March dan marathon adalah dua disiplin ilmu yang dibuat menarik oleh campuran kelelahan dan emosi yang sulit dipahami oleh mereka yang, setidaknya sekali dalam hidup mereka, belum memiliki kesempatan untuk mempraktikkannya.
Bagaimana cara memberi makan pejalan kaki dan pelari maraton?
Nutrisi harian harus fokus, terutama, pada konsumsi berbagai makanan. Faktanya, kita tahu bahwa tidak ada makanan lengkap dan masing-masing dari mereka menyediakan persentase nutrisi individu yang berbeda.
Diet Mediterania adalah model referensi untuk setiap olahragawan daya tahan. Meskipun gaya makanan ini memberi banyak arti penting pada karbohidrat, kita tidak boleh melupakan peran mendasar lemak dan protein, yang harus selalu diambil dalam proporsi yang tepat. Jelas penting untuk mendapatkan nutrisi ini dari sumber makanan terbaik, seperti minyak zaitun dan biji-bijian, untuk lemak, dan daging putih, kacang-kacangan dan ikan, untuk protein.
Aturan 5 bisa sangat berguna untuk pawai dan pelari maraton:
jangan biarkan lebih dari lima jam berlalu di antara waktu makan;
Konsumsilah setidaknya lima kali sehari (sarapan, makan siang, makan malam + dua camilan)
Suplemen karbohidrat dan maltodekstrin
Karbohidrat adalah substrat energi utama tubuh kita. Untuk alasan ini mereka harus menyediakan, sendiri, sekitar 50-60% dari kalori harian.
Tidak semua karbohidrat sama, ada pula yang cepat dicerna dan diserap (dengan indeks glikemik tinggi); yang lain berasimilasi perlahan, memastikan aliran energi yang moderat tetapi konstan dari waktu ke waktu (indeks glikemik rendah).
Setiap gram karbohidrat menghasilkan rata-rata 4 kalori. Di hati dan otot atlet, 250 hingga 450 gram glukosa hadir dalam bentuk glikogen (tergantung pada status gizi, pelatihan, dan ukuran tubuh). Deposito ini menjamin cadangan 1000-1800 kalori, cukup untuk melakukan perjalanan dari 20 hingga 35 Km. Setelah ambang ini terlampaui, terutama jika tubuh tidak terlatih untuk mengekstraksi energi dari lemak dan menghemat glikogen, tak terhindarkan terjadi penurunan. kinerja, yang bagi sebagian orang diterjemahkan menjadi krisis nyata.
Suplemen makanan berbasis karbohidrat dimaksudkan untuk memberikan energi dalam jangka pendek, menengah dan panjang. Produk-produk ini dapat digunakan:
sebelum upaya, untuk meningkatkan cadangan glikogen otot dan hati pada hari-hari sebelum kompetisi;
selama pengerahan tenaga, untuk mengisi kembali glukosa teroksidasi dan mencegah penipisan total cadangan glikogen;
setelah aktivitas, untuk mempercepat pemulihan dengan mengembalikan cadangan glukosa.
Protein dan asam amino
Persyaratan untuk asam amino dan protein juga jauh lebih tinggi. Pelari dan pejalan kaki menemukan diri mereka harus menghadapi kehilangan, meskipun sederhana, dari asam amino yang digunakan untuk keperluan energi selama pelatihan dan kompetisi. Komitmen fisik juga meningkatkan pergantian protein, yaitu pergantian protein, pertama-tama kontraktil, usang dan tidak efisien lagi.
Distribusi makanan yang benar dalam lima makanan sehari-hari memastikan pasokan protein yang konstan, sehingga memberikan banyak manfaat:
jika terlalu banyak protein diambil sekaligus (lebih dari 30-35 g), efektivitas proses penyerapan menurun;
rangsangan untuk sintesis protein tetap tinggi selama beberapa jam; asupan protein "konstan" selama periode ini menjamin ketersediaan maksimum asam amino untuk proses regenerasi sel.
Suplemen protein?
Kebutuhan protein harian bagi mereka yang secara teratur mempraktikkan disiplin dasar, seperti berjalan dan maraton, adalah antara 1, 4 dan 2 gram protein per kg berat badan. Jika makanan mengandung sumber protein kecil pada setiap makanan (buah kering, kacang-kacangan, daging, ikan, keju atau telur) biasanya tidak diperlukan suplemen khusus.
Sebuah diskusi terpisah yang layak mendapatkan integrasi dengan asam amino tunggal, seperti bercabang (BCAA) atau glutamin. Ini adalah produk-produk yang mengandung nutrisi-nutrisi ini yang mewakili titik tumpu suplementasi makanan bagi para atlet yang memiliki daya tahan tinggi.
Selama aktivitas fisik yang intens dan berkepanjangan tubuh terutama menggunakan asam amino ini sebagai sumber glukosa dan energi tambahan atau "darurat". Glutamin juga penting untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan resistensi terhadap infeksi, sementara asupan BCAA yang memadai menangkal persepsi kelelahan menjelang akhir kegiatan yang berkepanjangan.
Seperti logis untuk berpikir, jika konsumsi asam amino melebihi asupan makanan, otot melemah, secara bertahap kehilangan efisiensinya. Justru karena alasan ini, meskipun mereka terkandung dalam daging atau ikan pada tingkat sekitar 2%, suplementasi BCAA dapat membantu meningkatkan kinerja olahraga atau setidaknya mempercepat pemulihan, menghilangkan risiko memasuki overtraining (terutama ketika dikaitkan dengan glutamine).
Skema rekrutmen yang biasanya diusulkan adalah sebagai berikut:
Asam amino bercabang 4-6 g / hari
asupan harian: segera setelah aktivitas - fase anabolik -
atau di akhir upaya dan sebelum tidur
atau 2-3 gram 30-60 menit sebelum aktivitas fisik + 2-3 gram pada kesimpulannya.
Dalam uji coba panjang, asam amino bercabang juga dapat diambil selama kompetisi (1 gram per jam)
Glutamin: 1-3 gram
60 menit sebelum dimulainya upaya bersama dengan karbohidrat, serta lebih baik diserap dalam kondisi glikemia tinggi, itu memenuhi tuntutan metabolisme meningkat selama latihan fisik.
Segera setelah pelatihan atau dalam kasus apa pun dalam waktu tiga puluh menit dari akhir latihan. Dalam hal ini integrasi direkomendasikan bersama dengan cairan yang melimpah dan asam amino bercabang, untuk mendukung pemulihan dan proses anabolik seluler.
Puasa, mungkin sebelum tidur, untuk merangsang sekresi gh.
Bagian kedua »
