diperoleh bertahan lama (kita berbicara tentang berbulan-bulan dan bahkan bertahun-tahun untuk atlet yang terlatih). Konsistensi sangat mendasar: 40 menit selama tiga kali seminggu adalah minimum untuk memanfaatkan sepenuhnya manfaat yang ditawarkan oleh aktivitas motorik resistensi.
Konsumsi oksigen yang tinggi merupakan keuntungan yang tidak diragukan juga dalam disiplin di mana resistensi aerobik memainkan peran penting (bersepeda, berenang dan berlari dengan daya tahan, ski lintas negara, dll.). Jelas, metode untuk memperbaikinya bervariasi tergantung pada tingkat pelatihan individu, motivasi dan tujuan yang ditetapkan.
METODE BERLANJUT: harus dilakukan tanpa gangguan dan dengan kecepatan konstan
PANJANG, PERLAHAN DAN PANJANG
Bentuk paling klasik dari pelatihan aerobik adalah mempertahankan upaya yang diberikan untuk periode waktu tertentu; mengacu pada perlombaan, kami melanjutkan tanpa gangguan dan dengan kecepatan konstan.
Intensitas harus dikalibrasi ke tingkat kinerja individu. Karena itu tidak ada gunanya berbicara tentang parameter subjektif, seperti kecepatan; sebaliknya perlu dipertimbangkan referensi yang valid untuk semua, di antaranya yang paling banyak digunakan adalah detak jantung.
Agar alat kardiorespirasi untuk bekerja dengan efisiensi maksimum dan tubuh distimulasi untuk meningkatkan resistensi aerobiknya, perlu untuk melatih antara 65 dan 90% dari denyut jantung teoritis maksimum (FC Max). Misalnya, menggunakan rumus Cooper, perhitungan zona aerobik optimal untuk pria berusia 35 tahun adalah: Denyut jantung maksimum: 220-usia (35) = 185 denyut per menit (Bpm). 65% dari 185 (0, 65 x 185) adalah 120 Bpm 90% dari 185 (0, 90 x 185) adalah 167 Bpm. Saat berlatih, pria berusia 35 tahun tersebut harus berusaha menjaga detak jantungnya antara 120 dan 167 Bpm. |
Untuk memeriksa detak jantung Anda selama pelatihan, Anda dapat menggunakan monitor detak jantung, atau mengukurnya secara manual. Dalam hal deteksi manual, denyut nadi harus diukur pada pergelangan tangan atau leher; denyut nadi harus dideteksi dengan dua jari dan bukan dengan ibu jari: hitung selama 15 detik, kalikan dengan 4 dan Anda akan mendapatkan jumlah denyut per menit.
Alternatif, meskipun kurang objektif, untuk detak jantung adalah persepsi usaha. Jika Anda tidak memiliki monitor detak jantung, strategi yang baik untuk melatih pada intensitas optimal adalah tetap berada dalam rentang upaya mulai dari yang moderat (sedikit keringat dan kulit kemerahan) hingga dan tidak melebihi yang cukup parah (tidak boleh mengambil alih sesak napas) pernapasan, kami akan mencoba untuk mempertahankan kejernihan yang baik dan kemampuan untuk berkomunikasi dengan mitra pelatihan).
