Definisi dan jenis pelatihan
Pelatihan piramida lahir sebagai teknik pengembangan kekuatan yang digunakan dalam disiplin angkat berat ; dapat dianggap sebagai Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT), atau metode pelatihan yang bergantian upaya tinggi (dengan kelebihan beban) untuk menyelesaikan atau pemulihan sebagian. Berdasarkan pada struktur tabel spesifik, pelatihan piramidal mungkin lebih atau kurang efektif pada pengembangan kekuatan dan hipertrofi tergantung pada apakah komponen asidosis otot laktat menang atau tidak.
Keduanya sekarang dianggap teknik tradisional dan selama bertahun-tahun banyak varian telah diuji, mengelola jumlah pengulangan, jumlah seri atau pentingnya pemulihan.
Seperti yang diantisipasi, pelatihan piramidal yang sedang berkembang dan pelatihan piramidal yang menurun adalah teknik yang serupa tetapi berlawanan secara metodis; oleh karena itu mereka harus diterapkan dalam konteks yang sangat berbeda satu sama lain. Secara khusus:
Meningkatkan pelatihan piramida
Pelatihan piramidal tradisional adalah strategi pelatihan FORZA dalam kondisi kelelahan otot. Ini berhasil digunakan dalam persiapan atletik atlet angkat besi yang, dalam kompetisi, memiliki 3 kemungkinan untuk mengangkat beban MAKSIMUM mungkin. Dengan latihan piramida, atlet melakukan seri pertama dengan beban yang dikurangi dan jumlah pengulangan yang tinggi hingga intensitas maksimum pada 3, 2 atau pengulangan. Dengan cara ini kami bekerja secara efektif pada kemampuan untuk mengaktifkan otot neuromuskuler bahkan dalam kondisi ringan atau intens (tergantung pada tabel spesifik) keasaman akumulasi otot laktat. Sebaliknya, itu tidak dianggap sebagai metode yang secara khusus berguna untuk meningkatkan massa otot (hipertrofi), karakteristik lain yang cocok untuk atlet angkat besi yang bersaing pada rasio berat / kekuatan, atau berdasarkan kategori.
NB . Perhitungan persentase (%) dari beban harus dilakukan pada MAXIMUM individu (yaitu kapasitas gaya pada pengulangan maksimum tunggal) dan harus menghormati jumlah pengulangan per seri dan pentingnya pemulihan.
Contoh piramida tradisional dengan komponen LACTACID KUAT:
| Dengan asumsi plafon 100kg: | Jumlah pengulangan maksimal 75kg (pemulihan 1'30 ") Kemungkinan pengulangan maksimal 85kg (pemulihan 1'-1'30 ") Kemungkinan pengulangan maksimal 90kg (pemulihan 1 ') Jumlah pengulangan maksimal 95kg |
NB . Pada orang muda kita mulai dengan beban sekitar 50% hingga maksimum 75% dari beban maksimum
Contoh piramida tradisional dengan komponen BLANDA LACTACID:
| Dengan asumsi plafon 100kg: | 65kg 10 repetisi (pemulihan lengkap) Pengulangan 80kg 6-8 (pemulihan lengkap) 90kg 3-4 pengulangan (pemulihan lengkap) 95kg 2-3 repetisi (pemulihan lengkap) 1 MAKSIMUM |
Membalikkan atau mengurangi pelatihan piramidal
Pelatihan piramidal terbalik adalah strategi pelatihan yang kurang efektif pada kekuatan dalam asidosis otot tetapi lebih menguntungkan pada pengembangan HYPERTROPHY. Ini berhasil digunakan dalam persiapan atletik Binaragawan yang, untuk kompetisi, bertujuan untuk mencapai jumlah massa otot sebanyak mungkin. Dengan pelatihan piramidal terbalik, selain pemanasan aerobik sistemik dan distrik, atlet HARUS melakukan fase adaptasi lebih lanjut: yaitu mendekati upaya maksimum; itu melibatkan pelaksanaan 2-3 seri sekitar 6 robekan dengan beban maksimum 50-55% dari langit-langit. Melalui pengaturan ini dimungkinkan untuk mengurangi risiko cedera seminimal mungkin tanpa mengganggu kinerja tabel.
