Tonton videonya
X Tonton videonya di youtubeIndeks dan Beban Glikemik
Indeks glikemik (IG) mewakili kapasitas karbohidrat yang terkandung dalam makanan untuk meningkatkan gula darah (nilai yang menunjukkan jumlah glukosa yang ada dalam darah). Untuk mengukur indeks glikemik suatu makanan, perlu mengonsumsi 50 gram dan memantau kadar gula darah dalam dua jam berikutnya. Nilai-nilai ini kemudian akan dibandingkan dengan standar referensi yang dalam hal ini adalah glukosa atau roti putih (indeks glikemik = 100). Jika suatu makanan memiliki indeks glikemik 60, itu berarti bahwa dengan menelan 50 gram makanan itu, gula darah naik 60% dibandingkan dengan apa yang terjadi dengan 50 gram glukosa.
Secara umum, semakin mudah dicerna karbohidrat, semakin besar indeks glikemiknya.
- Tidak semua karbohidrat sama:
- beberapa diserap dengan cepat dan menyebabkan peningkatan gula darah (GI tinggi) dengan cepat
- yang lain melepaskan glukosa lebih lambat (GI rendah).
Parameter ini diperoleh dengan membandingkan indeks glikemik makanan tertentu dengan porsi rata-rata. Oleh karena itu cukup untuk melipatgandakan IG dari karbohidrat yang diberikan (misalnya fruktosa IG = 20) untuk jumlah yang diasumsikan (misalnya 30 gram). Dalam kasus khusus, muatan glikemik makanan adalah 20 x 30 = 600.
Oleh karena itu, jumlah yang Anda makan lebih penting daripada indeks glikemik dari masing-masing makanan, agar tidak menggemukkan dan menjaga gula darah dan nafsu makan tetap terkendali. Mengecualikan dari diet Anda beberapa makanan hanya karena mereka memiliki indeks glikemik tinggi tidak masuk akal, cukup, cukup, untuk memiliki hubungan yang seimbang dengan makanan menghindari berlebihan.
Tabel berikut menunjukkan indeks glikemik dari beberapa makanan yang termasuk kelompok yang berbeda. Untuk memudahkan identifikasi, kami membagi makanan menjadi tiga kelas (indeks glikemik tinggi, sedang dan rendah).
Tabel Indeks Glikemik
| INDEKS GLISIKEM TINGGI | INDEKS GLYCEMIC MODER | INDEKS GLYCEMIC YANG RENDAH | |||
| MAKANAN | IG | MAKANAN | IG | MAKANAN | IG |
| maltosa | 109 | nanas | 59 ± 8 | prem | 39 ± 15 |
| Kurma (kering) | 103 ± 21 | Gelato | dari 57 hingga 80 | aprikot | 38 ± 2 |
| maltodekstrin | 100 | Kellogg's Special K | dari 54 hingga 84 | pere | 38 ± 2 |
| glukosa | 100 | muesli | dari 39 hingga 75 | Tongkat ikan | 38 |
| Roti putih | dari 30 hingga 110 | Coca Cola | 58 ± 5 | yogurt | 36 ± 4 |
| Cornflakes (Kellog's) | 91 | Barilla Spaghetti dimasak 10 menit | 57 | Kacang rebus | 32, 9 |
| madu | dari 32 hingga 95 | pisang | 52 ± 4 | Susu tanpa lemak | 32 ± 5 |
| Kentang panggang | 89 ± 12 | kiwi | 53 ± 6 | Susu kedelai | 32 ± 2 |
| Pizza Keju (Italia) | 80 | mangga | 51 ± 5 | Persik kalengan | dari 30 hingga 71 |
| Gatorade | 78 ± 13 | Roti gandum | dari 50 hingga 64 | Kacang rebus | 29 ± 9 |
| Roti frum. bebas gluten | 76 ± 5 | Jus nanas | 50 ± 4 | Persik segar | dari 28 hingga 56 |
| Kentang goreng | 75 | Jus jeruk bali | 48 | apel | dari 28 hingga 44 |
| labu kuning | 75 ± 9 | makaroni | 47 ± 2 | sosis | 28 |
| kerupuk | dari 52 hingga 98 | wortel | 47 ± 16 | Susu murni | 27 ± 4 |
Melone | 75 | anggur | dari 46 hingga 59 | ceri | 22 |
| semangka | 72 ± 13 | Pir dalam Kotak | 46.0 | lentil | dari 22 hingga 34 |
| jagung meletus | 72 ± 17 | Yoghurt buah rendah lemak | 45 | Fruktosa murni | 19 ± 2 |
| Beras Arborio | 69 ± 7 | jeruk | 42 ± 3 | Kacang kedelai rebus | 18 ± 3 |
