Oleh Dr. Filippo Casini
Berapa kali Anda bertanya-tanya mengapa kemajuan Anda terhenti?
Namun Anda memperhatikan makanan, terintegrasi dengan tepat, dan beristirahat dengan benar. Juga, jangan pernah melewatkan sesi di gym dan manfaatkan sebanyak mungkin: bagaimana mungkin - Anda bertanya pada diri sendiri - bahwa saya tidak maju lagi?
Sebagian besar waktu di belakang wacana bahwa nutrisi dan istirahat adalah 60-70% kita melupakan faktor yang sangat penting, yang, jika dipikirkan dengan baik, selalu memberikan hasil yang baik bahkan di saat-saat ketika pentingnya istirahat dan integrasi - serta dasar-dasar 'pelatihan - mereka belum dikenal seperti sekarang:
tapi lalu apa faktor ini sangat menentukan?
PELATIHAN SECARA LUAS
Berapa usia Anda berlatih di piramida seri 12-10-8-6 dan 3x8-10 dan paling banyak bervariasi beberapa latihan setiap bulan dan tidak ada yang lain? Jujur? Mungkin terlalu lama, sehingga Anda bahkan tidak ingat ...
Lalu apa yang harus dilakukan untuk mengguncang pelatihan Anda?
Dengan anggapan bahwa Anda adalah atlet alami, jadi takut berlatih berlebihan dan kortisol lebih dari mereka yang "dibantu", Anda masih perlu memberi latihan Anda intensitas yang meningkat.
Bagaimana kamu bisa melakukannya? Berikut ini solusinya: setiap 6 minggu Anda memulai pelatihan di setiap distrik dengan latihan multi-sendi untuk menerapkan teknik intensitas kepada mereka yang akan saya jelaskan dan selesaikan pelatihan dengan dua superset yang mencakup latihan isolasi yang dikombinasikan dengan senyawa atau latihan memompa di superslow. Juga batasi total seri menjadi 12 untuk otot besar dan 9 untuk otot kecil, beristirahat setidaknya 45 detik dan paling banyak 90 detik.
Sebelum menjelaskan berbagai teknik pelatihan secara rinci, berikut adalah contoh praktis dari apa yang baru saja saya jelaskan.
Pelatihan dada intensif:
Bangku 30 derajat: 4 set 8 pengulangan, seri terakhir dengan stripping, istirahat 90 detik.
Contoh: Saya melakukan 4 seri dengan 100 kg, pada pengulangan terakhir dari seri terakhir saya mencapai kegagalan, yaitu saya tidak akan bisa membuat kesebelas dari mereka. Pada titik ini bar didukung dan secepat mungkin saya menghapus 15 kg per sisi, dilanjutkan dengan 70 kg hingga kegagalan: 6-7 pengulangan akan keluar, pada titik ini saya masih berhenti 30 kg dan terus dengan 40 kg total untuk 6-7 pengulangan lainnya .
Saya menerapkan teknik pengupasan dan saya sangat meningkatkan intensitasnya; Namun, setelah menerapkannya hanya pada seri terakhir, saya tidak mengambil risiko berakhirnya overtraining.
Saya melanjutkan dengan 3 dorongan tradisional pada permukaan datar dengan setang pengulangan 8-10 dan terus menerus dengan 3 seri paralel 3x maks, dengan sandaran 60 detik.
Untuk menyelesaikan pelatihan saya menerapkan lagi teknik intensitas, dalam hal ini cocok untuk "sepenuhnya melelahkan" kelompok berotot; Saya melakukan dua superset dengan delapan repetisi, ditambah delapan repetisi dari latihan isolasi dengan satu senyawa. Contoh: Saya melakukan delapan repetisi umpan silang yang dilakukan dengan baik, diikuti oleh 8-10 push-up di lengan, istirahat 40 detik dan saya ulangi.
Saya menyelesaikan pelatihan untuk dada: Saya pasti memicu pertumbuhan baru dan membatalkan monoton.
Berikut adalah bagaimana siklus mini 6 minggu yang berfokus pada pengupasan dan jeda istirahat dapat terjadi:
Minggu 1-3-5 Pengupasan Minggu 2-4-6 Istirahat Istirahat.
