keumuman
Mengenai etimologi kata benda, sayuran berarti: " warna hijau vegetasi ". Di sisi lain, dalam bahasa lisan, sayuran lebih seperti seperangkat makanan yang berasal dari tumbuhan, yang warnanya - berbeda dengan apa yang dapat disimpulkan - TIDAK HANYA hijau.
Sayuran adalah sinonim dari sayuran, bahkan jika kedua zat tersebut dapat didiversifikasi sesuai dengan tingkat produksi / teknik: "sayuran", yang dibudidayakan di kebun sayur dan "sayuran" yang diperoleh dalam skala besar; berdasarkan kriteria ini, sayuran dan sayuran juga berbeda dalam panjang / durasi rantai komersial. Untuk lebih jelasnya lihat artikel: Sayuran: definisi dan sifat.
Dari sudut pandang gizi, sayuran berada di antara kelompok makanan VI dan VII, meskipun banyak yang menganggap sayuran juga kacang-kacangan dan kentang tertentu (bukan khas kelompok III dan IV).
Jenis Sayuran
Sayuran par excellence adalah sayuran berwarna hijau, yaitu sebagian besar daun, bunga, umbi, dan batang yang bisa dimakan. Namun, buah-buahan tertentu, akar dan ("memaksa" definisi) benih dan umbi tertentu juga dapat dimasukkan dalam set yang sama. Mari kita lihat lebih detail:
- Sayuran berdaun: contoh paling terkenal adalah: selada, radicchi (merah, hijau, beraneka ragam), sawi putih lainnya, chard (atau chard), daun lobak, roket, peterseli, kemangi (dan rempah-rempah aromatik lainnya), soncino, dandelion, bayam, tutup, borage, daun bawang, selada air, dll.
- Sayuran bunga: sedikit diketahui tetapi banyak digunakan; ini berarti bahwa sebagian besar konsumen membelinya walaupun, pada kenyataannya, mereka tidak tahu bahwa itu adalah bunga! Yang labu dan cukini jelas, sementara yang lain lebih sulit dikenali: artichoke, brokoli, kembang kol, brokoli lobak (lobak hijau) dll.
- Sayuran batang: cenderung berwarna hijau atau putih, tergantung pada teknik budidaya. Membiarkan mereka terkena sinar matahari, batang mensintesis klorofil dan menjadi hijau; sebaliknya, menutupi mereka (atau membiarkan mereka dikubur) tetap jelas. Beberapa contoh adalah: seledri, seleriac, adas * 1, milk thistle dll.
- Sayuran umbi: sering diabaikan tetapi merupakan salah satu produk nabati yang paling banyak dikonsumsi di dapur. Ini adalah: bawang, bawang putih, adas * 1, bawang merah, dll.
- Akar sayuran: sangat mudah dikenali; ini memiliki warna dan karakteristik kimia yang sangat berbeda. Beberapa contoh adalah: wortel, lobak, kentang Amerika (akar umbi) * 2, lobak, lobak, lobak, jahe, daikon dll.
- Sayuran dengan umbi: dibedakan dari kategori sebelumnya terutama karena karakteristik gizinya, yang menurutnya tidak boleh dianggap sebagai sayuran asli! Ini terutama terdiri dari: kentang, artichoke Yerusalem, kentang Amerika (akar tuberous) * 2.
- Benih dan sayuran polong: sayuran biji terutama terdiri dari kacang-kacangan; mirip dengan umbi-umbian, ini adalah makanan yang relevansinya dalam kelompok sayuran bisa dipertanyakan. Beberapa contoh adalah: buncis, miju-miju, lupin, kedelai, kacang panjang, kacang polong dll. Sejauh menyangkut sereal, ini umumnya tidak termasuk di antara sayuran meskipun, seperti kacang-kacangan, bagian yang dapat dimakan terdiri dari biji. Sayuran dalam polong jelas lebih relevan; dua contoh yang paling indikatif adalah gagak dan kacang hijau.
- Sayuran buah (drupes, berry, esperidi, pomi): tidak seperti yang disebutkan sejauh ini, sayuran jenis ini diterima secara unik, meskipun mungkin memiliki banyak warna berbeda. Beberapa contoh adalah: tomat, mentimun, cukini, labu, terong, lada dll.
Fitur dan Properti Gizi
Tidak termasuk biji dan umbi, sayuran menunjukkan karakteristik gizi yang cukup tumpang tindih. Beberapa perbedaan dapat mempengaruhi jumlah gula dan total kalori, tetapi umumnya berbagai produk tidak menyimpang terlalu banyak dari 20-30 kkal / 100 g
Tidak termasuk benih dan umbi-umbian, sayuran umum untuk serangkaian karakteristik kimia dan nutrisi yang agak jelas; ini adalah:
- Banyak air: sayuran mengandung hingga 95% cairan. Mengkonsumsi sayuran dalam jumlah yang baik membantu menghindari timbulnya dehidrasi tubuh dan tidak berfungsinya organisme (hipovolemia, lithiasis, hipotensi, kebugaran fisik-atletik yang buruk, dll.).
- Banyak serat makanan: sayuran, seperti kacang-kacangan, sereal dan jamur, mengandung serat makanan. Komponen ini secara positif mempengaruhi motilitas usus, pemurnian usus besar dan trofisme flora bakteri fisiologis; selain itu, memodulasi penyerapan makanan.
- Asupan energi rendah: jelas, dalam kelompok besar seperti itu, pasokan energi ekstrem sangat berbeda. Secara umum (tidak termasuk biji dan umbi), sayuran memainkan peran energi yang hampir marjinal dalam makanan, yaitu sekitar 5% dari total energi. Kalori sayuran dibuat terutama dari karbohidrat sederhana, atau fruktosa; protein (dengan nilai biologis yang rendah) dan lemak (sebagian besar tidak jenuh, sebagian besar darinya tidak jenuh ganda) memainkan peran marginal.
- Kekayaan vitamin dan garam: sayuran mengandung dosis vitamin tertentu yang sangat baik, terutama A, C, E, K dan asam folat. Hal yang sama berlaku untuk garam mineral, di antaranya adalah terutama: kalium, magnesium, seng, dan selenium. Tidak ada kekurangan zat besi dan kalsium tetapi, di sisi lain, mereka hadir pada dasarnya dalam bentuk yang tidak tersedia secara biologis.
- Kehadiran molekul nutrisi lain yang berguna untuk menjaga kondisi kesehatan: molekul non-esensial tetapi sangat sehat juga terkandung dalam sayuran, yang membantu menjaga kadar kolesterol rendah dan menangkal stres oksidatif. Di antara yang kami sebutkan: pitosterol, lesitin, dan zat fenolik.
- Kehadiran molekul anti-gizi: jika di satu sisi sayuran sangat bergizi, di sisi lain ia berpartisipasi (dengan tingkat yang bervariasi berdasarkan pentingnya porsi yang dikonsumsi) untuk mengurangi penyerapan nutrisi tertentu. Ini adalah kasus asam fitat, asam oksalat dan tanin.
Kami menyimpulkan dengan mengingat bahwa sayuran harus dikonsumsi baik dalam bentuk mentah maupun dimasak. Yang pertama sepenuhnya mempertahankan karakteristik nutrisinya dan TIDAK dikenakan pengurangan oksidatif, termal atau dispersif; namun, ia mengandung molekul anti-nutrisi dalam jumlah yang lebih besar dan serat yang lebih mudah dicerna. Bentuk yang dimasak, di sisi lain, memungkinkan untuk mengkonsumsi porsi yang lebih besar, meskipun kurang bergizi, tetapi dengan keuntungan memperkenalkan lebih banyak serat.
Tonton resep video kami yang didedikasikan untuk sayuran dan salad