| Fanta | 68 ± 6 | All-Bran | 42 ± 5 | Yoghurt rendah lemak | dari 14 hingga 45 |
| Gula sukrosa dan tebu | 68 ± 5 | Jus apel | 40 ± 1 | kacang tanah | 13 |
| croissant | 67 | ||||
| Biskuit (Oro Saiwa, Italia) | 64 ± 3 | ||||
| Kentang rebus biasa | dari 56 hingga 101 | ||||
| Kentang manis | 61 ± 7 | ||||
** CATATAN:
Ketika kita berbicara tentang indeks glikemik suatu makanan, penting untuk menentukan kisaran nilai yang memperhitungkan semua parameter yang dapat mempengaruhinya secara positif atau negatif. Indeks glikemik suatu makanan bervariasi, misalnya, dengan:
- tingkat kematangannya (meningkat jika buahnya matang)
- varietas (apel hijau "untuk penderita diabetes" tidak memiliki IG yang sama dengan yang merah)
- suhu dan waktu memasak (meningkat dengan panas)
- format pasta
- jumlah bahan yang digunakan (terutama dalam hal produk industri)
Untuk semua alasan ini, tidak masuk akal untuk mengusulkan nilai rata-rata yang dapat menyesatkan konsumen yang mengarahkannya untuk membuat pilihan makanan yang salah.
Makanan indeks glikemik tinggi
Musuh kesehatan
Mengkonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi:
- gula darah meningkat lebih banyak dan lebih cepat;
- respons insulin lebih jelas;
- tubuh terbiasa menggunakan gula daripada lemak; transformasi gula menjadi lemak juga cenderung meningkat (kegemukan);
- stres oksidatif meningkat (penuaan dini, risiko kanker);
- setelah 2-4 jam gula darah turun dan rasa lapar kembali;
- dari waktu ke waktu ada kelebihan kerja untuk pankreas yang pada awalnya menyebabkan resistensi insulin dan kemudian munculnya diabetes;
- risiko kerusakan gigi lebih besar.
Pola makan yang terlalu kaya akan makanan dengan indeks glikemik tinggi (muatan glikemik keseluruhan tinggi) meningkatkan risiko kanker, terutama di saluran pencernaan dan ovarium. Belum jelas apakah hubungan ini disebabkan oleh konsumsi makanan berlebih dengan GI tinggi, akibat kelebihan berat badan, atau karena diet yang terlalu kaya gula dan miskin buah dan sayuran.
Untuk atlet penting untuk menghindari mengambil terlalu banyak makanan indeks glikemik tinggi sebelum kompetisi atau pelatihan. Faktanya, konsumsi gula sederhana akan dengan cepat meningkatkan kadar gula darah dengan menstimulasi sekresi insulin dengan konsekuensi hipoglikemia sekunder, pengurangan oksidasi lemak dan kemungkinan penipisan simpanan glikogen yang cepat.
Karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi dan sedang justru berguna untuk meningkatkan pemulihan pasca pelatihan.
Makanan indeks glikemik rendah
Makanan dengan indeks glikemik rendah memiliki efek signifikan pada risiko kardiovaskular karena mereka menipiskan hiperinsulinemia postprandial dan mempromosikan peningkatan kolesterol baik (HDL).
Sangat menarik untuk dicatat bahwa indeks glikemik makanan tidak hanya bergantung pada jenis karbohidrat yang dikandungnya. Beras dan kentang, meskipun kaya akan pati (polisakarida) memiliki indeks glikemik lebih tinggi dari fruktosa dan banyak buah-buahan manis. Serat makanan sebenarnya memperlambat waktu transit lambung, dengan pengurangan tingkat penyerapan gula yang diambil bersama dengan serat. Argumen serupa dapat dibuat untuk lemak (susu skim memiliki indeks glikemik lebih tinggi daripada keseluruhan) dan pada tingkat yang lebih rendah untuk protein.
Asupan makanan indeks glikemik rendah sebelum kompetisi memiliki efek positif pada kinerja atlet.
