Diedit oleh Antonio Martorella
Hipertrofi otot adalah adaptasi yang diterapkan tubuh kita sebagai respons terhadap stimulus yang diberikan oleh kelebihan beban. Namun, peningkatan volume tidak hanya ditentukan oleh peningkatan jumlah (hiperplasia) dan ketebalan miofibril. Ada komponen lain dalam otot yang berkontribusi meningkatkan volume: ATP, glikogen, fosfokreatin, jaringan ikat, pembuluh kapiler dan mitokondria. Kita juga harus mempertimbangkan fakta bahwa, pada setiap otot, serat cepat (FT) dan lambat (ST) hidup berdampingan dan kedua jenis serat harus dilatih secara berbeda. Pengantar singkat ini harus membuat kita memahami bahwa tidak ada metode yang efektif untuk hipertrofi, tetapi ada berbagai metode stimulasi otot, yang masing-masing akan menghasilkan perubahan yang secara global akan mengarah pada hipertrofi.
Mari kita menganalisis apa saja metode untuk melatih otot secara keseluruhan. Tabel berikut menunjukkan bagaimana berbagai komponen seluler berkontribusi terhadap total volume dan mode pelatihan khusus:
| KOMPONEN SEL | Kontribusi dalam% ke volume sel | Metode pelatihan |
myofibrils | 20-30 | Pekerjaan kekuatan - 6-12 pengulangan. sisa |
mitokondria | 15-25 | Kerja resistensi - 15-25 pengulangan. sisa |
sarkoplasma | 20-30 | Pekerjaan kekuatan dan daya tahan |
kapiler | 3-5 | Perlawanan ditambah ketegangan yang diperpanjang |
Deposito lemak | 10-15 | Istirahat dan diet |
glikogen | 2-5 | diet |
Jaringan ikat | 2-3 | kekuatan |
Zat lainnya | 4-7 | Kekuatan, daya tahan, istirahat, dan diet |
Seperti dapat dilihat dengan jelas, hampir 90% volume otot diberikan oleh: miofibril, mitokondria, sarkoplasma, dan kapiler. Untuk merangsang peningkatan dalam jumlah dan ukuran myofibrils, perlu untuk bekerja dengan beban mulai dari 75% hingga 85% dari langit-langit pada pengulangan. Serat putih (FT) akan merespon lebih baik terhadap beban 80-85% langit-langit dengan gerakan cepat dan eksplosif dan jumlah pengulangan yang rendah. Serat merah (ST) sebaliknya akan distimulasi secara maksimal oleh beban antara 70 dan 80% langit-langit dengan gerakan lebih lambat dan jumlah pengulangan yang lebih besar. Latihan dengan beban pada urutan 60% dari langit-langit, gerakan lambat dan jumlah pengulangan yang tinggi akan meningkatkan jumlah mitokondria dan kapiler yang mengelilingi sel otot. Dari semua ini jelas bahwa pelatihan dengan kelebihan beban HARUS mencakup seri panjang (15-30 repetisi), terutama untuk kelompok otot besar.
Jelas, agar latihan menjadi efektif, kita perlu memperhitungkan banyak variabel lain yang akan membutuhkan masing-masing diskusi terpisah. Untuk saat ini saya membatasi diri hanya untuk fokus pada INTENSITAS pelatihan dan TEKNIK EKSEKUTIF dari latihan. Setelah latihan intensif, terjadi peningkatan asam laktat darah. Konsekuensi penurunan pH darah menyebabkan peningkatan yang cukup besar dalam GH (hormon pertumbuhan). Selanjutnya, asam laktat menyebabkan mikro-lesi pada tingkat otot yang dalam fase pemulihan dan superkompensasi menyebabkan peningkatan sintesis protein. Menimbang bahwa substrat energi dari sistem laktat adalah glikogen, kita akan melihat superkompensasi pada tingkat retensi. Gerakan yang dilakukan secara perlahan, terutama dalam fase eksentrik, menghasilkan deformasi mekanis pada tingkat inti sel otot. Ini memiliki efek yang sangat positif pada peningkatan sintesis protein. Selain itu, gerakan eksentrik dan kontraksi isometrik menyebabkan kerusakan yang cukup besar pada sel otot yang mengarah pada pelepasan faktor pertumbuhan otot-spesifik seperti IGF-1.
Jadi, ketika Anda berlatih dengan serius, kami mencoba memahami apa yang kami lakukan dan di atas semua mengapa kami melakukannya dengan cara tertentu. Tidak ada kartu "ajaib" atau latihan ajaib. Selalu mengandalkan orang yang kompeten yang akan mengajari Anda "cara melatih" dan akan memberi tahu Anda tentang latihan yang paling cocok, karena kartu pelatihan itu benar-benar pribadi dan dibuat khusus untuk Anda.
