Latih serat merah di Body Building

Serat merah secara alami membentuk SEMUA otot-otot tubuh MA dalam persentase yang sangat bervariasi di antara mereka. Mereka dominan pada otot yang bertanggung jawab untuk upaya ringan dan berulang (tahan lama), juga dikenal sebagai otot tonik-postural.

Yang merah bukan serat yang disukai dalam pelatihan Body Building tetapi kehadirannya yang kurang lebih secara signifikan mempengaruhi teknik pelatihan yang akan digunakan.

Secara singkat: pemendekan serat

Gerakan ini terjadi berkat stimulasi saraf dari neuron pada otot; yang terakhir dapat didefinisikan sebagai jaringan terorganisir dan deputi untuk kontraksi (pemendekan serat) "tertutup" dalam membran jaringan ikat (epimysium) . Secara internal, mereka diatur dalam beberapa bundel paralel yang dicakup oleh perimysium (membran lain) dan di dalamnya mengandung fibrosel otot, juga disebut miokel. Serat-serat ini adalah POLINUCLEATE, suatu fitur yang menunjukkan perpaduan beberapa unit dalam sitoplasma tunggal; unit kontraksi fibroselula adalah sarkomer, yang diperpendek menentukan kontraksi otot .

Unit fungsional akhir terdiri dari dua protein, aktin dan miosin ; untuk membuat kontraksi terjadi, tergelincir satu sama lain (berkat pemecahan adenosin-tri-fosfat) mengubah energi molekul menjadi energi gerak .

Berbagai jenis serat otot

Serat otot terdiri dari tiga jenis:

Lensa, oksidatif dan merah / tipe I (ditambah enzim oksidatif, mitokondria, mioglobin, dan kapiler)
Menengah, tipe oksidatif - glikolitik dan putih / IIA (mereka beradaptasi dengan kedua metabolisme energi)
Cepat, glikolitik dan putih / tipe IIB (ditambah enzim glikolitik, glikogen, fosfokreatin dan kreatin kinase)

Serat putih (terutama IIB) ditugaskan untuk upaya pendek dan intens; bersama dengan motor neuron yang menginervasi mereka, mereka menentukan kinerja ketegangan dan kecepatan kontraksi yang (diterjemahkan ke dalam istilah atletik) setara dengan kekuatan dan kecepatan . Serat glikolitik ini adalah yang paling berguna dalam pengembangan massa dalam Body Building, karena mereka memiliki cadangan glikogen dan kreatin-fosfat (CP) yang tinggi dalam sitoplasma (volume sel keseluruhan yang lebih besar) yang meningkatkan hipertrofi otot dengan meningkatkan.

NB . Dalam hipertrofi (elemen dominan untuk peningkatan massa otot dalam Natural Body Building) ada faktor lain yang sangat penting: stimulasi dan spesialisasi sel-sel satelit. Pada kenyataannya mereka adalah sel batang nyata, yaitu unit kecil yang, tanpa adanya rangsangan eksternal seperti pelatihan atau kerusakan otot yang intens, tetap dalam keadaan vegetatif; di sisi lain, jika kondisinya memungkinkan, sel-sel satelit dapat berevolusi menjadi unit (otot) khusus yang memperbaiki lesi atau meningkatkan volume keseluruhan fibrosel. Ini adalah mekanisme yang saya anggap lebih dekat dengan hipertrofi daripada hiperplasia karena satelit adalah sel yang sudah ada dalam jaringan; Namun, sering membaca tentang penulis lain yang menganggap mekanisme peningkatan nyata dalam jumlah serat otot, maka hiperplasia.

Sifat serat otot (atau lebih baik, unit motorik) dipengaruhi oleh beberapa faktor:

Jenis otot (setiap otot memiliki komposisi serat - putih dan merah - berbeda dari yang lain)
Bagian otot yang dipertimbangkan (banyak otot, seperti paha depan dan dada, memiliki bundel yang ditandai oleh prevalensi kualitatif yang berbeda dari unit motorik)
Genetika dan kecenderungan individu (warisan kromosom dan sikap terhadap strain otot pendek-intens atau berkepanjangan)
Teknik pelatihan (prevalensi upaya aerobik atau anaerob).

Serat merah di otot

Serabut merah sebagian besar terkonsentrasi di otot dan bundel yang ditugaskan untuk:

Pemeliharaan postur (pondok internal; pendukung tulang belakang)
Ventilasi paru (interkostal internal dan eksternal, skalen, pektoralis kecil, diafragma, dll.)
Ambulasi (psoas iliac, quadriceps femoris lateral yang luas, soleus, dll.)
Gerakan tungkai atas sering diulang (deltoid, biceps brachialis, bundel pektoralis hebat dll.).

