Lihat juga: Deskripsi umum metode Tugas Berat dan contoh kartu pelatihan Tugas Berat
Pesan dikirim oleh: Riccardo
Hai Riccardo,
Seperti yang Anda ketahui, tugas berat adalah teknik pelatihan yang dikembangkan oleh mendiang pembangun tubuh Amerika Mike Menzer. Dia mengembangkan teorinya untuk melawan dominasi teknik Weider dalam membangun tubuh.
Metode Weider, dari nama mereka yang secara praktis menemukan dan mengembangkan pembentukan tubuh, membayangkan dan membayangkan metode pelatihan yang ditandai dengan:
jumlah seri dan pengulangan yang tinggi
frekuensi pelatihan tinggi
Metode ini melibatkan penggunaan berbagai macam latihan, termasuk isolasi dengan mesin yang ia sendiri bantu untuk buat dan sebarkan.
Menurut Mentzer, metode Weider dapat menghasilkan hasil yang valid hanya jika dikombinasikan dengan penggunaan zat doping. Sebaliknya, atlet alami yang mengikuti prinsip-prinsip ini pasti akan jatuh ke dalam perangkap overtraining.
Setelah periode singkat di bawah bimbingan Weider sendiri, Mentzer memutuskan untuk melawan teori-teorinya dengan metode pelatihan inovatif, tugas berat.
KARAKTERISTIK TUGAS berat
"Metode yang cocok untuk semua orang, yang memungkinkan untuk mengembangkan massa otot yang baik tanpa menggunakan obat-obatan". Metode "intensitas tinggi, volume rendah" ini ditandai dengan:
MONOSERIE
Beberapa latihan normal multiartikular (mono-artikular hanya dalam kasus superseri dengan metode pra-melelahkan). Bahkan perut tidak dipertimbangkan, karena mereka terlibat dan dilatih selama latihan multi-sendi
PENINGKATAN BEBAN GRADUAL
Ini adalah dasar untuk perbaikan apa pun dan, meskipun terbatas, harus selalu ada, sesi demi sesi
ULANG ULANG SAMPAI DENGAN TOTAL MUSCULAR EXHAUST
Jumlah yang tidak ditentukan, variabel sesuai dengan latihan dan area tubuh yang akan dilatih (lebih tinggi untuk bagian bawah tubuh)
PEMANASAN DAN PERLUASAN YANG SANGAT TEPAT DAN KONTROL
Untuk menghindari kecelakaan, irama yang disarankan adalah 4/4; 4 detik untuk menyelesaikan fase negatif dan 4 untuk menyelesaikan fase positif
PEMULIHAN SANGAT PANJANG ANTARA SESI = frekuensi pelatihan berkurang;
Periode istirahat antara 96 dan 120 jam umumnya disarankan, lebih rendah untuk pemula dan lebih tinggi untuk seorang profesional. Dalam hal apapun, variabel dari individu ke individu dan tergantung pada faktor-faktor seperti: durasi dan kualitas tidur, kebiasaan hidup, nutrisi, integrasi, dll ...
PERUBAHAN PERIODIK DI TAHUN
Mentzer juga menyediakan PERIODIK PENGENALAN SERI ISOMETRIS DAN NEGATIF untuk memvariasikan stimulus pelatihan
PENDEKATAN MENTAL POSITIF
Tugas berat membutuhkan KONSENTRASI EKSTRIM DI LATIHAN, DUKUNGAN PAIN, TENACIA DAN PERSEVERSI
CARA STRUKTUR MEJA PELATIHAN
Elemen-elemen yang tercantum di atas memungkinkan Anda untuk membuat kartu pelatihan dengan metode tugas berat; tidak ada biaya tetap, yang terpenting adalah menghormati karakteristik yang baru saja dilihat.
Selalu perlu untuk mempertimbangkan kapasitas individu baik fisik dan psikis, tidak semua (terutama pemula) mampu memberikan yang maksimal dalam satu seri.
Namun, saya memberi Anda beberapa contoh, hanya untuk mendapatkan gambaran tentang organisasi pelatihan secara keseluruhan:
SUPERSERIES TRADISIONAL
| SUPERSERI SEBELUM MENDATANG
|
KARTU BERDASARKAN 2 LATIHAN (lanjutan)
|
Seperti yang Anda lihat semua contoh, walaupun berbeda satu sama lain, diilhami oleh prinsip-prinsip tugas berat. Juga dalam hal ini kita harus dapat menyesuaikannya dengan individu, kartu dan teknik yang sama untuk setiap orang tidak ada.
TUGAS berat: BENAR-BENAR BEKERJA?
Sebelum memilih dan mengusulkan tugas berat, saya sarankan Anda membaca pertimbangan ini.
Tugas berat adalah metode pelatihan alami, yang dikembangkan oleh ...
Miike Mentzer meninggal pada usia 50 karena masalah jantung. Dia tidak pernah memenangkan Mister Olympia, tetapi dia masih salah satu binaragawan terbaik di dunia, dan diketahui bahwa level massa dan definisi otot tertentu tidak dapat dicapai tanpa menjalani praktik doping.
Mereka yang mengikuti tugas berat bersedia mengorbankan kesenangan pelatihan untuk meningkatkan (mungkin) massa otot mereka. Tugas berat adalah jalan pintas, mereka yang mau mengikutinya bisa lebih cenderung mengikuti yang lain ...
"Siapa pun yang mengikuti tugas berat bukan penggemar pembangunan tubuh": jika seseorang menyukai pelatihan, ia tidak dapat menerima untuk melakukannya hanya dua kali seminggu, 10 menit setiap kali; jika sampai pada kompromi ini, itu berarti pertumbuhan otot lebih penting daripada kesenangan berlatih. Dan jika pertumbuhan otot sangat berarti, seorang pengikut tugas berat akan lebih cenderung jatuh ke dalam godaan ...
Tugas berat adalah konsep yang ekstrem, terlalu dibesar-besarkan
Khas rakyat Amerika: mengagumi ekstrem dan meningkatkannya, apakah Anda seorang kerdil atau raksasa tidak penting, yang penting adalah Anda berbeda, ekstrem, dengan karakteristik yang tepat untuk membuat pertunjukan. Dan jika beberapa teori yang dikembangkan oleh Mentzer lebih dari dapat diterima, yang lain (lihat waktu pemulihan) bagi saya, untuk mengatakan yang paling tidak berlebihan.
Jelas, atribut Mentzer terlalu penting untuk pemulihan
Tugas berat asli membayangkan waktu pemulihan yang lebih rendah; Eksperimen Mentzer dengan teknik ini, menyadari bahwa itu tidak menghasilkan efek yang diinginkan dan memutuskan untuk lebih mengurangi frekuensi dan volume pelatihan. Dan jika subjek tidak mendapatkan hasil dalam kasus ini, apa yang dia lakukan, apakah waktu pemulihan masih meningkat ?!
Efektivitas tugas berat harus ditunjukkan selama bertahun-tahun
Setiap perbaikan awal bisa menjadi hasil sederhana dari distorsi dalam metode kerja. Jika subjek hanya mengubah beberapa latihan tanpa bergantian teknik pelatihan yang benar, ia harus berakhir di fase kios yang dapat dibuka dengan metode kerja yang sama sekali berbeda: tugas berat tepatnya.
