Legum: fungsi, manfaat dan sifat gizi

Legum: apa itu dan bagaimana dimakan

Legum (legum, Fabaceae atau Papilionaceae ) adalah makanan yang berasal dari sayuran; lebih tepatnya, mereka adalah biji yang tertutup dalam polong ; mereka termasuk dalam urutan Fabales, jadi itu bukan sereal atau buah beri atau sayuran lainnya.

Legum yang paling terkenal adalah: kacang, kacang polong, kacang polong, buncis, lentil, kedelai, lupin, kacang tanah, kacang polong, caiani dan carob.

Legum dipasarkan dengan berbagai bentuk konservasi; yang segar dapat dengan mudah ditemukan di kios buah dan sayur pada saat panen. Setiap spesies berdiri sendiri: kacang dan kacang polong tersedia di akhir musim semi, sementara kacang (berdasarkan varietas), lentil dan buncis di musim panas. Ada juga kacang-kacangan yang disimpan dalam kaleng, yang di dalamnya dicelupkan ke dalam cairan memasak dan memasak yang sesuai. Akhirnya, kacang-kacangan dapat disimpan pada suhu kamar secara optimal setelah pengeringan; metode yang terakhir memungkinkan untuk tidak menggunakan garam dalam jumlah besar (NaCl) dan mempertahankan integritas nutrisi tertentu.

NB . Legum kering, kecuali lentil, perlu direndam dalam air DINGIN sebelum dimasak, yang penting untuk rehidrasi benih.

Fungsi kacang-kacangan di dapur banyak. Memiliki komposisi berpati yang baik yang dapat mereka ganti (dan sering diinginkan untuk melakukannya!) Produk sereal dan kentang (dengan pengecualian roti yang membutuhkan gluten, absen dari kacang-kacangan). Pada saat yang sama, berkat kelimpahan protein yang khas, kacang-kacangan dapat mencapai nilai biologis (VB) seperti mengganti makanan yang berasal dari hewan jika dikaitkan dengan makanan lainnya. Untuk mempelajari lebih lanjut, lihat artikel: protein legum.

Pada tingkat praktis, kacang-kacangan dapat digunakan sebagai pengganti rebusan pasta atau nasi, direbus, dikeringkan dan didinginkan untuk menemani hidangan, dan dimasak bersama sereal untuk mendapatkan VB yang mirip dengan protein telur.

fungsi

Legum memiliki fungsi gizi dan ekstra-gizi.

Sifat nutrisi

Aspek gizi kacang-kacangan dapat dibedakan menjadi 1. Energi dan makronutrien, 2. Mineral dan vitamin.

Energi dan makronutrien
- Fungsi energi dan asupan karbohidrat: kacang-kacangan segar memberikan jumlah energi yang agak heterogen; berkisar dari 40 kkal / 100 g biji, terkenal rendah kalori, hingga 115 kkal / 100 g lupin. Mengevaluasi energi yang diperkenalkan dengan polong-polongan kita harus ingat bahwa, sementara untuk yang segar dan kalengan tidak perlu mengubah nilai-nilai tabel komposisi makanan, untuk kacang-kacangan kering perlu untuk memperbaiki semua nutrisi untuk koefisien hidrasi sama dengan 3 Legum kering untuk direndam (misalnya kacang kering ) yang menghasilkan 300 kkal / 100 g, setelah direhidrasi beratnya akan 3 kali lipat, tetapi dengan massa yang sama, polong ini menghasilkan 300/3 = 100 kkal / 100 g. Pada akhirnya, semua nilai sayuran kering dalam tabel harus dibagi 3.
  Sebagian besar energi yang diperkenalkan berasal dari karbohidrat; ini, bahkan setelah dimasak dan peningkatan kecernaan relatif, masih memiliki indeks glikemik sedang (juga berkat banyaknya serat makanan ).
- Asupan protein dan lipid: protein yang dikandungnya mewakili sekitar 1/3 dari total kkal. Ini, meskipun memiliki VB sederhana, kurang hanya dalam metionin dan sistein; Oleh karena itu, mengaitkannya dengan protein lain yang kaya akan dua asam amino ini (seperti sereal), dapat mencapai VB yang mirip dengan protein hewani.
  Lipid yang terkandung adalah tak jenuh ganda, oleh karena itu berkualitas baik, tetapi secara kuantitatif tidak relevan (1/15 dari total kalori).
Mineral dan vitamin
- Garam mineral: kacang-kacangan menghasilkan zat besi (Fe), kalium (K), dan fosfor (P) dalam jumlah yang sangat baik. Ketersediaan hayati mineral-mineral ini terbatas, tetapi mengingat (misalnya) hampir tidak ada wanita subur yang mencapai jumlah zat besi harian yang direkomendasikan (18mg / hari) dengan nutrisi (lihat anemia wanita), menambah makanan dengan polong-polongan mungkin lebih disukai pendekatan terhadap nilai-nilai ini.
- Vitamin: vitamin khas kacang-kacangan terutama adalah tiamin (B1), niasin (PP), asam folat, dan biotin (vit. H).

Masalah meteorisme dan faktor anti-gizi

Apa yang umumnya mengekang populasi dalam konsumsi kacang-kacangan adalah apa yang disebut "efek samping", yaitu meteorisme dan perut kembung. Fenomena ini terutama disebabkan oleh fermentasi bakteri kolon (usus besar) menuju beberapa molekul glukidik, lebih tepatnya dua oligosakarida: raffinose dan stachiosio . Hasilnya adalah produksi metana yang kurang lebih melimpah yang diserap dalam bagian yang sangat kecil, tetapi sebagian besar langsung dikeluarkan. Di sisi lain, mekanisme serupa nampaknya mendukung pengurangan signifikan senyawa karsinogenik dengan menurunkan risiko kanker usus besar. Namun, untuk membatasi timbulnya meteorisme dan gas dalam perut mungkin untuk menyaring kacang-kacangan yang dimasak dengan baik ke pabrik sayuran (jangan dicampur!), Tidak termasuk kulitnya.

Namun demikian tepat untuk menentukan bahwa kacang-kacangan juga memiliki beberapa fungsi anti-gizi; di antara ini kami sebutkan pertama-tama ANTITRIPTIC dan ATIAMYLASE; pada kenyataannya, selama pencernaan kacang-kacangan dimungkinkan untuk mengamati penurunan yang signifikan dalam kemanjuran pencernaan terhadap protein (hingga 40% karena penghambatan trypsin dan chymotrypsin ) dan dari pati (penghambatan amilase ); Oleh karena itu, tidak disarankan untuk mengonsumsi porsi yang terlalu besar (seperti halnya semua makanan!), tetapi terutama untuk mengasosiasikannya dengan makanan protein dalam jumlah besar. NB . Unsur-unsur anti-gizi ini dapat dinonaktifkan melalui perawatan panas yang cermat.

Ada juga beberapa molekul chelating yang menghambat penyerapan mineral; jelas ini adalah aspek yang tidak sepenuhnya meniadakan kontribusi kalsium dan zat besi ... tetapi masih baik untuk mengingat keberadaannya.

Masalah tambahan mungkin menyangkut konsumsi spesifik kacang fava dan kacang polong oleh subyek yang terkena favisme.

Legum melawan kolesterol tinggi

Dari sudut pandang lipid-pencernaan, penurunan yang signifikan dalam penyerapan kolesterol diamati ketika makan kacang-kacangan; ini terjadi berkat aksi chelating saponin ( glikosida ) dan lesitin ( steroid nabati ) pada molekul lemak eksogen, dan pada molekul endogen yang diekskresikan di usus melalui empedu. NB . Sapinin yang disuntikkan secara parenteral juga menunjukkan efek metabolisme yang bermanfaat.

Pada akhirnya, konsumsi kacang-kacangan khususnya ditunjukkan dalam kontrol glikemik, dalam pencegahan dan pengobatan dislipidemia, kanker usus besar dan sembelit.

bibliografi: