Diedit oleh Eugenio Ciuccetti, Ahli Obstetri
Jangan makan untuk dua!
Berbicara tentang gizi selama kehamilan berarti memperhatikan kuantitas, kualitas, dan distribusi makanan yang dikonsumsi, dan makanan yang disajikan selama masa kehamilan sembilan bulan.
Dengan cara yang sama, sama sekali tidak benar untuk menempatkan keprihatinan yang murni bersifat estetika di atas kesejahteraan diri sendiri dan anak. Kehamilan, memang benar, melibatkan modifikasi intens untuk tubuh wanita. Namun, banyak yang dapat dibalik. Mengetahui cara menerima dan mengelolanya dengan cara alami juga berarti bahwa mereka kemudian dapat diserap kembali dengan cepat, efektif dan fisiologis.
Kontrol Berat Kehamilan
Mari kita mulai dengan mengingat dan menggarisbawahi beberapa aturan mendasar yang harus diikuti, dan beberapa kriteria dasar yang harus dihormati.
Penilaian awal dan perhitungan kenaikan berat badan
Misalnya, Anda harus terlebih dahulu memperhatikan ukuran awal - pra-kehamilan - wanita hamil dan menghitung indeks massa tubuhnya atau Indeks Massa Tubuh. Formula yang digunakan sangat sederhana. Bagilah berat badan Anda dengan tinggi badan kuadrat Anda. Dengan kata lain, mari kita asumsikan kita berurusan dengan Nyonya Maria tertentu. Dan katakanlah, pada awal kehamilan sembilan bulan, Anda mengukur tinggi 170 sentimeter dengan berat 65 kilogram. Perhitungan yang akan dilakukan akan dibagi 65 dengan 2, 89 (yaitu 1, 70 kuadrat). Hasilnya akan menjadi 22, 49, oleh karena itu termasuk dalam interval standar antara 19, 8 dan 26. Ini berarti bahwa Ibu Maria memiliki indeks massa tubuh normal (itu akan didefinisikan sebagai "berat normal") dan bahwa selama sembilan bulan kehamilan secara fisiologis dapat meningkat antara 11, 5 dan 16 kilogram.
Jika indeks massa tubuhnya malah lebih rendah dari 19, 8, Maria akan disebut "kurus" atau - terutama dalam hal nilai di bawah 18, 5 - bahkan "kurang berat". Baginya, kenaikan berat badan dalam kehamilan antara 12, 5 dan 18 kilogram akan dianggap fisiologis.
Sebaliknya, seorang wanita yang memulai kehamilannya dengan indeks massa tubuh antara 26 dan 29 harus mencoba untuk membatasi pertumbuhan berat badannya selama sembilan bulan antara 7 dan 11, 5 kilogram. Akhirnya, seorang wanita yang memiliki indeks massa tubuh lebih dari 30 sebelum menjadi hamil (karena itu cenderung obesitas) tidak boleh meningkat lebih dari 7 kilogram selama kehamilan.
Perhitungan Keuntungan Berat Kehamilan
Formulir perhitungan berikut memungkinkan untuk mendapatkan evaluasi berat badan seseorang saat ini, perkiraan kenaikan berat badan yang terkait dengan kehamilan dan indikasi umum asupan kalori yang direkomendasikan selama kehamilan.
Pentingnya Kontrol Berat Badan yang Tepat
Yang disediakan tentu saja adalah data indikatif, yang tetap berlaku sebagai referensi dan menyoroti konsep teoretis yang sangat penting: kenaikan berat badan selama kehamilan tidak dapat dan tidak boleh dibiarkan begitu saja. Ini untuk kesejahteraan ibu dan anak, karena itu untuk perkembangan kehamilan, persalinan, dan masa nifas selanjutnya yang sehat.
Menambah berat badan berlebihan dalam kehamilan, pada kenyataannya, tidak berarti banyak untuk berubah dari sudut pandang estetika, tetapi di atas segalanya untuk menentukan kemungkinan komplikasi seperti lumbosciatia yang membosankan dari ibu pada trimester ketiga (ketika masalah postur dan berjalan tak terhindarkan menjadi lebih konsisten) atau mendukung kelahiran anak-anak makrosomik (dengan risiko laserasi, gawat janin, bagian operasi, dll.).
Demikian juga, diet yang tidak mencukupi atau tidak lengkap dapat menyebabkan masalah lain, seperti kelahiran prematur, karenanya kelahiran bayi dengan berat badan kurang, kurang berkembang atau bahkan aborsi.
Tren Berat Kehamilan
Konsep kedua yang ditekankan mengacu pada distribusi - fisik dan temporal - dari kilo yang dibeli wanita selama empat puluh minggu yang bersangkutan. Sementara itu, harus diingat bahwa penambahan berat badan jauh lebih signifikan pada paruh kedua kehamilan (sejak minggu kedua puluh dan seterusnya). Karena itu, mempertahankan berat badan yang baik dalam dua puluh minggu pertama tidak boleh menjadi alasan untuk melepaskan diri pada fase berikutnya.
Kita juga harus ingat bahwa kenaikan berat badan ini tidak semata-mata disebabkan oleh peningkatan lemak tubuh yang sesuai, tetapi juga karena banyak faktor lain: janin, misalnya, yang pada akhir kehamilan akan berbobot sekitar tiga setengah kilogram dalam skala. Dan lagi cairan ketuban di mana ia dicelupkan dan secara alami plasenta yang dengan sendirinya akan berbobot sekitar 500 gram.
Selain itu, sebagian besar wanita hamil harus menghadapi masalah retensi air yang kurang lebih intens, oleh karena itu dengan edema dan pembengkakan, terutama pada tungkai bawah; betapapun menjengkelkannya, ini mewakili efek tak terhindarkan dan perlu dari transformasi hormon yang khas dari fase ini. Kita tidak berbicara tentang peningkatan fisiologis yang sama yang akan memengaruhi rahim, payudara, dan darah yang bersirkulasi sama.
Pemulihan Berat Selama Laktasi dan Nifas
Namun, angka positif, jika kita ingin mendefinisikannya, menyangkut post-partum. Jelas bahwa pound karena janin dan pelengkap seperti plasenta akan hilang segera setelah bayi lahir. Dengan cara yang sama, kecuali untuk kondisi patologis tertentu, masalah retensi air akan dibuang dengan agak cepat.
Sebagai gantinya, kilo nyata dari jaringan lemak yang terakumulasi selama kehamilan akan "diserap kembali". Inilah sebabnya mengapa peningkatan berat badan yang terkontrol selama kehamilan juga akan membuat pemulihan selanjutnya menjadi lebih sederhana dan tidak menyakitkan.
Masa nifas dan menyusui adalah fase yang sulit, yang membutuhkan - baik dari sudut pandang nutrisi maupun aktivitas fisik - ketenangan dan perhatian. Pada saat yang sama, kehamilan dan persalinan akan menguji tubuh wanita dan, khususnya, beberapa strukturnya yang lebih halus, seperti lantai panggul.
Dengan terburu-buru menjalani pelatihan prematur dan tidak patut, misalnya pada tingkat otot perut, berarti terluka, berisiko untuk mendukung munculnya masalah signifikan berikutnya seperti prolaps dan inkontinensia urin. Seperti yang kita katakan, pencegahan jauh lebih baik daripada mengobati.
Makan apa
Kembali ke depan alasan kami, kami menggarisbawahi bahwa dalam kehamilan perlu:
- makan dengan benar,
- jaga agar perubahan berat badan Anda terus terkendali (mengetahui cara mengenali dan menafsirkannya)
- melakukan aktivitas fisik persiapan yang memadai (yang akan kita bicarakan di tempat lain).
Secara alami, dalam konteks ini, bantuan dan kompetensi operator yang membantu wanita akan sangat berharga, terkadang sangat diperlukan: dari dokter kandungan hingga bidan, hingga ahli gizi.
Tetapi pertama dan terutama adalah calon ibu yang harus mendokumentasikan dirinya sendiri, menempatkan kesadaran dan tanggung jawabnya untuk bekerja dalam kehidupan sehari-hari.
Berapa banyak kalori?
Misalnya, penting untuk diingat bahwa kebutuhan energi wanita, selama kehamilan, akan meningkat secara proporsional dengan kondisi awal bentuknya.
Jadi - berdasarkan kriteria yang terlihat sebelumnya - jika ini diklasifikasikan sebagai "berat normal", permintaan energi tambahannya akan sekitar 250 Kkal per hari. Jika, di sisi lain, kita berhadapan dengan wanita kurus, kontribusi ini dapat meningkat hingga 350 Kcal. Akhirnya, jika wanita itu mulai mengalami kegemukan, kebutuhan kalori tidak boleh melebihi 200 Kkal per hari.
Jelas masing-masing data umum ini kemudian harus dikalibrasi lebih tepat berdasarkan karakteristik individu spesifik dari orang yang bersangkutan; misalnya mengevaluasi berapa sebenarnya kelebihan atau kekurangan berat ini; dan lagi berapa banyak dan aktivitas fisik apa yang dilakukannya selama sembilan bulan kehamilan. Nutrisi yang tepat seharusnya selalu disertai dengan latihan fisik yang tepat.
Harus juga diingat bahwa kalori ini akan berfungsi baik untuk memberikan energi kepada ibu, dan untuk pertumbuhan jaringannya seperti rahim dan plasenta daripada perkembangan janin. Yang terakhir, pada kuartal ketiga, akan membutuhkan sekitar 100 / Kcal untuk setiap kilogram berat. Karena itu, bahkan pada akhir kehamilan, ia tidak akan membutuhkan lebih dari 350 Kkal per hari. Kurang lebih kalori setara dengan dua atau tiga yogurt dan tentu saja bukan pizza, kue, atau kentang goreng.
Faktanya, di luar penghitungan kalori yang sederhana, pada kenyataannya akan sangat mendasar untuk secara kualitatif menjamin anak yang belum lahir semua zat-zat penting untuk pelatihan kesehatan dan perkembangan lengkapnya.
Makanan dan nutrisi penting
Diet yang benar akan menjadi makanan yang bervariasi, seimbang dan bergizi.
Misalnya, protein yang diperoleh dari daging, ikan, telur dan unggas, tetapi juga dari kacang-kacangan dan kedelai akan digunakan.
Sajikan karbohidrat yang merupakan sumber energi utama kita, tetapi hindari makan berlebihan dengan roti, permen, dan gula. Namun vitamin bisa kita dapatkan dari buah-buahan dan sayuran; misalnya vitamin C - yang terkandung dalam buah jeruk, stroberi dan brokoli - efektif melawan infeksi dan berguna untuk penyerapan zat besi; mineral seperti seng dan magnesium; produk susu, kaya akan kalsium - sangat diperlukan untuk tulang, gigi dan otot - juga berharga untuk menyusui.
Yang penting, baik dari segi nutrisi dan hidrasi, akan mendistribusikan makanan dan minuman secara seimbang sepanjang hari. Jangan makan berlebihan dalam sekali makan atau menguras satu liter susu sekaligus. Sebaliknya, makan dan minum sedikit tetapi sering. Misalnya, tiga kali makan utama dan beberapa makanan ringan, pertengahan pagi dan sore hari. Hal yang sama berlaku untuk asupan cairan, dengan segelas air sehat selalu siap di sisi Anda, tanpa harus menunggu mulut Anda mengering.
Di mana pun dan kapan pun dimungkinkan, sebaiknya juga mengonsumsi makanan organik dan segar - baik untuk daging dan ikan serta untuk buah dan sayuran - daripada makanan beku.
Hindari pemanis, pengawet dan pewarna. Perhatikan informasi yang terkandung pada label berbagai produk, komposisi dan nilai gizinya. Kehamilan, bagaimanapun, juga dapat menjadi kesempatan untuk menemukan dan bereksperimen dengan hidangan baru dan sehat dan untuk mengubah kebiasaan sehari-hari seseorang yang salah. Coba misalnya, jika Anda belum menjadi bagian dari diet Anda yang biasa, tambahkan makanan Anda dengan unsur-unsur baru seperti almond, walnut, rumput laut dan kecambah. Anda bisa memberikan langit-langit mulut - dan juga tubuh Anda - beberapa kejutan yang menyenangkan.
Lihat juga: Contoh Diet dalam Kehamilan »
Akhirnya, ingatlah untuk menghormati beberapa aturan higienis dan perilaku yang penting seperti mencuci tangan dengan hati-hati sebelum memasak, jangan pernah mengambil makanan kadaluwarsa walaupun makanan tersebut tampaknya masih dapat dimakan, hindari minuman yang mengandung kafein, dan sedapat mungkin konsumsilah makanan Anda dengan tenang, dalam lingkungan yang tenang, mengunyah perlahan. Mengesampingkan semua kekhawatiran Anda selama setidaknya beberapa menit.
Makanan yang harus dihindari
- Keju lunak / semi-lunak dengan kerak dan jamur (misalnya gorgonzola, brie).
- Daging cincang mentah atau daging irisan mentah (carpaccio)
- Salami segar (sosis) atau salami (pemburu) agak berpengalaman.
- Produksi keluarga (untuk wanita yang negatif untuk diagnosis toksoplasmosis).
- Ikan mentah (sushi, sashimi, dll.)
- Salad siap di bar atau di keahlian memasak.
- Susu mentah dibeli dari distributor atau peternak (makan hanya setelah direbus).
- Telur mentah atau setengah matang.
Nasihat Tambahan
- Sayuran, bahkan yang sudah dikemas, harus dikonsumsi hanya setelah dicuci dengan hati-hati.
- Jangan melebihi, untuk ikan pedang, hiu, verdesca, tuna, porsi mingguan untuk menghindari akumulasi polutan yang mungkin seperti merkuri.
- Cuci tangan setelah memegang daging mentah atau kulit telur.
- Konsumsilah zabaglione, mayones, krim, dan tiramisu buatan sendiri dengan telur yang dipasteurisasi ketat di hari berikutnya.
