Kekuatan dan Olahraga

Tonton videonya

X Tonton videonya di youtube

Oleh Dr. Andrea Bondanini

Pentingnya nutrisi yang tepat

Aturan utamanya sangat sederhana:

tidak ada makanan yang bisa memenangkan perlombaan, tetapi ada banyak makanan yang bisa membuat Anda kalah .

Mulai dari asumsi ini perlu untuk menciptakan kesadaran makanan, dan menjadi akrab dengan beberapa konsep umum yang berguna untuk diketahui dalam rangka mengatur pola makan yang benar, dalam kaitannya dengan upaya fisik yang akan didukung.

Pertama-tama kita harus ingat bahwa segala sesuatu yang kita perkenalkan ke dalam organisme kita harus melayani secara bersamaan:

• seperti bensin (kalori),

• sebagai perlindungan (vitamin, mineral, serat, antioksidan),

• untuk pengaturan termal (air minum dan yang terkandung dalam makanan),

• untuk perawatan terus menerus dari potongan yang aus (protein dengan asam amino esensial mereka yang memungkinkan pembaruan terus menerus dari jaringan).

Surat kabar dan televisi sering berbicara tentang diet dan makanan, ada banyak pembicaraan tentang hal itu bahkan di lingkungan olahraga tetapi, karena satu dan lain alasan, tidak semua orang memiliki ide yang jelas dan sering gagasan-gagasan rakyat lama diturunkan yang tidak dibagikan oleh ilmu pengetahuan modern.

Mesin manusia membutuhkan campuran makronutrien (karbohidrat, protein, lemak) dengan rasio persentase preferensial untuk bekerja paling baik.

Kemudian, mari kita segera tentukan campuran mana yang paling tepat untuk manusia (tidak banyak bergerak atau berolahraga tidak banyak bedanya, jika tidak untuk jumlah campuran yang lebih kecil atau lebih besar, sedangkan persentase komposisinya mirip).

Setidaknya 50-60% dari kalori yang dibutuhkan oleh kita masing-masing harus berasal dari kelompok karbohidrat, tidak lebih dari 30% dari kelompok lemak dan 10-20% sisanya dari kelompok protein .

Karena mesin manusia sangat kompleks, ia juga membutuhkan elemen "pelindung" (vitamin, mineral, dll.).

Salah satu efek pelatihan adalah peningkatan jaringan otot; tetapi jika jumlah jaringan otot meningkat, metabolisme meningkat .

Otot para atlet mengkonsumsi campuran karbohidrat dan lemak yang bervariasi dalam persentase sesuai dengan latihan yang dilakukan dan intensitas latihan: pada awal latihan, karbohidrat dikonsumsi, dalam latihan aerobik murni, otot terutama menggunakan lemak., sementara dengan meningkatnya intensitas kerja, campuran karbohidrat yang semakin kaya dikonsumsi.

Karbohidrat

Pembakaran glukosa (bentuk karbohidrat paling sederhana yang akan masuk ke dalam darah setelah pencernaan) menghasilkan energi (4 kalori per gram gula) dalam sel-sel tubuh manusia dan, sebagai limbah yang mudah sekali pakai, air dan karbon dioksida.

Karbohidrat adalah makanan yang memasok manusia sebagai dasar nutrisi di seluruh dunia, atau setidaknya setengah dari kalori yang dibutuhkan, setiap hari, untuk membayar biaya hidup dan bahwa, jauh lebih mahal, bergerak dan menjalankan.

Di mana karbohidrat ditemukan?

Terutama dalam makanan nabati: dalam sereal (roti, pasta, nasi, jagung, dll.), Dalam kacang-kacangan (kacang-kacangan, buncis, lentil), dalam umbi-umbian (kentang), dalam buah dan sayuran (gula misalnya berasal dari pemrosesan tebu atau bit).

Tetapi juga, di antara makanan yang berasal dari hewan, dalam susu (laktosa 5 g per 100 g susu) dan, secara logis, dalam madu. Dalam minuman (jus, coca-cola, chinotti, dll.) Dan bahkan lebih banyak lagi dalam permen!

Gula sederhana dan gula kompleks

Perbedaan karbohidrat menjadi "sederhana" dan "kompleks" berkaitan dengan tingkat asimilasi, yaitu waktu yang dibutuhkan untuk dicerna, kemudian "dibongkar" dan direduksi menjadi molekul-molekul elementer (glukosa, fruktosa dan galaktosa) yang mampu melewati dinding usus dan untuk masuk ke dalam darah.

Karbohidrat legum, pasta, roti atau nasi (semua kaya pati, molekul yang sangat panjang dan kompleks yang harus dipersingkat oleh enzim kita dalam pencernaan) adalah kompleks, dan karenanya lebih lambat dalam pencernaan.

Karbohidrat sederhana dari madu atau gula (sukrosa) yang dengannya kita memaniskan kopi, buah atau jus dianggap sebagai karbohidrat sederhana dan cepat diserap.

Indeks glikemik menunjukkan seberapa cepat organisme memetabolisme makanan, berdasarkan skala di mana glukosa murni memiliki nilai 100.

Makanan dengan indeks tinggi (seperti roti dan sereal yang dikonsumsi saat sarapan) dicerna lebih cepat dan membuat sensasi rasa lapar terasa lebih awal, sementara mereka dengan indeks yang lebih rendah terbakar perlahan dan menyebabkan rasa kenyang yang lebih tahan lama.

Selain itu, menambahkan serat ke setiap makanan (sayuran) akan memperlambat respons glikemik tubuh.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi dalam praktiknya membuat tubuh memproduksi lebih banyak insulin; hormon ini menghilangkan gula dari darah sehingga mereka memasuki sel dan mengurangi lipolisis, menyebabkan ketersediaan asam lemak bebas yang lebih rendah: penurunan gula darah menciptakan sensasi rasa lapar.

Jadi hal yang ideal adalah makan karbohidrat kompleks, yang sering kali adalah mereka yang memiliki indeks glikemik terendah, agar tidak berisiko timbulnya rasa lapar dini.

Fruktosa yang terkandung dalam buah menyebabkan respon insulin yang sangat rendah, tidak hanya tidak mengurangi tingkat asam lemak yang bersirkulasi, tetapi lebih menyukai pemanfaatannya, sehingga menghemat sebagian dari pasokan otot gula, yang diwakili oleh glikogen.

Di masa lalu, banyak atlet menggunakan diet terpisah untuk meningkatkan stok glikogen otot pada hari perlombaan: setelah latihan yang maksimal, mampu menghilangkan cadangan glikogen otot, hanya hari diet lemak dan protein yang diikuti dan tiga asupan lagi hanya karbohidrat.