Diedit oleh: Fabrizio Butti
1. LATIHAN DASAR
Latihan dasar atau fundamental sangat penting dalam pengembangan atlet alami.
Mereka adalah dasar untuk membangun fisik yang berkualitas dan tidak dapat dihilangkan dalam semua jenis pelatihan terlepas dari tujuannya.
Mereka terdiri dari detasemen, squat, bangku, maju lambat, pull-up, pendayung, dip, barbell curl; (Saya pribadi menyarankan Anda untuk berkonsentrasi pada latihan ini, secara bertahap meningkatkan beban).
Jumlah total latihan dalam sesi dapat bervariasi dari minimal 4 hingga maksimum 7.
2. FREKUENSI PELATIHAN
Sesi pelatihan mingguan harus maksimal 3, diselingi dengan hari pemulihan antara sesi pelatihan.
Untuk sesi pelatihan mingguan Hard-Gainers 2.
3. INTENSITAS
Dengan berlalunya waktu kita harus belajar untuk berlatih keras, dengan tujuan bekerja pada intensitas maksimum dan melakukan pengulangan ekstra yang tidak dapat kita lakukan terakhir kali.
Cara terbaik untuk melatih secara intens adalah mencapai kegagalan otot yang "benar", yaitu ketika pikiran, dan juga fisik, tidak dapat melakukannya.
4. JUMLAH SERI DAN REPETISI
Jika tujuannya adalah hipertrofi, latihan harus dilakukan dengan beban 75-80% dari plafon, tidak lebih dari 3/4 set pelatihan, mencapai kegagalan otot antara 6-8 repetisi, dengan menghormati bentuk eksekusi sempurna, dengan komitmen 100% untuk setiap pengulangan.
5. TEKNIK PELAKSANAAN
Pelajarilah dan pelajari secara optimal teknik yang tepat untuk melakukan setiap latihan, tanpa harus mengorbankannya untuk menggunakan lebih banyak dari yang Anda bisa lakukan.
6. DURASI PELATIHAN
Total durasi pelatihan tidak boleh lebih dari 50/60 menit.
Setelah periode ini ada peningkatan kortisol dengan mengorbankan testosteron, yang menurun.
Kortisol adalah hormon yang sangat penting, tetapi peningkatannya ditakuti oleh semua pembangun tubuh, karena memiliki efek katabolik pada otot, oleh karena itu membatasi, atau menghambat, tingkat pertumbuhan otot.
7. DAYA PASOKAN
Parameter yang dipertimbangkan untuk nutrisi binaraga adalah: asupan protein yang memadai dan asupan kalori proporsional; penggunaan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda (yang pertama ditemukan dalam minyak zaitun dan dalam banyak buah-buahan kering, yang terakhir termasuk omega 3 dan omega 6); makan dengan kecepatan konstan (3 jam yang terkenal), sehingga menghasilkan 5/6 makanan sehari-hari; makan karbohidrat tergantung pada indeks glikemiknya sehubungan dengan pelatihan; asupan air yang memadai.
8. SISA
Untuk tujuan perkembangan otot, istirahat sama pentingnya dengan jenis pelatihan dan nutrisi. Penting untuk tidur setidaknya 8 jam semalam, selain durasi istirahat, di samping memungkinkan pemulihan yang optimal untuk pelatihan, harus berpotensi menjamin tingkat pertumbuhan, oleh karena itu penting untuk meningkatkan istirahat dengan beberapa jam.
9. LIMIT CARDIO
Secara pribadi saya tidak merekomendasikan aktivitas aerobik kepada Hard-Gainers, akan lebih baik untuk menunggu pencapaian tujuan pertama sebelum melaksanakannya, bahkan jika pekerjaan aerobik minimum hanya dapat dilakukan dengan baik.
Pekerjaan aerobik menghasilkan banyak manfaat: meningkatkan daya tahan otot; memungkinkan penurunan berat badan; meningkatkan efisiensi sistem kardiovaskular dan akibatnya mengurangi risiko infark miokard; memungkinkan penurunan LDL atau "kolesterol jahat" dan peningkatan HDL atau "kolesterol baik"; membuat timbulnya diabetes dan hipertensi lebih kecil kemungkinannya, dan memungkinkan banyak manfaat lainnya.
Yang ideal mungkin untuk membatasi cardio secara maksimal agar tidak kehilangan sedikit massa otot yang dibeli begitu keras.
10. KESABARAN + KONSISTENSI
Dalam olahraga ini, keteguhan dan kesabaran adalah faktor yang sangat penting.
Hasilnya terkadang lambat dan minimal, tetapi tidak tidak produktif. Fisikawan yang berkualitas harus dibangun dengan sangat tenang, pelatihan demi pelatihan, pengorbanan demi pengorbanan.
Keindahan, tetapi juga yang paling sulit dalam olahraga ini, adalah menemukan kompromi yang tepat antara semua faktor di atas, bukan hanya satu, itu adalah keseluruhan yang memungkinkan pencapaian tujuan akhir dan bukan satu-satunya poin atau faktor.
Ada berbagai interpretasi pelatihan singkat yang dapat digunakan dengan sukses, yang penting adalah memiliki sikap mental yang benar dan tentu saja melakukan 10 tips yang tercantum di atas.
Akan ada hari-hari ketidaknyamanan dan kehilangan kepercayaan diri, tetapi jika pada akhirnya itu akan menjadi gairah nyata untuk membangun tubuh untuk menang, Anda tidak akan dapat melakukan apa pun selain mengatasi hambatan "mental" dan kembali dengan tekad lebih untuk semua aspek yang berkaitan dengan pelatihan.