NB . Kadang-kadang mungkin perlu untuk melakukan satu atau dua pengulangan yang berbeda dengan beban 90% untuk mengurangi hambatan atau rasa tidak aman dari kinerja subjek.
Seri pertama pelatihan piramidal terbalik dilakukan dengan beban tinggi dan jumlah pengulangan yang berkurang, setelah itu beban dikurangi secara progresif dengan meningkatkan jumlah pengulangan untuk melakukan serangkaian 10 atau 20 pengulangan. Dengan cara ini kami bekerja secara efektif pada kapasitas aktivasi neuromuskuler saat istirahat dan pada LACTACID POWER, dan lebih sedikit pada toleransi asam laktat (variabel sesuai dengan tabel spesifik). Bahkan BodyBuilders bersaing dalam kategori tetapi pentingnya bobot lebih rendah daripada dalam disiplin kekuatan-kinerja.
Contoh piramida terbalik dengan komponen DISCRETE LACTACID:
| Dengan asumsi plafon 100kg: | Kemungkinan pengulangan maksimal 95kg (pemulihan 1 ') Jumlah pengulangan maksimal 85kg (pemulihan 1 ') Kemungkinan pengulangan maksimal 75kg (pemulihan 1 ') Kemungkinan pengulangan maksimal 65kg |
Contoh piramida terbalik dengan komponen BLANDA LACTACID:
| Dengan asumsi plafon 100kg: | 1 MAKSIMUM (pemulihan 2'30 "-3 ') 95kg 2 repetisi (pemulihan 2'30 "-3 ') Pengulangan 85kg 4-6 (pemulihan 2'30 "-3 ') Pengulangan 80kg 6-8 (pemulihan 2'30 "-3 ') 75kg 8-10 repetisi (pemulihan 2'30 "-3 ') |
Baik pelatihan piramida yang tumbuh maupun pelatihan piramida terbalik dapat dikelola secara bebas sesuai dengan tujuan pelatihan, baik dalam hal pemulihan dan pengulangan serta seri.
Jenis pelatihan piramida lainnya
Ada juga jenis pelatihan piramida lain yang berbeda dari yang sebelumnya untuk beberapa aspek metodis; berikut ini beberapa contohnya:
- Piramida TERTUTUP: pada akhir pelatihan piramida, seri terakhir berlangsung identik (atau sedekat mungkin) dengan yang awal. Contoh 10-8-6-4 dan 10 pengulangan.
- SERI Pyramidal: pada akhir pelatihan piramida, 2-3 seri 8-10 pengulangan diadakan. Contoh 10-8-6-4 dan 10-8-8
- Stripping: Ini BUKAN benar-benar piramida, karena dimulai dari beban X dan setiap kali ketegangan otot TIDAK memungkinkan Anda untuk melakukan pengulangan lainnya, beban dikurangi dengan mengulangi pola hingga eksekusi dengan barbel saja atau dalam hal apa pun dengan kelebihan yang sangat rendah; pada kenyataannya, dengan secara bertahap mengurangi beban, stripping bisa sangat menyerupai teknik piramidal terbalik, tetapi pada kenyataannya itu adalah piramida seri INTRA tanpa pemulihan antara langkah-langkah pembongkaran.
Meningkatkan pelatihan piramida adalah teknik yang mudah beradaptasi dengan kebutuhan seorang pemula atau ahli rata-rata, namun, bekerja dengan beban tinggi atau memasuki varian lain, kehadiran pelatih pribadi atau mitra pelatihan yang konstan hampir selalu ada. penting.
