Efek creatine

"Pernahkah kamu mendengar tentang creatine? Creatine digunakan untuk meningkatkan massa otot, daya tahan dan meningkatkan pemulihan setelah aktivitas fisik. Inilah mengapa ini digunakan dengan sukses oleh banyak atlet baik di bidang profesional maupun amatir"

Apa yang benar dalam semua ini?

Fungsi kreatin

Creatine adalah asam amino yang ditemukan dalam daging oleh Chevreul Prancis (1832). Tubuh kita dapat mensintesisnya secara otonom mulai dari tiga asam amino lainnya yang disebut arginin, glisin, dan metionin. Creatine diproduksi di tingkat hati, ginjal dan pankreas

Setelah produksi itu diangkut ke otak, jantung dan terutama ke otot (95%).

Kebutuhan harian creatine adalah sekitar 2 gram dan dipenuhi 50% dengan diet (1g) dan 50% dengan sintesis endogen.

KREATIN DALAM MAKANAN:

mengapa kreatin bekerja?

Efek positif creatine pada kinerja berasal dari kemampuannya untuk melepaskan energi pada saat permintaan metabolisme maksimum. Creatine sebenarnya merupakan pendahulu untuk pembentukan ATP, bentuk utama energi yang digunakan oleh sel.

Selama kontraksi otot, ATP berubah menjadi ADP melepaskan radikal fosfat yang menyediakan energi. Pada titik ini menambahkan atom fosfor ke ADP adalah mungkin untuk mensintesis ulang ATP dengan mengisi kembali sel dengan energi baru.

Selama upaya yang intens, fosfokreatin melakukan fungsi ini dengan tepat, membebaskan atom fosfornya dan membentuk ATP mulai dari ADP.

Mekanisme energik ini sangat penting selama transisi dari kondisi istirahat atau upaya moderat ke kondisi permintaan energi maksimum (misalnya selama perjalanan, ketika beban penting dinaikkan atau selama sprint akhir).

Faktanya, fosfokreatin merupakan kumpulan cadangan energi yang dapat dengan cepat digunakan untuk mengembalikan konten otot ATP.

Analisis metabolik singkat ini menjelaskan mengapa kreatin sangat efektif untuk pemotretan atau upaya maksimal atau sub-maksimal (dari 2 hingga 30 detik). Efeknya praktis tidak ada untuk olahraga jangka panjang seperti triathlon atau marathon (lihat: Sistem energi dalam kerja otot).

Dosis asupan

Suplementasi kreatin dapat menyebabkan peningkatan sekitar 20% dalam cadangan otot fosfokreatin. Namun, sekitar 30% orang tidak dapat meningkatkan endapan ini mungkin karena mereka sudah memiliki cadangan fosfokreatin maksimal di otot mereka. Untuk mata pelajaran ini, suplemennya sama sekali tidak berguna.

Dari premis awal ini dapat disimpulkan bahwa suplementasi kreatin memiliki kegunaan tertentu hanya dalam kasus pengurangan asupan makanan (lihat "diet vegetarian") atau ketika tuntutan metabolisme meningkat (khususnya upaya fisik yang intens).

Sejumlah penelitian telah dilakukan dengan tujuan menemukan dosis dan metode asupan yang paling cocok untuk memaksimalkan efek kreatin.

Dalam suplemen atlet profesional biasanya dilakukan dengan dosis pemuatan 5 g 4 kali sehari (20 g / hari) selama 4-6 hari diikuti oleh 2 g / hari selama 3 bulan (sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa dosis pemeliharaan ini tidak membawa manfaat tambahan pada kinerja, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)

Pendekatan yang lebih "lunak" melibatkan pengambilan dosis yang lebih rendah, dalam urutan 2, 5 - 6 g / hari selama tidak lebih dari 2 minggu.

Namun, setiap bulan creatine oral diikuti oleh sebulan pantang.

Otot sebenarnya memiliki kapasitas maksimum untuk menyimpan kreatin (150 mmol / kg) dan semakin tinggi konsentrasi, semakin sedikit subjek yang merespons penambahan baru.

Produksi endogen Creatine selama suplementasi makanan cenderung menurun dan kembali normal setelah periode variabel suspensi suplementasi makanan (Persky AM & Brazeau GA: Farmakologi klinis dari suplemen diet creatine monohydrate. Pharmacol Rev 2001; 53 (2): 161-176)

Setelah pemberian kreatin secara oral, pengangkutannya ke tingkat intraseluler tergantung pada kebutuhan aktual organisme, dan secara positif dipengaruhi oleh keberadaan katekolamin, IGF 1, insulin. Untuk alasan ini sering dikombinasikan dengan asam amino bercabang dan karbohidrat dengan indeks glikemik yang tinggi (pisang yang terkenal).

Kafein di sisi lain menghambat resintesis fosfokreatin selama pemulihan otot sehingga tidak dianjurkan untuk mengonsumsi kafein kreatin dan / atau guarana secara bersamaan.

Efek samping

Semakin sering ditemukan penyalahgunaan atau penggunaan kreatin yang tidak patut, terutama di kalangan anak muda. Ini adalah perilaku yang sangat berbahaya karena berbahaya tidak hanya untuk portofolio tetapi juga untuk kesehatan seseorang.

EFEK SAMPING

Dehidrasi dan retensi air: creatine memberikan sensasi nyata peningkatan massa otot berkat peningkatan retensi air intraseluler di otot. Sebagai hasil dari penggunaan kreatin yang masif, kemungkinan terjadi peningkatan berat badan, yang sangat mengganggu kinerja olahraga selama balapan ketahanan (sekitar 3 'lebih banyak pada maraton untuk setiap kg berlebih)

Gangguan gastrointestinal: jika diminum dengan dosis tinggi (di atas 20 g / hari) kreatin menyebabkan masalah pencernaan dan diare pada beberapa individu (disebabkan oleh kelebihan kreatin yang tidak terserap

Masalah ginjal: gangguan fungsi ginjal tidak kompatibel dengan penggunaan kreatin yang tidak direkomendasikan bahkan dalam kondisi dehidrasi parah dan dalam hubungannya dengan penggunaan obat yang dapat membahayakan atau hanya melakukan fungsi ginjal yang serius (probenecid, NSAID, cimetidine, trimethoprim).

KONTRAINDIKASI

Penggunaan diuretik

dehidrasi

Alergi individu atau hipersensitif terhadap Creatine

Kekurangan fungsi ginjal

Untuk menyimpulkan

Creatine meningkatkan kinerja atletik terutama selama upaya intens tetapi berumur pendek (dari 2 hingga 30 detik) di sekitar 70% subjek.

Informasi tentang dosis yang benar dan efek sampingnya jarang terjadi. Oleh karena itu disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan tidak ada kontraindikasi dan untuk menganalisis secara kritis situasi Anda (asupan creatine memiliki efek positif sangat sedikit bila dikombinasikan dengan diet tinggi protein dan aktivitas fisik sedang).