Diedit oleh Roberto Eusebio
Pada kesempatan ini, berbicara tentang otot-otot dada, otot-otot yang sangat menarik, mengingatkan saya dengan kesenangan emosi yang saya rasakan ketika saya menyaksikan dengan takjub ketika saya menurunkan Arnold, khususnya dalam pose yang lebih berotot yang membuat saya tetap terpesona!
Saya masih sering menemukan bahwa anak laki-laki pemula bersikeras lebih dari yang seharusnya dengan pelatihan otot ini, yang dianggap oleh banyak orang sebagai otot pria paling simbolis dan jantan. Otot ini melapisi bagian atas tulang rusuk dan memainkan fungsi antagonis sehubungan dengan otot-otot punggung.
Penting untuk diingat bahwa otot pektoral, dorsal, lumbar, dan otot perut juga disebut otot postural, sehingga sangat penting untuk dikembangkan secara proporsional agar tidak menciptakan ketidakseimbangan dalam struktur kerangka; jadi salah untuk fokus pada pekerjaan otot ini dan mengabaikan sisanya.
Bagian klavikula berasal dari setengah medial margin anterior klavikula;
bagian sternokostal berasal dari fasia sternum dan kartilago dari pantai ke-2 - ke-6;
bagian perut dimasukkan di bagian atas humerus daripada dua lainnya.
Pada tuberkel yang lebih besar, tonjolan humerus, tiga bagian dimasukkan saling bersilangan.
Otot pektoralis utama sangat kuat dan kuat. Ini memiliki bentuk segi empat dengan lengan menggantung di sepanjang tubuh, sementara itu berbentuk segitiga dengan lengan terangkat.
Otot lebih rendah dengan kekuatan dan kecepatan ke arah lengan ke depan, apalagi menentukan adduksi lengan (yang mendekati tubuh sehubungan dengan bidang sagital) dan intraruota.
Akhirnya, otot ini bekerja sama dalam aksi inspirasi, melebarkan dada jika anggota tubuh diperbaiki.
Bahkan, kebetulan melihat bahwa atlet yang lelah mengarahkan tangannya ke pinggulnya untuk melumpuhkan lengannya dan menggunakan otot-otot ini sebagai alat bantu pernapasan.
Mengingat pembagian di antara serat-serat yang membentuk tiga bagian mendasar dari dada besar, kita dapat membedakan tiga mode eksekusi yang berbeda, dengan menghormati sudut yang tepat.
Jika kita ingin mengembangkan bagian atas dari pectoralis besar, kita harus lebih menekankan pekerjaan bagian klavikula; maka kita akan melakukan latihan dasar atau latihan komplementer menjaga agar tubuh dimiringkan pada 30 ° / 45 ° / 60 ° maks, sehingga lintasan gaya ke arah batang tubuh memiliki sudut ini, karena sudut atas akan menggeser pekerjaan lebih tergantung pada klavikula deltoid (juga disebut anterior deltoid) dan bukan pada otot yang bersangkutan.
Sebaliknya, jika kita ingin mengembangkan bagian perut maka fasia bagian bawah dada, kita akan melakukan latihan dengan batang tubuh yang menurun.
Akhirnya, untuk mengerjakan dada dengan cara sentral, akan cukup untuk melakukan latihan dengan tubuh sepenuhnya
horisontal atau vertikal: yang penting adalah lintasan gaya yang diberikan pada otot karena itu posisi lengan tegak lurus dengan batang tubuh, misalnya dengan bangku datar (bench press) atau mesin dada, mesin dada (dll ...)
Gambar 1- Roberto Eusebio dalam pelatihan.
Selama bertahun-tahun saya menyadari bahwa saya mendapat manfaat terbaik dan kemacetan terbaik dengan bekerja dengan dumbbell daripada dengan mesin atau barbel.
Menganalisis gerakan seseorang menyadari bahwa otot ini memiliki fungsi adduktor. Inilah sebabnya mengapa bench press dengan setang pada tingkat kemiringan tertentu sehubungan dengan bidang sagital, memungkinkan penambahan dan kontraksi maksimum, sementara ini terjadi pada tingkat yang lebih rendah dengan barbel, di mana posisi tangan tetap diam.
Dalam fisika, pekerjaan ditentukan oleh kekuatan per perpindahan, di mana kekuatan berarti mengangkat beban dan perpindahan berarti jangkauan maksimum gerakan yang dilakukan selama pelaksanaan latihan. Parameter-parameter ini berbanding lurus dengan pekerjaan, sehingga semakin tinggi perpindahan, semakin banyak pekerjaan yang saya miliki pada otot.
teknik, untuk mengangkat halter yang tersisa di lepasan tulang belakang, misalnya Tekan Dada dan Pektoral.
Dengan setang, lintasan gaya yang mengikuti artikulasi adalah alami kita, itulah artikulasi itu sendiri. Karena alasan ini, jika atlet tingkat lanjut menggunakan beban tinggi maka risiko mengalami trauma dengan dumbbell kurang.
Saya berpendapat bahwa, meskipun dumbel yang luar biasa untuk kemacetan otot, mereka sayangnya memiliki beberapa keterbatasan. Bahkan, untuk pengembangan massa otot perlu untuk mengikuti program kekuatan karena hipertrofi otot secara langsung
sebanding dengan gaya.
Menjalankan program gaya dengan setang akan sangat sulit saat memegangnya, mengangkatnya dan menempatkannya untuk melakukan seri dengan beban maksimum.
Inilah sebabnya mengapa pelatihan dada saya hampir selalu dimulai dengan Bench Press, juga disebut bench presses, dengan segala kecenderungannya.
Saya ingat bahwa Bench Press adalah latihan dasar multi-artikular: sebenarnya, itu melibatkan bahu dan sendi siku. Jadi untuk mendapatkan kemacetan maksimum pada bib kita harus melakukan latihan dengan benar.
Ada banyak yang saya lihat, selama pelatihan di bangku pers, membuat kesalahan, dalam perpanjangan, mengangkat bahu ke depan, mungkin berpikir bahwa Anda memiliki kekuatan lebih untuk menyelesaikan latihan.
Pada kenyataannya mereka menciptakan sikap kyphotic dari bahu yang tidak melakukan apa pun selain melepaskan otot dengan memuat pekerjaan di bahu dan tidak lagi di dada.
Bahu adalah otot yang jauh lebih kecil daripada dada, sehingga hasilnya adalah mereka akan merasa lebih sulit untuk meningkatkan kekuatan daripada mereka yang tetap dengan postur yang benar.
Indikasi yang benar, yang saya sarankan, tentang bagaimana melakukan latihan, akan menjadi sebagai berikut:
• Berbaringlah di bangku agar dada tidak masuk, gabungkan kedua bilah bahu dan tahan posisi ini selama gerakan.
Yang penting adalah menjaga bahu beristirahat dengan baik di bangku tanpa mengangkatnya untuk alasan apa pun. Dengan cara ini, mustahil untuk memperpanjang sendi siku dan kongesti dada maksimal.
• pegangan yang benar diperoleh ketika humerus sejajar dengan bidang dan membentuk sudut 90 ° dengan siku.
• Pegangan yang terlalu kencang menggerakkan pekerjaan pada lengan, terutama pada trisep.
• Fase negatif harus selalu dilakukan dengan cara yang lambat dan terkontrol, apa pun beban kerjanya; sementara dalam fase konsentris atau positif, menggunakan kekuatan elastis yang terakumulasi dalam fase negatif, kekuatan maksimum dinyatakan.
Saya percaya indikasi ini berguna untuk latihan dasar yang baik.
Saya secara pribadi melakukan empat atau lima seri, selama lima atau enam repetisi, dengan pemulihan satu menit dan tiga puluh detik antara satu seri dengan lainnya.
Lalu saya pergi ke setang dengan tiga atau empat set dan delapan atau sepuluh pengulangan, mengurangi pemulihan menjadi satu menit.
Akhirnya, sebagai latihan komplementer atau isolasi (yaitu melibatkan penggunaan sendi tunggal yaitu bahu) saya melakukan tiga atau empat set persilangan bangku untuk sepuluh atau dua belas repetisi.
Ganti aktivitas ini dengan mengulangi latihan pada kabel, di mana ketegangan pada otot konstan selama durasi gerakan.
Contoh praktis dari salah satu tabel pelatihan bib saya:
| TAHUN | SERIES | RIP. | REC. |
| RELAKSASI PADA BENCH DATAR DENGAN BIL. | 4 | 5/6 | 1, 30 ' |
| RELAKSASI PADA 45 BENCH DENGAN MAN. | 3/4 | 8/10 | 1 ' |
| LINTAS PADA BENCH 45 ° | 3/4 | 10/12 | 1 ' |
| PARALLEL (opsional) | satu kelelahan | ||
Untuk hasil yang baik untuk hipertrofi otot, sangat penting untuk mengeluarkan glikogen otot (pasokan gula dalam otot yang dapat digunakan sebagai energi) sesegera mungkin, dengan rutin ini saya meyakinkan Anda tentang hasil yang sangat baik dan di atas semua itu dijamin bahwa untuk setidaknya 4/5 hari Anda akan merasakan dada Anda bekerja!