Latih diri Anda 3 atau 4 kali dan atur latihan sebagai berikut:
Sebagai latihan pertama kita memilih multi-sendi (misalnya bangku datar untuk dada, jongkok untuk paha, traksi pada mesin-lat atau pendayung dengan keseimbangan belakang, bangku sempit untuk trisep dan keriting dengan penyeimbang untuk biseps, bahkan jika yang terakhir bukan multi-sendi yang benar, ini masih merupakan latihan yang berat dengan beban bebas). Kami melakukan 4 seri 10 repetisi dengan istirahat 90 detik. Dalam seri terakhir kami melakukan pengupasan (minggu 1-3-5) atau sisanya jeda (minggu 2-4-6).
Sebagai latihan kedua kami memilih gerakan majemuk lain, yang terberat mungkin dan kami melakukan pengulangan 3x8-10 tanpa teknik tambahan (misalnya bangku dengan dumbel untuk dada, leg press, pendayung dengan bar belakang).
Sebagai latihan ketiga kami memilih tubuh bebas dan jika terlalu ringan (misalnya merangsek untuk kaki) kami menambahkan kelebihan yang diberikan oleh pemberat atau dumbel dan kami melakukan 3 set 8-10 repetisi, istirahat 90 detik (misalnya lunges untuk paha depan, sejajar untuk dada, celupkan di antara bangku untuk tricep, traksi dengan pegangan terbalik menggunakan bisep, tekuk dengan kaki sangat tinggi di bangku atau di belakang untuk deltoid dan dada tinggi, dll.).
Sebagai latihan terakhir, dua superset dengan latihan isolasi dengan senyawa 8 + 8, misalnya ekstensi tungkai / retasan jongkok atau persilangan dengan kabel / tekukan pada lengan, atau latihan isolasi pada superslow: contoh ekstensi tungkai 2 x 10 superslow.
Inilah "contoh" latihan dada:
1) 4x10 bangku - istirahat 90 detik; dalam seri terakhir turunkan berat sebanyak 30% dan terus runtuh, lalu turun lagi sebesar 30% dan terus rusak (stripping);
2) bangku dengan dumbel pada 30 derajat - 90 detik jeda;
3) palang sejajar dengan pemberat atau push-up dengan beban di bagian belakang 3x8-10 - 90 detik jeda;
4) superset diulang dua kali dengan jeda 45-60 detik: 8 pengulangan bersilangan dengan dumbbell + 8 pengulangan didorong dengan halter pada permukaan yang datar, atau membengkokkan lengan jika kita telah melakukan paralel atau paralel sebelumnya jika kita telah melakukan pembengkokan sebagai latihan ketiga.
DI SINI ADA BEBERAPA TEKNIK INTENSITAS RINCI:
REST PAUSE: begitu hasil positif telah tercapai (tidak lagi mampu menyelesaikan pengulangan lengkap tanpa bantuan pihak ketiga) berat didukung, 10 napas dalam-dalam dibuat dan sebanyak mungkin pengulangan digiling mungkin, maka berat didukung lagi, Anda bernafas, kali ini 15 kali, dan terus kelelahan.
STRIPPING: setelah hasil positif telah berhenti (tidak lagi mampu menyelesaikan pengulangan lengkap tanpa bantuan pihak ketiga) beratnya didukung dan dalam waktu singkat beban berkurang (atau dikurangi oleh pengintai) sebesar 30%, pengulangan digiling sampai hasil positif baru dan prosedur diulang, setelah keruntuhan selesai lagi latihan berakhir.
INSULASI KOMPOSED SUPERSET: Anda memilih gerakan isolasi, misalnya persilangan di bangku dengan dumbbell, dan Anda melakukan 8 repetisi, kemudian tanpa berhenti Anda melanjutkan dengan latihan gabungan, seperti menekuk lengan atau menekan dada untuk 8 lainnya. pengulangan kegagalan: inilah superset.
SUPERSLOW: bagian negatif dari gerakan dilakukan dalam waktu sekitar 6-7 detik dan bagian positif dalam tiga atau 4. Pengulangan maksimum 8-10 dilakukan: perlu untuk menggunakan beban yang jelas lebih kecil daripada kebiasaan Anda sendiri dalam latihan tertentu
Ada juga teknik lain, seperti repetisi paksa, negatif, set repetisi tinggi dan rendah dan set raksasa, misalnya, tetapi untuk mulai sedikit bervariasi dan tanpa risiko overtraining Anda dapat mengikuti tabel contoh yang saya berikan dan variasikan teknik yang dijelaskan setiap 6 minggu sesuai contoh.
Pelatihan yang bagus untuk semua orang dan yang terpenting: PERTUMBUHAN YANG BAIK.
