Diedit oleh: Francesco Currò
Anda akan setuju dengan kami bahwa pelatihan kaki dianggap, tanpa bayangan penolakan, yang paling melelahkan. Namun, perlu untuk "memberikan segalanya" bahkan ketika kita melatih bagian berotot ini, karena keunggulan estetika dalam hal simetri dan keuntungan "anabolik" yang dihasilkan dari stimulasi umum yang diperoleh dengan latihan seperti squat atau deadlifts, tentu dapat membuat perbedaan antara fisik yang biasa-biasa saja dan yang benar-benar patut ditiru.
Kami tidak ingin membuat Anda bosan dengan deskripsi dari berbagai otot kaki, sisipan dan tindakan mereka (akan ada halaman dan halaman yang akan ditulis yang tidak menarik aplikasi praktis langsung dan bahwa dalam hal apapun dapat ditemukan dalam teks fisiologi), jadi izinkan kami untuk segera beralih ke kepraktisan (apakah ini yang Anda minati atau tidak?), tetapi tidak sebelum menggarisbawahi bahwa dalam hal pelatihan "spesialisasi" untuk kaki perlu secara drastis mengurangi beban kerja selama sisa waktu. tubuh.
Berikut ini adalah salah satu dari banyak hipotesis pelatihan "spesialisasi" untuk kaki, di mana, untuk lebih fokus pada pelatihan paha depan dan paha belakang, kami memutuskan untuk melatih bagian otot ini dalam dua sesi yang berbeda.
IL MESOCICLO (harus diulang 2-3 kali):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| A | B | C | A | B | C | untuk | b | c | ||||||||||||
Dua sesi pelatihan pertama harus "ditarik" ke batas, sementara minggu lalu, beban kerja diringankan (Anda mengurangi beban hingga 20% dan melakukan pengulangan yang sama - yang karenanya Anda tidak akan mencapai batas - dari pelatihan sebelumnya) secara berurutan untuk superkompensasi secara optimal: jika Anda merasa sangat lelah, jangan takut untuk "meregenerasi" minggu ketiga sepenuhnya, yaitu, tidak pergi ke gym sama sekali.
THE TABLES:
Pelatihan untuk Bisep Femoral (betis dan lumbar):
| LATIHAN (Tabel A) | RISC. | SERIES | REPEAT. | TEKNIK INTENSITAS | Istirahat di antara set (min.) | |
| 1 | Keriting kaki | 2 x 6 | 4 | 8 | + 2 Dipaksa | 3 |
| 2 | Deadlift kaki semi-stretched | 2 x 8 | 3 | 15 | 3 | |
| 3 | Betis terangkat | 2 x 8 | 3 | 12 | 2 | |
| 4 | Betis duduk | 4 | 15 | + Pengupasan | 1 | |
| 5 | Hiperextension | 1 x 6 | 4 | 15 | 1, 5 | |
| Latihan 1 dan 2 harus bergantian satu sama lain (juga di superseries) | ||||||
TABEL B: pelatihan untuk bagian atas.
TABEL C: Pelatihan untuk Quadriceps (dan perut):
| LATIHAN (Tabel C) | RISC. | SERIES | REPEAT. | TEKNIK INTENSITAS | Istirahat di antara set (min.) | |
| 1 | Tekan kaki | 2-3 x 6 | 3 | 8 | + Pengupasan | 3 |
| 2 | Sissy squat | 1 x 6 | 2 | max | 1 | |
| 3 | Ekstensi kaki | 1 x 6 | 2-3 | 12 | + 2 Dipaksa | 2 |
| 4 | berjongkok | 1-2 x 6 | 1 | 20 | Istirahat jeda | 3-5 |
| 5 | Krisis dengan kabel | 5 | 15 | 1 | ||
NB: jika Anda membawa (seperti yang harus dilakukan !!) seri ke kegagalan dari seri pertama, sangat mungkin bahwa Anda tidak akan dapat melakukan semua seri dan pengulangan yang ditunjukkan mempertahankan beban yang sama. Oleh karena itu akan tepat untuk menerapkan metode penurunan piramida, di mana, seri demi seri, Anda akan skala berat sedikit.
Dan sekarang mari kita pertimbangkan dengan cermat: skema-skema ini - walaupun mungkin telah ditulis dengan cermat - dapat bermanfaat bagi banyak orang, tetapi (jelas) tidak untuk semua orang, dan di atas semua itu mereka harus ditempatkan dalam konteks yang lebih luas; ada juga kelompok otot lain, periodisasi, batas sendi, dll.
Harus selalu ditekankan bahwa, ketika menyusun meja untuk diterbitkan, orang berpikir tentang atlet "rata-rata". Untuk aplikasi pada individu - dengan semua masalah yang mungkin timbul - atau Anda cukup baik untuk "memahami" ide dan mengubahnya (sendiri) sesuai dengan kebutuhan Anda, atau Anda butuh saran.
Bagi mereka yang ingin "menangkap" ide dan ... "lakukan sendiri" dll. - untuk melengkapi sebagian tabel sebelumnya - serangkaian KOMENTAR:
A) Seringkali terjadi bahwa selain masalah persendian kita harus berhubungan dengan otot yang menghasilkan sebagian besar serat merah. Berikut adalah beberapa solusi yang mungkin untuk diadopsi sendiri atau digabungkan:
- sedikit meningkatkan volume pelatihan (pada tabel sebelumnya Anda dapat melakukan 1-3 lebih banyak kaki untuk setiap latihan kaki, dibandingkan dengan yang ditunjukkan;
- tingkatkan pengulangan hingga 15-20 (kadang-kadang bahkan 25-30);
- mengurangi separuh waktu istirahat dibandingkan dengan yang ditunjukkan;
B) Berikut adalah beberapa varian - yang dapat Anda adopsi secara bertahap dalam siklus - untuk pelatihan kaki:
- alih-alih pengulangan paksa, Anda dapat melakukan seri di Stripping
- Anda dapat melakukan kontraksi isometrik di akhir seri
- Anda dapat melakukan, terutama dalam latihan, monoartikel dari seri sangat lambat: teknik superslow .
- Anda dapat melakukan latihan pertama dengan jumlah pengulangan yang rendah (sekitar 6), latihan kedua dengan jumlah rata-rata (sekitar 12) pengulangan dan latihan ketiga yang mungkin dengan jumlah pengulangan yang tinggi (sekitar 20), sesuai dengan yang disebut metode hatfield .
 |  Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru Accademia del Fitness, pelatih atletik dan pelatih pribadi, adalah penulis buku baru " Full Body ", dari e-book " Pelatihan " dan buku tentang "Sistem Frekuensi Ganda" . Untuk informasi lebih lanjut, tulis ke alamat email, kunjungi situs web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nomor berikut: 349 /23.333.23. |
