Serat makanan adalah polisakarida tanaman yang tidak tersedia, karena organisme manusia tidak dapat mencernanya, apalagi menyerapnya.
Biasanya ada dua jenis serat makanan, larut dan tidak larut air.
Serat tidak larut
Serat yang tidak larut (selulosa, hemiselulosa, lignin *), memiliki kemampuan untuk menggabungkan sejumlah besar air. Berkat fitur berharga ini, mereka melakukan fungsi yang berbeda dan penting:
mereka meningkatkan volume dan berat tinja dan, akibatnya, mempercepat motilitas usus dengan memperpendek waktu transit bahan feses. Berkat kekhasan ini, serat yang tidak larut memperbaiki konstipasi, mencegah diverticulosis dan mengurangi, antara lain, risiko kanker usus besar.
(*) Demi ketepatan, lignin bukan polisakarida dan karena itu, tidak seperti serat lainnya, ia tidak termasuk dalam dunia karbohidrat.
Serat larut
Serat larut (pektin, gusi, lendir) membentuk massa agar-agar dengan air yang:
ia memiliki kekuatan mengenyangkan, karena melonggarkan dinding lambung, menstimulasi reseptor mekanik yang bertanggung jawab untuk mengirimkan rasa kenyang ke otak;
mengurangi penyerapan usus dari produk-produk pencernaan, membawanya pergi dari tubuh. Untuk alasan ini, serat makanan diindikasikan dalam diet pelangsingan dan dalam terapi diet diabetes (mereka mengurangi penyerapan gula) dan hiperlipidemia (mereka mengurangi penyerapan lemak dan kolesterol). Oleh karena itu serat yang larut dalam air bermanfaat dalam pencegahan penyakit kardiovaskular dan batu kandung empedu.
Berapa banyak serat yang Anda ambil?
Dianjurkan konsumsi harian 20-35 g serat, dengan rasio tidak larut / larut 3: 1
Dianjurkan untuk tidak melebihi nilai-nilai ini, agar tidak terlalu menghambat penyerapan zat gizi mikro yang berharga untuk kesejahteraan organisme (besi, kalsium dan seng).
Juga disarankan untuk:
mendukung serat yang terkandung dalam makanan: karena itu disarankan untuk mendapatkan ransum harian Anda langsung dari makanan. Dengan cara ini akan dimungkinkan untuk mengambil manfaat dari efek sinergis yang dilakukan oleh berbagai zat gizi mikro yang ada dalam piringan. Masalah ekonomi juga tidak boleh diremehkan, karena suplemen serat memiliki biaya yang signifikan.
Jika Anda memutuskan untuk meningkatkan kandungan serat dari makanan Anda, ada baiknya melakukannya secara bertahap, untuk menghindari timbulnya masalah pencernaan (meteorisme, diare, perut kembung, dll.).
Serat harus disatukan dengan banyak air, karena, seperti yang telah kita lihat, semua fitur menariknya terkait dengan kemampuan menyerap dan menahan cairan; jika ini langka, efek menguntungkan yang dicari sangat berkurang dan, dalam beberapa kasus, ada risiko mendapatkan efek penolakan.
Hindari mengonsumsi serat bersamaan dengan obat-obatan, karena dapat mengganggu penyerapan berbagai prinsip aktif usus.
Akhirnya, sangat penting untuk menghubungkan kandungan serat dengan kalori makanan, sehingga menghindari pemasukan kalori yang berlebih. Untuk mengambil banyak serat, dimungkinkan untuk memasukkan lebih banyak kalori daripada yang diperlukan.
Karena alasan ini, parameter berikut diperkenalkan:
Indeks serat (IF) = (FIB / CAL) x 100
Mari kita lihat contoh untuk mengklarifikasi ide tentang ini:
| CALORIE (100 g) | SERAT (100 g) | INDEKS SERAT | |
| chicory | 10 Kkal | 3, 6 g | 36 |
| Semua Bran | 275 Kkal | 29, 3 g | 10, 65 |
Untuk itu dibutuhkan 20 g serat:
555 g sawi putih (hanya 55 Kkal)
atau:
68 g All Bran (well 187 Kcal)
Sebagai kesimpulan, mereka yang ingin menurunkan berat badan harus mendapatkan serat terutama dari sayuran, daripada beralih ke konsumsi serpih jagung.
LANJUTKAN: Makanan yang lebih kaya serat ยป
