Latihan traksi bar mewakili latihan multi-sendi par excellence untuk punggung.
Ada dua teknik utama yang dengannya latihan ini dapat dilakukan: dengan cengkeraman rawan dan cengkeraman terbalik atau terlentang. Kedua latihan kencangkan seluruh punggung, terutama punggung yang besar, bahu, trisep (kepala panjang), adduktor dari tulang belikat, trapezius, otot-otot dalam punggung, pendeknya, semua punggung. Tulang punggung selalu bekerja, bahkan jika Anda mendengar siapa yang mengatakan bahwa itu lebih banyak campur tangan dalam satu dan lebih banyak di yang lain. Tulang punggung selalu bekerja! Jika kita ingin rewel maka gerakan terbaik harus mengikuti anatomi tulang belakang, kemudian mulai supinasi (perpanjangan maksimum) dan tiba di pronasi (pemendekan maksimum) ... Adapun siku posisi terlentang memungkinkan keterlibatan yang lebih besar dari biceps brachialis dan garis kekuatan yang lebih baik, yang tercermin dalam kenyamanan yang lebih besar dalam eksekusi dan dalam ekspresi kekuatan yang lebih baik. Latihan cengkeraman rawan bukan untuk semua orang, itu membutuhkan mobilitas yang baik pada tingkat sabuk kandung kemih bahu untuk pelaksanaan yang benar, jika tidak berisiko dilakukan secara tidak benar dengan menggeser pekerjaan otot ke otot yang sama sekali berbeda.
Posisi yang benar untuk akhir latihan adalah membawa bilah ke dada, tidak ada posisi lain! Di dagu, di lidah, di hidung, di dahi semuanya adalah latihan yang tidak lengkap, yang tidak mengarah pada pemendekan punggung yang terbaik, yang dilakukan untuk kesederhanaan dan karena kurangnya kekuatan! Apakah Anda memikirkan latihan lain seperti ekstensi barbell di bangku datar, apakah Anda berhenti 10 sentimeter dari dada Anda atau apakah Anda meninggalkan bar untuk menyentuhnya? Jika Anda berlatih dengan baik, jawabannya adalah satu, jadi itu juga harus untuk pull-up!
Pada posisi terakhir, siku didorong ke belakang dan tulang belikat di adduksi! Anda harus memanjat sebanyak mungkin, sampai dada Anda memenuhi bar dan Anda mendorong bahu Anda ke belakang. Hanya pada titik ini Anda dapat mulai menuruni siku hingga hampir sepenuhnya rileks. Penting untuk turun, ingat bahwa jika Anda melakukan keturunan yang tidak lengkap dan tidak lengkap pekerjaan otot Anda juga akan dilakukan. Tidak ada cara lain, jika Anda menginginkan kerja fisiologis maksimal untuk bagian belakang dengan latihan ini, Anda hanya dapat melakukan pemendekan semaksimal mungkin (memanjat dengan dada ke bar) dan perpanjangan maksimum (perpanjangan lengan).
Mari kita lihat lebih dekat dua varian:
Tarik dalam posisi terbalik atau terlentang
Ini adalah versi paling sederhana dari keduanya. Berkat garis kekuatan terbaik dan untuk pekerjaan yang lebih besar dari biceps brachii, ini memungkinkan untuk melakukan lebih banyak pengulangan daripada yang memiliki cengkeraman yang rawan. Bahkan mereka yang memiliki kekakuan bahu tertentu akan dapat melakukannya dengan benar. Langkah tangan harus kira-kira mirip dengan lebar bahu, sering dirasakan bahwa untuk membuat biceps bekerja "lebih" perlu untuk menggunakan pegangan yang kuat dengan tangan yang disatukan, tetapi itu tidak sepenuhnya benar, seperti yang terlihat dari immagine langkah normal memungkinkan fleksi siku, oleh karena itu pemendekan otot bisep yang optimal.
Bar pengangkat online
Di Amazon ada bilah entroporta berbahan baja untuk traksi dengan pemasangan pada kusen pintu tanpa menggunakan sekrup. Batang baja teleskopik yang kokoh masuk ke setiap bingkai pintu hingga 105 cm. Dengan hanya berputar ke arah tengah, kedua sisi mendorong kusen pintu, sehingga memastikan alat ini stabil dan aman, tanpa perlu mengebor. Pegangan busa memfasilitasi pekerjaan dan memungkinkan pelatihan bahkan tanpa sarung tangan, mencegah munculnya lepuh dan pada saat yang sama menjamin pegangan yang kuat bahkan dengan tangan yang berkeringat. Bilah mendukung hingga berat maksimum 300 kg.
Beli online
Atau, Anda dapat memilih bilah untuk diangkat dengan pemasangan dinding dan satu benda (yaitu tidak ada dua tabung yang harus disambung). Serangan dinding membuat Anda mendapatkan kekuatan dan memungkinkan Anda untuk mendukung beban maksimum 350 kg. Produk ini dikirimkan bersama dengan dua attachment dan sebuah tas dengan aksesoris fixing (paku payung, baut, sekrup dan ring). Pahat berukuran panjang 101 cm, kedalaman 49 cm, dan tinggi 20 cm (termasuk pelat). Jarak antara batang dan dinding sekitar 40 cm, lebar maksimum pegangan lebar adalah sekitar 1 meter dan jarak antara pegangan untuk pegangan internal (netral) sekitar 55 cm. Bilah ini sangat ideal untuk penggunaan intensif.
Dijual online
Kesalahan umum dan video pada traksi ยป
Konten bersponsor: My-personaltrainer.it menyajikan produk dan layanan yang dapat dibeli secara online di Amazon dan / atau di situs e-commerce lainnya. Setiap kali pembelian dilakukan melalui salah satu tautan di halaman, My-personaltrainer.it dapat menerima komisi dari Amazon atau e-commerce yang dikutip lainnya. Kami memberi tahu Anda bahwa harga dan ketersediaan produk tidak diperbarui secara waktu nyata dan dapat berubah seiring waktu, jadi kami mengundang Anda untuk memeriksa ketersediaan dan harga di Amazon dan / atau pada e-commerce yang dikutip lainnya.
