Latihan terbaik untuk melatih paha dan bokong
Jongkok mungkin adalah latihan terbaik untuk menguatkan dan menguatkan otot-otot tungkai bawah. Kesederhanaan gerakan itu sedemikian rupa sehingga kita melakukannya, tanpa sadar, setiap kali kita duduk dan mengangkat dari kursi.
Eksekusi squat yang benar membutuhkan sinergi besar di antara banyak kelompok otot, yang masing-masingnya mengendur dan berkontraksi dalam fase gerakan tertentu. Latihan ini juga membutuhkan mobilitas sendi yang baik, seringkali sama sekali tidak memadai pada orang yang tidak banyak bergerak atau tidak memiliki kondisi. Juga untuk alasan ini squat sering dianggap sebagai penyebab utama cedera pada lutut dan punggung bagian bawah. Meskipun bahaya dari menderita insiden yang tidak menyenangkan ini cukup beralasan, itu sudah cukup untuk mengadopsi langkah-langkah pencegahan sederhana untuk melihatnya berkurang secara signifikan. Lagipula, agak jarang seseorang terluka saat mencoba bangkit dari kursi!
Sedikit seperti obat-obatan jongkok, oleh karena itu latihan ini sangat efektif, yang membawa manfaat besar sambil memiliki efek samping minimal.
Pelajari teknik eksekusi yang benar
Tidak masalah apakah Anda seorang binaragawan, penari, atau hanya orang yang ingin tetap bugar, jika Anda ingin meningkatkan kekuatan dan nada anggota tubuh bagian bawah secara signifikan, Anda harus belajar melakukan latihan ini dengan aman total!
Tonton videonya
X Tonton videonya di youtubeIngatlah bahwa untuk squat yang lebih aman dan lebih efektif, penting untuk menghormati teknik eksekusi berikut:
- letakkan barbel di atas rak di ketinggian sekitar sepuluh sentimeter lebih rendah dari bahu
- pegang batang dengan pegangan yang sedikit lebih lebar dari bahu dan dengan telapak tangan menghadap ke depan
- lulus dengan kepala di bawah bar dan membawa bahu bersentuhan dengan batang (bagian tengah dari trapezium), bilah bahu harus dijaga tetap adduksi (sedikit mengencangkan bahu)
- periksa dengan bantuan cermin bahwa bagian tengah barbell diposisikan pada jarak yang sama dari kedua bahu
- kontraksikan perut dan dorong dengan kaki ke atas untuk melepaskan barbel dari penyangga
- perlahan-lahan mundur selangkah mendekati alat pengaman (jika ada)
- letakkan tumit dengan lebar sedikit lebih besar dari bahu, hati-hati untuk memutar jari-jari kaki ke luar sekitar 30 °
- gerakkan panggul sedikit ke belakang sambil meregangkan otot-otot femur; pelan-pelan tekuk kaki Anda ke bawah, tanpa membiarkan diri Anda jatuh tetapi menjaga otot Anda dalam ketegangan dan menghindari gerakan ke samping lutut Anda
- turun sampai paha sejajar dengan tanah atau, jika Anda mau, sampai sendi pinggul sama tingginya dengan lutut
- jika tumit Anda turun saat turun atau Anda merasakan masalah keseimbangan yang serius, kembalilah ke posisi awal dan singkirkan barbel: Anda belum siap untuk melakukan latihan
- selama gerakan punggung harus dijaga selurus mungkin, menghindari melengkung tetapi berhati-hati untuk tidak bersandar ke belakang
- sesaat sebelum mencapai posisi fleksi maksimum, mulailah memperlambat gerakan dengan mempersiapkan diri untuk pendakian
- begitu posisi ini tercapai, dorong tumit dengan kuat untuk meluruskan kaki tetapi tanpa sepenuhnya memperpanjang lutut
- selama pendakian, otot-otot paha harus dikontrak secara aktif sehingga anggota tubuh bagian bawah tidak melakukan gerakan osilasi berbahaya.
- ulangi beberapa kali
Jika Anda tidak terlatih dengan baik dan ini adalah salah satu pertama kali Anda melakukan squat:
- mengandalkan pelatih pribadi yang berkualitas untuk membantu Anda selama pelaksanaan gerakan
- jika Anda memiliki bola swiss yang tersedia, kompreslah di antara punggung bawah dan dinding yang mencoba melakukan latihan menjaga kaki Anda 20-30 cm lebih ke depan daripada panggul
- ketika Anda siap memulai squat dengan beban alami (tanpa kelebihan beban), kemudian secara bertahap beralih ke halter dan akhirnya ke barbel