Seperti yang dapat diperhatikan, kadang-kadang dimungkinkan untuk mengidentifikasi seluruh kumpulan otot atau area tepat dari otot yang memiliki unit motorik (oleh karena itu serat otot) berbeda dari yang terdekat (ini adalah kasus dada besar); "variasi" ini ditentukan terutama oleh kecenderungan untuk suatu gerakan dan / atau kebiasaan untuk melaksanakannya secara teratur tanpa mencapai intensitas usaha yang tinggi. Ingin membuat contoh sepele, dalam evolusi manusia, bundel deltoid dan atas dada mungkin dikembangkan dengan banyak serat merah untuk memfasilitasi "pengumpulan" buah-buahan dari pohon; Demikian pula, paha depan medial yang luas (otot paha) memiliki jumlah serat putih yang baik untuk meningkatkan kekuatan tembakan dalam berburu dan / atau melarikan diri.

Serat merah dan Binaraga

Tujuan dari Body Building adalah pengembangan tubuh yang berotot dan proporsional. Untuk melakukan ini, perlu melatih otot yang bertujuan terutama pada hipertrofi (peningkatan massa otot) dan pemotongan (definisi massa otot).

Untuk melatih hipertrofi perlu memaksakan pada otot stimulus pelatihan yang menentukan:

Kelelahan kain melalui latihan kekuatan khusus
Menipisnya kreatin fosfat (CP) dan cadangan glikogen

Selain itu, juga disarankan:

Biarkan pemulihan yang tepat untuk mempromosikan superkompensasi ke stimulus pelatihan (perbaikan jaringan dan pengisian cadangan)
Beri makan diri Anda dengan benar
Tidur dengan benar dan mempromosikan siklus hormonal.

Mengingat apa yang telah dijelaskan sejauh ini, muncul pertanyaan secara alami: Apakah otot-otot dengan serat yang berbeda semuanya berlatih dengan cara yang sama? Jawabannya adalah tidak.

Terlepas dari teknik yang digunakan, akan disarankan untuk merangsang serat merah dengan cara yang berbeda dari yang putih. Dalam Body Building, biasanya digunakan tabel dengan latihan yang diulang 3 sampai 12 kali (pengulangan) untuk sejumlah variabel seri (dari 3 ke atas). Untuk merangsang dengan benar bundel serat merah yang dominan, TIDAK dianjurkan untuk menggunakan pengulangan yang sama dan pemulihan yang sama yang berguna untuk pengembangan serat putih! Sederhananya: Untuk meningkatkan kinerja atletik dan mendapatkan respons metabolik serat merah yang lebih "menentukan", adalah tepat untuk mempertahankan:

Jumlah pengulangan yang lebih tinggi
Kecepatan eksekusi lebih rendah
Lebih banyak pemulihan yang terkandung.

Set pada pengembangan PURE FORCE (misalnya 3-5 repetisi dan pemulihan hingga 3 ') Latihan MONOARTIKULER seperti "CURL dengan BILANCERE" (yang mengisolasi otot-otot dengan kandungan serat merah yang tinggi) JANGAN memberikan manfaat yang sama dengan kinerja itu sendiri dengan lebih banyak pengulangan dan pemulihan yang lebih pendek. Perbedaan efektivitas rangsangan ini ditentukan oleh metabolisme energi serat merah ; mereka dipersarafi oleh motoneuron "lambat" (yang tidak memungkinkan kecepatan kontraksi yang cepat) dan memiliki metabolisme energi yang tidak memungkinkan produksi energi TINGGI dan asam laktat dalam waktu singkat ( NB puncak asam laktat = stimulasi hormon GH somatotropik anabolik).

Luka pasca latihan terutama terkait dengan laserasi serat yang kuat, yang akan memperbaiki dirinya sendiri dalam waktu yang sangat lama dan karenanya sulit untuk dikontekstualisasikan dalam setiap tabel pelatihan untuk hipertrofi. Jika sebaliknya kita meningkatkan pengulangan untuk memungkinkan produksi asam laktat yang tepat tanpa "membantai" distrik (bahkan mungkin mengurangi pemulihan) kita bisa mendapatkan hasil yang lebih memuaskan; mis: 4 set 12-10-10-8 atau 12-10-8-8 dengan pemulihan mulai dari 90 '' hingga 120 ''. Dengan cara ini, waktu-waktu pemulihan akan sangat dapat dilewati bagi orang-orang dari distrik otot lain dan tabel pelatihan akan lebih mudah untuk diatur.

Sebagai kesimpulan, untuk menyusun tabel pelatihan Body Building yang efektif, pertama-tama perlu mempertimbangkan baik subjektivitas dan variabilitas histologis dari berbagai kelompok dan ikatan otot; perbedaan antara berbagai unit motor membutuhkan tindakan pencegahan ekstra pada desain tabel yang, jika SE membayangkan isolasi otot dengan prevalensi serat merah, TIDAK boleh melakukannya dengan latihan yang terlalu fokus pada kekuatan kontraktil.

bibliografi: