Hidrasi dan aktivitas fisik

Pentingnya hidrasi yang memadai dalam olahraga dan dalam kehidupan sehari-hari

Hidrasi adalah bagian mendasar dari nutrisi. Air sebenarnya merupakan nutrisi penting karena jumlah yang diproduksi dengan metabolisme (sekitar 350ml / hari) tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan harian.

Keseimbangan air tergantung pada menjaga keseimbangan antara volume yang masuk dan keluar dari tubuh. Keseimbangan ini diatur oleh pusat hipotalamus haus, yang mengatur jumlah air yang akan dicerna, dan oleh hormon antidiuretik, ADH, yang meningkatkan reabsorpsi air di ginjal.

Dehidrasi menurunkan volume plasma, aktivitas jantung, berkeringat, aliran darah kulit, dan kemampuan untuk menolak.

PERSYARATAN DAN HIDRASI AIR

Manusia dapat bertahan hidup tanpa makanan selama beberapa minggu, tetapi tanpa air tidak lebih dari beberapa hari: ia sangat diperlukan seumur hidup, oleh karena itu tubuh berusaha untuk mempertahankan jumlah cairan yang konstan di lingkungan seluler intra dan ekstra melalui keseimbangan yang berkelanjutan antara kontribusi dan transfer.

Dalam kondisi fisiologis dasar (istirahat), pada suhu kamar (18-20 °) kehilangan air kurang dari 1 ml / menit. Dengan aktivitas fisik dan peningkatan suhu sekitar kerugian ini karena berkeringat dapat mencapai 15-25ml / menit.

ANAK-ANAK TERUTAMA DENGAN RISIKO DEFICIENSI karena persentase air tubuh yang lebih tinggi dan pergantian yang lebih cepat.

ORANG LAIN TERTENTU DENGAN RISIKO DEFISIENSI saat stimulus kehausan memudar seiring bertambahnya usia.

SPORTSMAN TERTENTU DENGAN RISIKO DEFISIENSI terutama karena jumlah keringat yang lebih besar yang dihasilkan selama kegiatan olahraga. Diperkirakan bahwa pada orang yang melakukan aktivitas fisik, 1 ml air diperlukan untuk setiap kalori pengeluaran energi.

Kehilangan air jika tidak dikompensasi secara memadai menentukan hipohidrasi, yaitu pengurangan air di semua kompartemen organisme, khususnya yang bersirkulasi.

LATIHAN FISIK DAN PENGGANTIAN AIR

Selama latihan fisik, peningkatan produksi energi oleh sel-sel otot menuntun individu untuk meningkatkan suhu tubuhnya. Panas berlebih ini merupakan faktor pembatas pada performa olahraga dan harus dihilangkan. Oleh karena itu, beberapa mekanisme kompensasi diterapkan untuk menjaga suhu tubuh dalam batas fisiologis alami (sekitar 37 °):

IRADIASI: karena tubuh kita lebih hangat daripada benda-benda di sekitarnya, ia kehilangan energi yang memancarkan panas dalam bentuk radiasi termal

KONDUKSI: sejumlah kecil panas ditransmisikan dari lapisan kulit yang lebih dalam ke lapisan yang lebih dangkal dengan konduksi dan dari sana ke partikel udara di sekitarnya.

KONVENSI: didasarkan pada kecepatan pertukaran udara di dekat tubuh

AIR KEDUA: bertanggung jawab atas sekitar 10% dari total kehilangan panas

TRANSPIRASI: bertanggung jawab atas sekitar 35% dari total kehilangan panas. Penguapan keringat yang dihasilkan tergantung pada tiga faktor: permukaan kulit yang terpapar lingkungan; suhu dan kelembaban relatif terhadap area lingkungan; arus udara konvektif di sekitar tubuh

10% PANAS YANG BAIK ADA OLEH KARENA AKUMULASI menghasilkan peningkatan suhu tubuh yang signifikan.

HYDRATION DAN REHYDRATION

Sebelum latihan fisik : pemberian cairan harus sudah dimulai sebelum latihan untuk menjamin keadaan hidrasi yang optimal pada saat upaya. Tidak dianjurkan untuk mengambil air putih dalam jumlah besar dalam 45-60 menit sebelum upaya (karena dapat menstimulasi diuresis dan konsekuensinya menghilangkan cairan), untuk alasan yang sama tidak dianjurkan untuk mengonsumsi alkohol atau kafein.

Selama latihan: reintegrasi harus memperhitungkan:

dari karakteristik lingkungan di mana pekerjaan dilakukan (suhu, kelembaban, ventilasi)

jenis pekerjaan otot (berat, ringan, kecepatan atau hambatan)

pakaian bekas

Kontribusi 1/4 liter setiap 15 menit masih dapat dianggap optimal.

Setelah berolahraga: penting untuk mengambil cairan untuk menghindari hypohydratation kronis, untuk memungkinkan pemulihan simpanan glikogen dan secara umum untuk mengembalikan keseimbangan dalam tubuh.

MINUMAN IDEAL

Minuman yang ideal harus memiliki karakteristik yang berbeda: pertama-tama harus memiliki rasa yang menyenangkan, harus mudah diserap tetapi tanpa menyebabkan masalah pencernaan dan harus membantu semaksimal mungkin untuk mengoptimalkan kinerja.

Agar cepat diserap air harus cukup dingin (sekitar 10 °), tidak boleh benar-benar hyperosmolar dan harus mengandung jumlah minimum karbohidrat (5-8%) tidak melebihi 10%.

APAKAH ANDA TAHU BAHWA ... Anda dapat minum hingga sekitar 9, 5 liter air sehari. Setelah ambang ini terlampaui, masalah dapat muncul yang juga cukup serius bagi kesehatan karena perubahan konsentrasi elektrolit dalam cairan organik (hiponatremia). Teladan adalah kasus seorang atlet yang mati, karena ensefalopati hiponatriemik, selama maraton Boston karena minum 15 liter cairan selama 5-6 jam pelariannya.

Sebaliknya, penurunan berat badan dalam bentuk cairan dapat menyebabkan: